Il Reset metabolico e una Reverse diet cambieranno il vostro metabolismo basale.
Abbiamo visto in un precedente articolo che, per accelerare il metabolismo, l’aumento della massa magra è una strategia corretta da un punto di vista fisiologico, ma non realmente efficace nella pratica.
Per cominciare, fissiamo un paio di punti: potete scommettere che la causa del rallentamento del vostro BMR sia imputabile a una scorretta alimentazione.
Prima notizia bomba: E potrebbe essere così rallentato da farvi ritrovare nel cosiddetto blocco metabolico, con una capacità di bruciare calorie paragonabile a quella di un bradipo che dorme.
Se non riuscite a perdere un etto, malgrado vi nutriate solo di insalata e aria, siete completamente in blocco. Amen.
Seconda notizia bomba: con alimentazione scorretta, si intende ipocalorica, ipoglucidica e, tendenzialmente, iperproteica.
Ossia poche, o pochissime, calorie, pochissimi carboidrati, tante proteine. Tutto questo protratto, magari, per mesi e mesi. O anni e anni. Nei secoli dei secoli.
Il regime sopra descritto provoca nel nostro organismo una serie di adattamenti compensativi e protettivi che portano al risparmio energetico.
Per porre rimedio a tale immane tragedia, abbiamo, come unica alternativa e ultima spiaggia, procedere a un reset metabolico attraverso una reverse diet.
Indice
Reset Metabolico e Reverse Diet
Infatti, se la causa della devastazione metabolica che abbiamo provocato è imputabile all‘alimentazione, dovrebbe risultare intuitivo che la soluzione dovrà prevedere un intervento su quest’ultima.
Dobbiamo tenere presente che i macronutrienti, ossia carboidrati, proteine e grassi, sono molto più che semplici costituenti del cibo perché hanno funzioni biochimiche e fisiologiche estremamente potenti, al punto da poter essere paragonati, in un certo senso, a veri e propri ormoni.
In relazione alle grammature e alle loro ripartizioni e proporzioni reciproche, mettono in azione, a livello nucleare, determinati geni piuttosto che altri.
Facciamo ripartire il nostro BMR
Quindi, vale la pena valutare singolarmente tutti gli attori coinvolti nel percorso verso il nostro nuovo metabolismo basale.
Dovremmo avere:
- Maggiore percentuale di massa magra: come abbiamo detto, difficile da aumentare, vero, ma va comunque citata e presa in considerazione, aumenta, per quel che può, il BMR e, drasticamente, l’epoc.
- Maggiori enzimi glicolitici-ossidativi: detto in parole povere, favoriscono il trasporto dei carboidrati sotto forma di glucosio, verso il muscolo e non verso le cellule adipose. Tradotto, utilizzo energetico e non stoccaggio come grasso di deposito.
- Maggior densità mitocondriale e numero dei mitocondri: grazie a un numero maggiore di proteine mitocondriali UCP-2,3, riusciremo meglio a impiegare le calorie assunte per scopi ossidativi piuttosto che di sintesi. In soldoni, stessa cosa del punto 2.
- Maggiori riserve di glicogeno: questo è costituito da catene ramificate di glucosio e rappresenta la fonte di deposito e riserva energetica del nostro organismo. Il nostro serbatoio di benzina, insomma. Quando tale scorta è al massimo, viene stimolata la produzione dell’enzima deiodinasi, che permette la conversione dell’ormone T4 , metabolicamente poco attivo, in ormone T3, che alza il nostro BMR e favorisce la sintesi delle amate proteine UCP-2,3.
Soffermiamoci un attimo sul punto quattro. Le scorte di glicogeno vengono incrementate da un adeguato apporto di carboidrati.
Quindi non certo da una dieta low carb. Per quanto riguarda i grassi, teniamo conto che, non immediatamente, ma in un intervallo di tempo non troppo elevato, interrompono la sintesi proteica, a causa del danno ossidativo da loro prodotto, mentre i glucidi la attivano.
Ora, la situazione dovrebbe risultare molto più chiara e dovremmo aver capito perché dovremmo rivalutare i tanto demonizzati carboidrati e perché dovremmo invitarli a pranzo.
E anche a cena…
Quindi, quali strategie applicare?
Appurata la sostanziale rilevanza dei carboidrati, nella nostra nuova esistenza, come (re)inserirli, nella nostra nutrizione, senza shock e rischi di ricovero psichiatrico causa aumento incontrollato del peso corporeo?
Dobbiamo partire dal presupposto che stiamo sicuramente provenendo da un periodo prolungato di basso introito glucidico.
Se ci limitassimo a riequilibrare, in un’unica soluzione, i polisaccaridi, andremo incontro a ritenzione idrica e forte aumento ponderale. Disastrosa situazione sperimentata da molti che, per questo motivo, continuano a rimanere in ipoglucidica per il resto della vita.
Quello che dovremo fare è reintrodurre molto gradualmente tale macronutriente attraverso una reverse diet. Cominceremo partendo da un’alimentazione per noi normocalorica, aumentando i carboidrati di un valore pari a 15-25 gr/die ogni settimana, monitorando il peso corporeo.
In caso di aumenti rilevanti, non aumenteremo per una settimana o più, fino alla stabilizzazione del nuovo valore sulla bilancia. O, meglio ancora, fino alla sua diminuzione.
Se invece, dopo una settimana di incremento, il valore rimarrà costante, potremo aumentare i glucidi di altri 15-25 gr/die. E così via.
Questo meccanismo permetterà al nostro organismo di abituarsi gradualmente ai glucidi che non era più in grado di gestire. Contenendo l’aumento di peso corporeo in un valore che dovrebbe oscillare nel range 2-4%, in un periodo che dovrà durare, come minimo, 24 settimane.
Tale aumento ponderale sarà il pegno da pagare per ottenere, da qual momento in avanti, un dimagrimento vero, efficace e duraturo.
Nel prossimo articolo analizzeremo, nel dettaglio, come applicare nella pratica una reverse diet.
Dott. Enzo Raco
Laureato con lode in Scienze Motorie, è stato fitness manager e responsabile personal trainer per i più grandi centri fitness di Torino, per quasi quindici anni.
Attualmente docente dei corsi di nutrizione sportiva, personal training e allenamento funzionale per Accademia Italiana Fitness, esercita la professione di trainer personale sia in Torino che online.
Contatti: +39 3472551399
Sito: www.enzotrainertorino.it
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