Il pike push-up, chiamato anche “V push-up”, è una variante dei classici piegamenti a corpo libero che sposta il carico principalmente sulle spalle e sui tricipiti.
A differenza del push-up tradizionale, in cui il corpo rimane parallelo al suolo, in questo esercizio si piegano i fianchi verso l’alto creando una forma a V rovesciata.
Da questa posizione si esegue il movimento di piegamento, simulando in parte lo schema motorio della spinta verticale.
Il pike push-up è particolarmente utile come esercizio di transizione verso l’handstand push-up, oltre a rappresentare una valida alternativa per allenare la parte superiore del corpo senza bisogno di attrezzature.
Indice
Benefici principali del Pike Push-Up
Maggiore attivazione dei deltoidi e dei tricipiti
Il pike push-up riduce l’enfasi sui pettorali rispetto al piegamento classico e sposta gran parte del lavoro verso i deltoidi anteriori e i tricipiti. È quindi ideale per chi desidera sviluppare forza e resistenza nelle spalle.
Miglioramento della stabilità scapolare
Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le scapole in posizione controllata, evitando di “collassare” con le spalle. Questo stimola i muscoli stabilizzatori e favorisce un migliore controllo posturale.
Progressione verso movimenti avanzati
Il pike push-up è una delle tappe fondamentali nella progressione verso esercizi più complessi come il handstand push-up. Allena la spinta verticale senza richiedere l’equilibrio sulle mani.
Coinvolgimento del core e della mobilità
Mantenere la posizione a V richiede un forte impegno dei muscoli addominali e lombari. Inoltre, il movimento stimola la mobilità degli ischiocrurali e migliora la consapevolezza corporea.
Come eseguire correttamente il Pike Push-Up
Posizione di partenza
- Parti in posizione simile al “downward dog”: mani a terra, gambe tese e fianchi sollevati.
- Le mani vanno posizionate poco più larghe delle spalle.
- Mantieni il core contratto e le gambe attive, senza incurvare la schiena.
- Lo sguardo può essere rivolto verso i piedi o leggermente avanti.
Esecuzione del movimento
- Inspira e piega i gomiti portando la testa verso il pavimento.
- Rallenta la fase di discesa per mantenere il controllo.
- Quando la fronte o la parte superiore del capo si avvicina al suolo, spingi con forza verso l’alto.
- Espira mentre torni nella posizione iniziale.
Errori comuni da evitare
- Inarcare la zona lombare perdendo l’allineamento.
- Lasciare che le spalle “cadano” senza mantenere attiva la muscolatura scapolare.
- Aprire eccessivamente i gomiti.
- Muoversi in modo impulsivo senza controllo della tecnica.
Varianti e progressioni del Pike Push-Up
Versioni semplificate
- Pike con mani su rialzo: appoggiare le mani su un supporto come un box o un gradino riduce il carico sulle spalle.
- Negative controllate: concentrarsi solo sulla fase di discesa e risalire in ginocchio.
- Push-up inclinati: ottimi per costruire la forza di base nei tricipiti e nelle spalle.
Versioni avanzate
- Pike con piedi sollevati: più i piedi sono in alto (su una panca o un box), maggiore sarà il carico sui deltoidi.
- Pike push-up esplosivi: aggiungere una piccola spinta dinamica nella fase di risalita aumenta potenza e reattività.
- Transizione verso handstand push-up: una volta padroneggiata la versione base, si può iniziare a lavorare sulla verticale assistita al muro.
Inserire il Pike Push-Up nella tua routine
Il pike push-up si presta a diversi obiettivi, dalla tonificazione muscolare alla preparazione per il calisthenics avanzato. Ecco alcuni consigli pratici:
- Frequenza: 1-2 volte a settimana all’interno degli allenamenti upper body.
- Ripetizioni: da 6 a 10 ripetizioni per 3 serie, regolando il volume in base al livello.
- Momento della seduta: meglio eseguirlo a inizio allenamento, quando sei ancora fresco.
- Progressione: aumenta gradualmente le ripetizioni o l’intensità, passando alle varianti più impegnative.
Il pike push-up è un esercizio versatile ed efficace per chi vuole potenziare le spalle, rinforzare i tricipiti e migliorare la stabilità del core senza bisogno di attrezzi.
Con una corretta esecuzione e l’uso delle progressioni giuste, può diventare un passaggio fondamentale nel percorso verso movimenti più avanzati come l’handstand push-up.
Se sei alle prime armi, parti dalle varianti semplificate e concentra l’attenzione sulla tecnica.
Se invece cerchi una sfida maggiore, aumenta l’inclinazione dei piedi o lavora su versioni esplosive. In ogni caso, il pike push-up rappresenta un alleato prezioso per costruire forza, stabilità e controllo nel corpo libero.
