I ring dips sono un esercizio fondamentale nel CrossFit®, noto per la sua capacità di sviluppare la forza della parte superiore del corpo e migliorare la stabilità.
Questo esercizio, apparentemente semplice, diventa una sfida intensa grazie all’instabilità introdotta dai rings, che richiedono un maggiore impegno muscolare per mantenere l’equilibrio.
Come Eseguire i Ring Dips
Regolazione dei Rings
Prima di iniziare, regola l’altezza dei rings in modo che i tuoi piedi non tocchino il suolo tra le ripetizioni. Questo assicura che il peso del corpo sia completamente sostenuto dalle braccia.
Posizione di Partenza
Appenditi ai rings e assumi la posizione di supporto. Questa posizione di partenza richiede che tu sia sopra i rings, con le braccia dritte e il corpo sospeso.
Esecuzione del Movimento
Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo le spalle vicine ai lati. Esegui il movimento in modo controllato, cercando di scendere fino a quando le spalle quasi toccano le mani.
Premi il corpo indietro fino alla posizione di partenza.
Note Importanti
- La posizione delle gambe può essere piegata, incrociata o dritta.
- Per coinvolgere principalmente i tricipiti, mantieni il corpo dritto.
- Inclinarsi in avanti coinvolgerà maggiormente i muscoli del petto.
Guida ai Ring Dips
Perché Sono Efficaci?
I dips statici su una barra sono un esercizio base eccellente per lavorare tricipiti, petto e spalle.
Tuttavia, eseguire i dips sui rings introduce un elemento di instabilità che aumenta il reclutamento muscolare, rendendo l’esercizio più impegnativo e gratificante.
Inoltre, questa instabilità permette alle articolazioni di muoversi in modo naturale, riducendo il rischio di lesioni.
Ring Dips per Principianti
Molte persone trovano i ring dips difficili all’inizio. Si consiglia di padroneggiare prima la posizione di supporto, che consiste nel mantenere il peso del corpo sopra i rings con le braccia dritte.
Una volta che riesci a mantenere questa posizione per oltre venti secondi, puoi iniziare a introdurre dips parziali, aumentando gradualmente l’ampiezza del movimento man mano che acquisisci forza.
Tecniche di Assistenza
Per rendere i ring dips più accessibili, puoi utilizzare attrezzature aggiuntive per supportare parte del peso corporeo:
- Dips assistiti con le gambe: posiziona una panca sotto i rings per supportare una o entrambe le gambe durante l’esercizio.
- Fasce elastiche: utilizza fasce di resistenza per sviluppare la forza necessaria a eseguire i dips senza assistenza.
- Dips con Peso: aggiungere peso ai tuoi ring dips è un modo efficace per aumentare l’intensità dell’esercizio e massimizzare lo sviluppo muscolare. Questo si può provare solo quando si è completamente competenti nei dips standard, riuscendo a eseguirne almeno 12 senza assistenza.
Modi per Aggiungere Peso
Vediamo come aggiungere peso ai ring dips:
- Giubbotto zavorrato: un metodo semplice e versatile che distribuisce il peso uniformemente sul corpo.
- Cintura: consente di attaccare dischi di peso alla vita, controllando la quantità di resistenza aggiunta.
- Manubri: puoi tenerli tra i piedi o le gambe, ma questo metodo è consigliato solo per pesi leggeri poiché può risultare scomodo e difficile da gestire.
Varianti dei Ring Dips
Ecco le varianti di questo esercizio:
- Dips statici standard: meno intensi dei ring dips, ma un ottimo esercizio di base.
- Dips con peso: per chi è avanzato e vuole aggiungere resistenza all’esercizio.
- Muscle-up: un esercizio impressionante che combina pull-up e dips.
- Wide ring dips: una variazione che aumenta notevolmente la difficoltà, efficace per allenarsi per la Iron Cross.
I ring dips sono un esercizio versatile e impegnativo che può essere adattato a vari livelli di abilità e obiettivi di allenamento.
Integrandoli nel tuo allenamento, potrai ottenere significativi miglioramenti in termini di forza e stabilità della parte superiore del corpo.
