Quotidianamente si vedono svariati video sui social e utenti che affollano la sala pesi in cerca dell’esercizio che attivi in maniera ottimale la muscolatura glutea. C’è chi sostiene che bisogna lavorare con alte ripetizioni e basso carico e chi invece afferma che bisogna eseguire esercizi con alto carico e poche ripetizioni. Chi afferma che è più utile uno squat o chi invece dice il nuoto.
Dove sta la verità?
Per comprendere la realtà dei fatti bisogna analizzare l’anatomia e la biomeccanica funzionale. Parlo di questa parola – funzionale – ormai abusata in qualsiasi settore del fitness proprio per sottolineare che prima di parlare di esercizi o movimenti migliori di altri, sarebbe opportuno partire da una semplice domanda.
Se parlo di muscolatura glutea, cosa ricerco nei miei allenamenti? Transfer per uno sport specifico quale ad esempio la corsa nei 100 metri, il nuoto o il rugby oppure una ipertrofia o definizione puramente estetica?
Come dice il buon caro Michael Boyle, esperto di allenamento funzionale, quest’ultimo è semplicemente “allenamento sensato” e per fare in modo che sia sensato bisognerebbe sempre porsi un obiettivo.
Nozioni di base della muscolatura glutea
I glutei sono composti da 3 ventri muscolari ben distinti tra loro ma che in una visione miofasciale rientrano in una catena complessa (una delle tante visto che ne esistono altre su tutto il corpo come una mappa) e intimamente collegata con le altre strutture tramite un continuum che parte dal piede, risale sulla gamba, prosegue lungo la coscia.
Dal bacino vengono smistate informazioni ascendenti e discendenti che portano il corpo ad essere funzionale sia nei movimenti di flesso-estensione sia in quelli di torsione (detti ad esempio, in un’ottica funzionale rispetto al “core”, flessione e anti-flessione, estensione e anti-estensione o rotazione e anti-rotazione sui vari piani anatomici). I tre muscoli che formano l’intera zona glutea sono: il grande, il medio e il piccolo gluteo.
IL GRANDE GLUTEO
Il grande gluteo è il più superficiale e posteriore dei tre fasci. Esso è un forte estensore, rotatore esterno dell’anca oltre che adduttore con i sui fasci inferiori. Origina dal coccige, dal margine esterno dell’osso sacro, dalla porzione posteriore della cresta iliaca, dai legamenti sacrotuberoso e sacroiliaco.
La sua inserzione è sulla tuberosità glutea (fibre inferiori) e sul tratto ileotibiale (fibre superiori) . Queste caratteristiche concorrono a dare stabilità al ginocchio, oltre a tutte le funzioni elencate in precedenza.
IL MEDIO GLUTEO
Il medio gluteo è situato nella porzione laterale e superficiale dell’anca, cosicché la parte posteriore è coperta dal grande gluteo ma la porzione superiore ed esterna rimane superficiale (anche se è posto in mezzo al grande e al piccolo gluteo).
E’ principalmente un abduttore dell’anca. Le sue fibre anteriori flettono e intraruotano l’articolazione coxo-femorale, mentre le fibre posteriori estendono ed extraruotano. L’origine muscolare è sulla superficie glutea dell’ileo, tra la cresta iliaca e le linee glutee posteriore e anteriore.
L’inserzione è sulla superficie laterale del grande trocantere. Con le sue fibre convergenti che tirano che tirano il femore in varie direzioni, il muscolo medio gluteo può essere considerato il “muscolo deltoide dell’anca”.
IL PICCOLO GLUTEO
Il muscolo piccolo gluteo giace profondamente al medio gluteo ed è inaccessibile.
Questo muscolo ha le medesime origini muscolari del medio gluteo, fatta eccezione alla porzione postero-mediale della cresta iliaca. L’inserzione invece è sul bordo anteriore del grande trocantere.
Esso abduce, flette ed intraruota l’anca. Quello che si nota analizzando l’intera muscolatura glutea è che, contrariamente a quanto si pensa comunemente, i glutei possono essere anche degli adduttori, dei flessori e degli intrarotarori dell’anca, oltre che abduttori estensori ed extrarotatori.
Principali funzioni della muscolatura glutea
In linea generale il pacchetto gluteo svolte tre principali funzioni:
- Accelerazione;
- Decelerazione;
- Spinta antigravitaria.
Le fibre muscolari del grande gluteo sono prettamente fasiche, quindi a contrazione rapida.
Questa condizione porta tale muscolo a predisporsi per esercizi e movimenti di FORZA e POTENZA quali corsa in salita, box jump, affondi in camminata, squat sotto il parallelo, squat con partenza dai pin bassi, hip thrust con sovraccarico (magari anche con isometria abbinata).
Come attivare la muscolatura glutea?
Per attivare prepotentemente il grande gluteo è necessario che il piede sia a terra in maniera tale da spingerlo e attivare la catena estensoria antigravitaria in catena cinetica chiusa e non aperta.
E’ oltremodo consigliato impiegare sovraccarichi con percentuali superiori all’85% 1RM per lavori di forza, oppure carichi medi su movimenti di potenza come gli swing col kettlebell.
Il grande gluteo è inoltre un forte starter in movimenti di accelerazione e decelerazione in svariati sport dove è necessario un continuo cambio di direzione come nel calcio o nel tennis.
E’ sconsigliato eseguire slanci e slancetti a corpo libero in stazione eretta o in quadrupedia con l’illusione di potenziare in maniera massiccia il grande gluteo proprio perché in primis non si utilizzano sovraccarichi e in seconda istanza perché sono movimenti in catena cinetica aperta.
Il medio e il piccolo gluteo invece sono forti stabilizzatori dell’anca insieme ai muscoli pelvi-trocanterici (gemello superiore ed inferiore, otturatore interno ed esterno, quadrato del femore). Tali muscoli hanno caratteristiche di resistenza muscolare attraverso una predominanza di fibre a contrazione lenta (toniche).
LA CHAIN START
Ultima analisi necessaria è quella legata alla cosiddetta “CHAIN START” sul timing di attivazione della catena posteriore in cui è possibile discriminare se l’atleta attiva mediamente prima i muscoli glutei oppure gli hamstring.
- Piccola curiosità sugli hamstring: si tratta dei muscoli posteriori della coscia, chiamati “fibre del prosciutto” perché nell’Inghilterra del diciottesimo secolo, i macellai esponevano le carcasse dei maiali nelle loro vetrine, appendendoli per i tendini situati dietro le ginocchia.
Il soggetto è prono e viene chiesto di flettere il ginocchio a 90° (si testa una gamba per volta). A questo punto l’operatore pone una mano sul gluteo e una sugli ischio crurali e l’atleta estende l’anca (anche se il termine preciso sarebbe iperestensione visto che da prono l’anca è già estesa).
Se vengono attivati prima gli hamstring, può essere rieducato il pattern motorio chiedendo una co-contrazione del gluteo prima di estendere l’anca.
Ci sarebbero altre considerazioni tecniche secondarie ma questo è il succo che interessa noi atleti!
Marco Dalessandro
Laurea in Scienze Motorie e Magistrale in Scienze dell’educazione motoria e delle attività fisiche adattate
Diploma quadriennale di operatore Shiatsu
Diploma Osteopata D.O e massoterapista MCB
Atleta OCR Elite team Inferno
CrossFit trainer LV2/ Kids
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