Sì, l’hai capito: questo articolo è stato scritto in questi giorni e pubblicato oggi per farti sentire in colpa.
In colpissima.
Qui infatti si parla di indice glicemico. Di glicemia. Di zuccheri.
Si parla di pandori, di panettoni, di frutta candita.
E di quella crema al mascarpone che ho mangiato proprio ieri-
No, torniamo seri. E parliamo di “cose scientifiche” che tornano buone tutto l’anno.
Cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico è un indicatore della capacità di un alimento di innalzare la glicemia, cioè la quantità di glucosio presente nel sangue.
Come si calcola: si assumono 50 grammi dell’alimento che stiamo osservando, e si monitorano i livelli glicemici nel sangue. Poi si confrontano i valori ottenuti con il valore di riferimento, che è il 100 del pane bianco e del glucosio.
L’indice glicemico di un alimento ci dirà, in percentuale, di quanto si innalzerà la glicemia in seguito al suo consumo.
Le regole del gioco glicemico
Prima regola: i carboidrati sono diversi tra loro
In genere, quanto più un carboidrato è digeribile, tanto più alto sarà il suo IG.
Perché?
Perché i carboidrati si comportano in modo differente:
- Quelli con un IG alto vengono assorbiti velocemente, causando una impennata della glicemia
- La digestione di quelli con l’IG basso rilasciano il glucosio più lentamente
Per semplificare alcuni calcoli, si può usare un altro indicatore: il carico glicemico.
Questo valore si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per il peso della porzione media dell’alimento in questione.
Seconda regola: non avere paura!
Non vanno esclusi dalla nostra alimentazione i cibi con un alto indice glicemico. Semplicemente, basta avere con essi un rapporto equilibrato, e non eccedere.
Inoltre, va tenuto conto che l’indice glicemico di un alimento è suscettibile a diversi fattori:
- Cottura
- Grado di maturazione (per la frutta e la verdura)
- Tipologia (non tutte le mele, ad esempio, hanno IG uguale)
- Quantità degli ingredienti (vale soprattutto per i prodotti industriali).
Che valori di IG hanno i cibi?
In genere, si dividono i cibi in alto, medio e basso indice glicemico.
Ci sono poi dei cibi “oltre scala”, che hanno un indice pari o superiore al 100 di riferimento del pane bianco. E sono:
- maltosio
- datteri secchi
- malto destrine.
Per il resto, ecco alcuni alimenti di riferimento:
Alto indice glicemico
Patate fritte e al forno. Miele. Gatorade e in genere bevande sportive. Zucca. Crackers. Melone. Zucchero di canna. Riso. In genere merendine e biscotti.0
Consumando alimenti ad alto IG aumenta la glicemia, ma anche la risposta insulinica. Cosa significa? Che l’organismo si abituerà ad utilizzare gli zuccheri come combustibile, nonché a convertirli in grassi.
Oltre alle calorie che ingurgiti, questo contribuisce a spiegare perché durante le feste mettiamo su quei kg di troppo.
Hai paura di correre questo rischio? Tieni qualche risorsa utile da ripassare:
- Come sbloccare una dieta recalcitrante
- Un po’ di cardio fatto bene per tenere il peso sotto controllo
- Low carb per il “dopo Epifania”
Inoltre, quando il picco glicemico scenderà, dopo 2-4 ore, il senso di fame si farà sentire di nuovo, prepotente.
Per gli sportivi: consumare alimenti di questo tipo prima di una prestazione sportiva è in genere sconsigliato, perché accelerano il consumo delle scorte di glicogeno durante la prestazione stessa. Viceversa, sono utili per il recupero post allenamento.
Medio indice glicemico
Buona parte della frutta (compresa la banana), muesli, pane di segale, carote, yogurt magro
Basso indice glicemico
Latte (sia intero che magro), latte di soia, albicocche e prugne.
Assumere alimenti a medio e basso IG prima di una prestazione sportiva ha un effetto in genere positivo sul rendimento del fisico e sulle scorte di glicogeno muscolare.
Detto questo, torna pure alla cena degli avanzi, o quelle cose lì: ma non dire che non eri stato avvertito, ok?
