Lo stretching è una parte fondamentale di qualsiasi routine di allenamento, ma non tutti gli esercizi di stretching sono uguali. Esistono due principali tipologie: lo stretching dinamico e lo stretching statico, ciascuno con i propri scopi e benefici.
Mentre lo stretching statico si concentra sul mantenimento di una posizione per allungare i muscoli, lo stretching dinamico prevede movimenti attivi che preparano il corpo all’attività fisica.
In questo articolo, esploreremo le differenze tra questi due approcci, quando utilizzare lo stretching dinamico e come integrarlo efficacemente nel tuo programma di allenamento.
Indice
Che Cos’è lo Stretching Dinamico?
Lo stretching dinamico consiste in movimenti attivi che portano articolazioni e muscoli a compiere diversi range di movimento.
Questo tipo di stretching è ideale per preparare il corpo all’attività fisica, riscaldando i muscoli prima dell’esercizio.
A differenza dello stretching statico, che prevede il mantenimento di una posizione per un certo periodo di tempo, lo stretching dinamico è caratterizzato da movimenti continui.
Ad esempio, un nuotatore potrebbe fare rotazioni con le braccia prima di entrare in acqua. Lo stretching statico, al contrario, prevede l’allungamento e il mantenimento di una posizione, come nel caso dello stretching per i tricipiti o della posizione della farfalla.
Quando Utilizzarlo?
Lo stretching dinamico è particolarmente utile all’inizio di una sessione di allenamento. Può aiutare a riscaldare il corpo e preparare i muscoli all’attività fisica.
Alcuni esempi di situazioni in cui lo stretching dinamico può essere vantaggioso includono:
- Prima degli sport o delle attività atletiche: le ricerche suggeriscono che lo stretching dinamico può migliorare le prestazioni negli atleti che corrono o saltano, come i giocatori di basket, i calciatori e gli sprinter.
- Prima del sollevamento pesi: secondo alcuni studi, lo stretching dinamico può aumentare la potenza nell’estensione delle gambe e migliorare la performance, rispetto allo stretching statico o all’assenza di stretching.
- Prima dell’esercizio cardiovascolare: che si tratti di corsa, esercizi a circuito o nuoto, gli esercizi dinamici possono riscaldare i muscoli, migliorando le prestazioni e riducendo il rischio di infortuni.
Stretching Dinamico per il Riscaldamento
Un esempio di routine di stretching dinamico può includere i seguenti esercizi:
Cerchi con le anche
Stai in equilibrio su una gamba, appoggiandoti a un muro o un piano di lavoro per supporto. Fai oscillare l’altra gamba in piccoli cerchi verso l’esterno.
Esegui 20 cerchi e poi cambia gamba.
Man mano che diventi più flessibile, aumenta l’ampiezza dei cerchi.
Affondi con torsione
Esegui un affondo in avanti con la gamba destra, mantenendo il ginocchio sopra la caviglia. Solleva il braccio sinistro sopra la testa e piega il busto verso destra.
Ritorna in posizione eretta e ripeti con la gamba sinistra.
Ripeti cinque volte per ogni lato.
Rotazioni delle braccia
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese ai lati all’altezza delle spalle. Fai girare le braccia in cerchio, iniziando con piccoli cerchi e aumentando gradualmente l’ampiezza.
Esegui 20 cerchi in una direzione e poi in quella opposta.
Stretching Dinamico per i Corridori
I corridori possono trarre particolare beneficio dallo stretching dinamico come parte del riscaldamento. Ecco alcuni esercizi raccomandati per i corridori:
- Grandi cerchi con le braccia: stai in piedi con le braccia estese ai lati e inizia a fare grandi cerchi. Esegui 5-10 ripetizioni con le braccia che si muovono in avanti, poi inverti la direzione e ripeti.
- Pendolo con le gambe: mentre ti appoggi a una parete, oscilla una gamba avanti e indietro, mantenendo l’equilibrio sull’altra. Ripeti 5-10 volte per ogni gamba. Successivamente, oscilla le gambe lateralmente per una maggiore mobilità.
- Jogging con stretching dei quadricipiti: corri sul posto per 2-3 secondi, poi afferra un piede dietro di te per allungare il quadricipite. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi riprendi a correre sul posto. Ripeti l’esercizio 5-10 volte per ogni gamba.
Stretching Dinamico per la Parte Superiore del Corpo
Lo stretching dinamico è utile anche per preparare la parte superiore del corpo, ad esempio prima del sollevamento pesi.
Prova i seguenti esercizi:
- Oscillazioni delle braccia: cammina in avanti mentre estendi le braccia all’altezza delle spalle, oscillandole da un lato all’altro. Mantieni il busto fermo e ruota solo le articolazioni delle spalle. Ripeti 5 volte per lato.
- Rotazioni spinali: stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia estese ai lati all’altezza delle spalle. Ruota lentamente il busto da destra a sinistra. Ripeti 5-10 volte.
Lo stretching Dinamico è Adatto per il Defaticamento?
Sebbene lo stretching dinamico sia utile per il riscaldamento, non è necessario durante il defaticamento. Questo tipo di stretching aumenta la temperatura corporea, mentre durante il defaticamento l’obiettivo è abbassare la temperatura e rilassare i muscoli.
Per il defaticamento, meglio optare per stretching statici, come l’allungamento dei quadricipiti, il cobra stretch o l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
In conclusione, lo stretching, sia dinamico che statico, svolge un ruolo cruciale nel migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.
Comprendere le differenze tra queste due tipologie di stretching ti permette di ottimizzare il tuo allenamento, utilizzando lo stretching dinamico per riscaldarti prima dell’attività fisica e quello statico per rilassare i muscoli durante il defaticamento.
Integrando entrambi nella tua routine, potrai massimizzare i benefici per il tuo corpo, migliorando la flessibilità, la mobilità e la preparazione fisica complessiva.
