Un paio di settimane fa ho scritto riguardo di un esercizio di tirata orizzontale focalizzato su deltoidi posteriori, trapezi, romboidi e gran dorsale, il vertical row con le sue varianti.
Oggi si parla di un altro esercizio di tirata, sempre da eseguire da seduto, sempre indirizzato allo spessore della schiena (così ti dicono) e che ancora una volta richiede l’utilizzo di una macchina.
Indice
Pulley basso: un classico per la schiena
Un altro esercizio per quella che in anatomia viene chiamata “schiena grossa”, il pulley basso lavora gran dorsale, grande rotondo (il muscolo estensore del gomito) e romboidi e trapezi, cioè gli adduttori scapolari.
Vai alla pulley machine, siediti, punta i piedi sui supporti. La schiena conviene tenerla neutra: aumenta così la stabilità della colonna vertebrale, e vengono ingaggiati nel movimento anche una serie di muscoli “minori” altrimenti trascurati.
A questo punto, puoi afferrare l’impugnatura (il “triangolo”), inspirare, e tirarla di gomiti (ma pensando “polsi”) verso la pancia. Durante la fase concentrica, espira.
Le caratteristiche che definiscono questo movimento di tirata sono
- la presa stretta e neutra, data dall’impugnatura standard
- il fatto che, per effetto della sua dinamica, lo “senti” al centro della schiena, anche se in realtà lavora soprattutto il gran dorsale
Nota bene: se la palestra dove ti alleni è dotata delle altre impugnature, puoi eseguire anche le varianti dell’esercizio, tra le quali:
- trazy-bar (non sempre una buona scelta, soprattutto se sei “legato” con la mobilità toracica)
- presa bassa prona con barra orizzontale o lat: non cambia molto della reale attivazione muscolare
- pulley basso con maniglie: indicata per chi ha problemi a un gomito, perché permette di uscire dalla simmetria forzata. In più, ingaggia il core
Errori da evitare nell’esecuzione
Per quanto, come dico sempre, le macchine riducano la possibilità di eseguire movimenti con errori importanti, ci sono alcune avvertenze per eseguire al meglio il pulley basso:
- non aiutarti con altri muscoli che non siano quelli della tirata. Soprattutto, non flettere/estendere il rachide durante l’esecuzione, perché aumenta il rischio di infortunio, ti stanca, e rende sensibilmente meno effettivo l’esercizio
- non alzare le scapole quando inizi il movimento
- accorciare il tempo in tensione: non metterci fretta, perché la tirata dovrebbe durare 2/3 secondi per essere davvero efficace. Il rilascio deve durare altrettanto.
- caricare troppo, che ti porta a un’esecuzione tecnica pessima
Quando usare il pulley basso
Serie medie (8-12 rep) o medio lunghe (12-15), che unite ad una tirata sufficientemente lunga, rende massimamente produttivo l’esercizio.
Tra pulley basso e rematore? Il primo, se eseguito con i giusti accorgimenti e il carico adeguato, permette un ottimo lavoro in tensione che il rematore, in genere – data anche la necessità di ingaggiare core e paravertebrali, non permette.
La scelta migliore è quella di inserire in programma entrambi, possibilmente nella stessa sessione: con il rematore con bilanciere fai i grandi carichi e il lavoro sulla forza, con il pulley basso esaurisci i muscoli e lavori sulla connessione mente-muscolo.
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