Lento avanti: che cos’è, come si esegue e muscoli target

Il lento avanti è uno degli esercizi migliori e più famosi per allenare le spalle e la parte superiore della schiena; il più grande beneficiario di questo esercizio è la parte anteriore del muscolo della spalla (deltoide anteriore).

Non sono solo i muscoli a trarre beneficio da questo esercizio, ma anche le ossa perché aumentano di densità, riducendo il rischio di osteoporosi.

L’inserimento di questo esercizio nella vostra routine di allenamento vi aiuterà a svolgere le attività quotidiane in modo più efficace e a ridurre la probabilità di subire infortuni durante le attività che coinvolgono la parte superiore del corpo.

Come si esegue il lento avanti?

Il lento avanti può essere eseguito sia con i manubri sia con il bilanciere; vediamo il dettaglio di esecuzione di quella con i manubri, che offre un maggior arco di movimento:

• La posizione di partenza è in piedi con le gambe leggermente allargate
• Scegliere un manubrio non troppo pesante perché si tratta di un esercizio che a metà della serie diventa improvvisamente molto duro
• Alzare i manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti distesi ai lati e piegati a 90°
• Senza piegarsi, estendere i gomiti per sollevare i pesi sopra la testa
• Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Varianti lento avanti

Ci sono diverse varianti di questo esercizio:

• con manubri seduti su panca
• al multipower
• con il bilanciere
• seduti su panca inclinata
• con manubrio in posizione a martello

Muscoli coinvolti

Il lento avanti fa lavorare diversi muscoli, tra cui:

• Deltoide anteriore: è il muscolo target di questo esercizio; questo muscolo è il responsabile della generazione della maggior parte della potenza del movimento
• Tricipiti
• Pettorali
• Trapezio
• Core

La versione in piedi pone maggior enfasi su glutei e core, mentre quella seduti si focalizza maggiormente su petto e spalle; scegliendo la variante con il bilanciere, invece, useremo di più il petto e meno le spalle, mentre con i manubri si sposta il lavoro solo su spalle e tricipiti.

Benefici 

Questo esercizio offre diversi benefici se inserito nella routine settimanale di allenamento:

• Forza della parte superiore del corpo: come altri movimenti di resistenza, il lento avanti aumenta la forza e favorisce la crescita muscolare di tutta la parte superiore del corpo. Una maggior forza comporta miglior funzionalità e stabilità a vantaggio delle prestazioni atletiche
• Movimento funzionale: lo scopo è quello di aumentare la forza, l’equilibrio e la stabilità; il lento avanti può apportare benefici alla funzione, alla forza del core e alla stabilità, in particolare nei movimenti sopra la testa e nell’allenamento della resistenza
• Ottimizzazione corpo: i movimenti di resistenza, come il lento avanti, aiutano a bruciare più grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare e la forza; più muscoli ci sono, più calorie si bruciano anche a riposo.