Quando ci si avvicina al mondo del fitness da neofiti, una delle prime domande che ci si pone è proprio questa: qual è la durata giusta di un allenamento?
La risposta a questa domanda non è univoca; bisogna innanzitutto valutare quali sono i propri obiettivi, le disponibilità di tempo per ogni sessione, la condizione iniziale, il tipo di allenamento prescelto e tante altre variabili.
In questo articolo vi daremo dei consigli su come organizzare al meglio la durata di un allenamento, in base ai propri obiettivi e allo stile di vita.
Durata dell’allenamento: cosa significa? 
Quando una persona dice che si è allenata per più di due ore, non significa necessariamente che si sia effettivamente allenata per tutto quel tempo. Ci sono molti fattori che vanno presi in considerazione:
- durata del warm up, ovvero, il riscaldamento (non saltatelo mai!)
- periodi di riposo tra un esercizio e l’altro e anche tra una serie e l’altra
- stretching
- eventuali pause bagno
- eventuali pause spuntini ecc.
Salvo casi particolari, un allenamento effettivo di due ore senza pause è davvero eccessivo, quindi se non avete tutto questo tempo a disposizione, non preoccupatevi.
Sicuramente potete riuscire a fare un allenamento soddisfacente comunque.
Durata dell’allenamento e ormoni: testosterone e cortisolo
L’idea di fare allenamenti brevi ma intensi, esiste ormai da molti anni (i famosi HIIT, ad esempio); alcuni ritengono che un allenamento che supera i 45 minuti può portare ad una diminuzione dei livelli di testosterone (ormone della costruzione muscolare) e ad un aumento dei livelli di cortisolo (ormone dello stress), causando uno stato catabolico (perdita muscolare).
Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che allenamenti di 90 minuti porterebbero ad un aumento di testosterone fino alle due ore successive al workout; non ci sono prove che il cortisolo possa effettivamente rovinare i progressi.
Durata dell’allenamento e stile di vita
Come già anticipato, non esiste una durata corretta ed ottimale di un allenamento; esiste una durata di allenamento realistica e sostenibile che funziona diversamente per ogni persona, sulla base delle sue esigenze, obiettivi e stile di vita.
Se ad esempio vi allenate durante la pausa pranzo in settimana, dedicherete a questo allenamento meno tempo rispetto ad un allenamento durante il weekend, slegato da impegni lavorativi.
L’allenamento deve essere una priorità, così come lo sono il lavoro, lo svago, il relax, quindi non deve avere impatti negativi sulle responsabilità della vostra vita.
Quanto dovrebbero durare i periodi di rest?
Il tempo di riposo tra una serie e l’altra e tra ogni esercizio è la variabile che più influisce sull’effettiva durata di un allenamento.
Anche per il rest, non c’è una durata univoca e giusta per tutti; deve durare fino a quando non vi sentite pronti per la serie successiva.
Gli studi hanno dimostrato che brevi periodi di riposo (1-2 minuti) produrrebbero una minore crescita muscolare rispetto a periodi più lunghi (3-5 min), che, inoltre, aiuterebbero a recuperare il sistema nervoso centrale, promuovendo ripetizioni più stimolanti.
In conclusione
La durata dell’allenamento include molti fattori; non perderete massa muscolare se i vostri allenamenti dureranno 45 minuti o 1h30.
Ricordatevi di:
- regolate i vostri workout in base ai vostri impegni e al vostro stile di vita
- utilizzate diverse tecniche di intensificazione
- riposate tra una serie e l’altra finchè non vi sentite pronti.
E voi quanto tempo dedicate al vostro workout? Fatecelo sapere nei commenti!
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