Sembrano uguali, ma non lo sono.
Stiamo parlando di… un po’ tutte le varianti degli esercizi.
Tipo c’è sempre quello che arriva in sala pesi e ti dice: squat con bilanciere? Non esiste: io li faccio al multipower. Tanto sono uguali.
Ecco. Fosse per me, a persone così l’abbonamento alla palestra glielo strapperei.
Con i dip – i classici alle barre parallele, o agli anelli – la questione è più sottile. E no, non sono esercizi davvero uguali.
La differenza più evidente tra ring dip e bar dip?
Questa è facile: la stabilità.
O meglio: l’instabilità.
Lavorare agli anelli significa confrontarsi con uno strumento estremamente instabile. Qual è la conseguenza più importante? Che il corpo deve recrutare una serie di muscoli stabilizzatori per, appunto, stabilizzare l’intero apparato muscolare mentre i muscoli direttamente coinvolti dall’esercizio lavorano.
Per non parlare del core, che deve essere (è il caso di dirlo) un core d’acciaio.
Sei un principiante agli anelli, ma snoccioli cinquanta dip con sovraccarico alle parallele senza problemi? Non importa: all’inizio, quelli che affaticherai – e che rallenteranno la tua performance – sono proprio i muscoli stabilizzatori.
Già: è questo il motivo per cui i dip agli anelli, i ring dip, sono più difficili da imparare per un beginner.
Detto questo, in realtà entrambi gli esercizi hanno un posto importante nelle routine di allenamento.
Cosa faccio per la massa?
Entrambi.
Ma c’è un problema. In genere, per “fare massa”, cioè per raggiungere la fase ipertrofica di un muscolo, devi fare alte ripetizioni (magari a sfinimento) per un buon numero di serie. Diciamo 12-15 reps per 3-5 serie.
Se le fai, vanno bene entrambi gli esercizi. Resta il fatto che sarà in genere più difficile farle agli anelli: vuoi perché tutti impariamo a fare prima i bar dip, vuoi perché non siamo abituati all’instabilità degli anelli.
Possiamo fare un discorso simile per il tempo in tensione. Fare i dip agli anelli richiede movimenti più lenti, che a loro volta mantengono più a lungo i muscoli in tensione. Anche questa è una delle condizioni ottimali per generare forza.
E se ho fretta?
Anche qui, ti rispondo subito. Se hai fretta, fa i bar dip.
Perché le barre tolgono dall’equazione la variabile “adattarsi alla stabilizzazione”. Puoi così concentrarti sul lavoro muscolare: pettorali, tricipiti e spalle. E macinare dip come non ci fosse un domani, stancando prima i muscoli target e non gli stabilizzatori.
Per diventare forti: quali dip faccio?
Non c’è ombra di dubbio: se vuoi fare forza, i ring dip hanno una marcia in più. Il motivo? Il controllo, la coordinazione, la forza di core e spalle (per la stabilizzazione) sono i fattori che fanno sì che per eseguire i ring dip come si deve si debba necessariamente essere più forti.
Non solo. I tradizionali esercizi di forza per le spalle allenano solamente il movimento di spinta (pensa al lento, l’overhead press). I ring dip allenano la spalla da un punto di vista (anche) della stabilità.
Ottimo: è la migliore delle prevenzioni degli infortuni, perché si allena l’articolazione della spalla a muoversi su tutti i piani di movimento possibili.
Ma quindi i bar dip non vanno bene per la forza?
Tutt’altro: anche i bar dip sono ottimi per lavorare sulla forza diretta, perché
- permettono di concentrarsi sul movimento, semplificandolo
- sono facili da sovraccaricare
Conclusioni: meglio bar dip o ring dip?
L’avrai capito: sono entrambi ottimi esercizi.
Il mio consiglio? Macina bar dip come una locomotiva, arrivando a sovraccaricarli. Falli con tecnica più che buona (le spalle ti ringrazieranno). Falli nelle due varianti dei bar dip: con focus sui tricipiti, e con focus pettorale.
Nel frattempo, fai amicizia con gli anelli, e studia i ring dip.
Il poster di Juri Chechi è fondamentale.
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