Il lento avanti è uno degli esercizi migliori e più famosi per allenare le spalle e la parte superiore della schiena; il più grande beneficiario di questo esercizio è la parte anteriore del muscolo della spalla (deltoide anteriore).
Non sono solo i muscoli a trarre beneficio da questo esercizio, ma anche le ossa perché aumentano di densità, riducendo il rischio di osteoporosi.
L’inserimento di questo esercizio nella vostra routine di allenamento vi aiuterà a svolgere le attività quotidiane in modo più efficace e a ridurre la probabilità di subire infortuni durante le attività che coinvolgono la parte superiore del corpo.
Come si esegue il lento avanti?
Il lento avanti può essere eseguito sia con i manubri sia con il bilanciere; vediamo il dettaglio di esecuzione di quella con i manubri, che offre un maggior arco di movimento:
- La posizione di partenza è in piedi con le gambe leggermente allargate
- Scegliere un manubrio non troppo pesante perché si tratta di un esercizio che a metà della serie diventa improvvisamente molto duro
- Alzare i manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti distesi ai lati e piegati a 90°
- Senza piegarsi, estendere i gomiti per sollevare i pesi sopra la testa
- Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Varianti lento avanti
Ci sono diverse varianti di questo esercizio:
- con manubri seduti su panca
- al multipower
- con il bilanciere
- seduti su panca inclinata
- con manubrio in posizione a martello
Muscoli coinvolti
Il lento avanti fa lavorare diversi muscoli, tra cui:
- Deltoide anteriore: è il muscolo target di questo esercizio; questo muscolo è il responsabile della generazione della maggior parte della potenza del movimento
- Tricipiti
- Pettorali
- Trapezio
- Core
La versione in piedi pone maggior enfasi su glutei e core, mentre quella seduti si focalizza maggiormente su petto e spalle; scegliendo la variante con il bilanciere, invece, useremo di più il petto e meno le spalle, mentre con i manubri si sposta il lavoro solo su spalle e tricipiti.
Benefici
Questo esercizio offre diversi benefici se inserito nella routine settimanale di allenamento:
- Forza della parte superiore del corpo: come altri movimenti di resistenza, il lento avanti aumenta la forza e favorisce la crescita muscolare di tutta la parte superiore del corpo. Una maggior forza comporta miglior funzionalità e stabilità a vantaggio delle prestazioni atletiche
- Movimento funzionale: lo scopo è quello di aumentare la forza, l’equilibrio e la stabilità; il lento avanti può apportare benefici alla funzione, alla forza del core e alla stabilità, in particolare nei movimenti sopra la testa e nell’allenamento della resistenza
- Ottimizzazione corpo: i movimenti di resistenza, come il lento avanti, aiutano a bruciare più grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare e la forza; più muscoli ci sono, più calorie si bruciano anche a riposo.
