Quando si pratica CrossFit®, gli allenamenti si concentrano sul miglioramento della qualità dei movimenti; tutto, a partire dall’alimentazione fino alle attività di recupero post workout, è dedicato a massimizzare l’efficienza dei movimenti, in modo da migliorare il workout del giorno.
Uno degli aspetti più cruciali e importanti per migliorare le prestazioni del CrossFit® è, paradossalmente, anche uno dei più trascurati: l’allungamento.
Scopriamo insieme i migliori allungamenti da eseguire prima dell’allenamento per migliorare le prestazioni.
Cat Cow
Questo movimento dinamico, preso in prestito dallo yoga, vi incoraggerà a concentrarvi sulla respirazione; la capacità di regolare la respirazione è fondamentale nel CrossFit®, perché spesso ci si ritrova senza fiato durante un WOD.
L’esecuzione di questo esercizio di allungamento aiuta a coordinare il respiro con i movimenti, collegando il respiro al core; per eseguire questo esercizio bisogna mettersi in ginocchio, posizionare le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle, abbassare la pancia al suolo e inclinare il coccige verso l’alto, inarcare la schiena e abbassare il coccige.
Downward Dog to Cobra
L’esecuzione di questo esercizio aiuta a rafforzare il core, attiva i muscoli per prepararsi a movimenti più intensi e riscalda anche avambracci, polsi e spalle.
Mettersi in posizione “cane rivolto verso il basso” con le dita allargate, gli avambracci ruotati in avanti e i fianchi inclinati verso il soffitto.
Inspirando, abbassare i fianchi verso il suolo e spostare il busto in avanti, lasciare che la parte anteriore del core si allunghi e invertire il movimento durante l’espirazione.
Allungamento avambraccio
Ogni esercizio del CrossFit®, dall’arrampicata agli affondi frontali, richiede avambracci forti; lo stretching degli avambracci serve per preparare le braccia al WOD e per mobilizzare i polsi.
Iniziare il movimento a 4 zampe con le ginocchia più larghe dei fianchi, ruotare le mani con le dita verso il corpo e inclinarsi all’indietro per allungare le braccia.
Inch Worm
Questo allungamento serve per schiena, spalle e tendini del ginocchio; iniziare stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegarsi fino a portare le mani a terra, mantenere l’allungamenti dei tendini del ginocchio e avanzare sulle mani fino a raggiungere la posizione di push-up.
Overhead Duck Walk
Nel CrossFit® ci sono molti movimenti da spalle a testa, quindi è logico che bisogna riscaldare anche questi muscoli; questo movimento mette alla prova anche la mobilità toracica, delle anche, delle spalle e delle caviglie.
Iniziate il movimento con uno squat in accosciata, alzate le mani sopra la testa in posizione di snatch mantenendo il busto eretto; rimanendo in questa posizione, spostatevi in avanti con una camminata “a papera”.
Affondo lungo dinamico
Gli affondi sono una componente fondamentale dei WOD di CrossFit®; l’affondo lungo dinamico può aiutare ad attivare fianchi, quadricipiti, caviglie e tendini del ginocchio.
Iniziare il movimento con un affondo, con il tallone anteriore ben saldo e le punte dei piedi alzate da terra, spostare il peso all’indietro per allungare il bicipite femorale anteriore.
Riportare le punte dei piedi a terra, sporgersi in avanti, portando il ginocchio anteriore oltre le dita dei piedi.
Frog Stretch
La distensione a rana aiuta a migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo e la coordinazione della parte superiore; posizionarsi con le ginocchia sotto i fianchi, spostarsi in modo da divaricare le ginocchia il più possibile, puntare le dita dei piedi ai lati, tirandole verso il corpo, piegarsi in avanti sugli avambracci, abbassare i glutei verso le caviglie, spostare i fianchi in avanti e tornare indietro.
Armless Prayer
Questo è uno tra i migliori allungamenti che aiutano a rendere più flessibile la parte superiore del corpo, coinvolgendo dorsali, trapezio, tricipiti, fianchi e caviglie.
Mettersi in ginocchio a terra, allungare le mani in avanti, piegare le braccia e portare i palmi a toccare la parte superiore della schiena. Mantenere la posizione per almeno 40/60 secondi.
Bottom squat rotation
La posizione di squat è fondamentale per ogni CrossFitter; l’aggiunta di una rotazione nella parte superiore del corpo aiuta anche a migliorare la mobilità toracica.
Iniziare il movimento con uno squat profondo, mantenere il busto eretto, posizionare le braccia tra le ginocchia, ruotare il busto mentre si solleva un braccio verso l’alto, tornare in posizione e ripetere con l’altro braccio.
E voi, conoscevate questi allungamenti da fare prima degli allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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