Nel corso degli anni, numerosi studi e ricerche hanno cercato di capire quale fosse il miglior esercizio per i bicipiti; questo non deve sorprendere, infatti, tra i culturisti di tutte le palestre il braccio muscoloso è una delle prime cose che si nota; ma qual è l’esercizio vincitore di questa competizione?
Secondo l’elettromiografia dei bicipiti (un esame che valuta lo stato di salute del muscolo), l’esercizio migliore è il curl concentrato con manubrio singolo, punto fermo nei regimi di allenamento di Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno, ma non tutti i bodybuilder sono concordi con questa affermazione.
Abbiamo stilato una lista dei 10 migliori esercizi per bicipiti, basata su una serie di parametri tra cui:
- facilità di apprendimento ed esecuzione
- stimolazione muscolare
- popolarità tra i bodybuilder
- disponibilità di attrezzature nelle palestre
Scopriamoli insieme!
Curl con bilanciere EZ
Consente di sviluppare una buona massa muscolare, densità e un picco spropositato ed è l’esercizio che permette di sollevare il carico più alto.
Può essere eseguito ovunque e il bilanciere Ez o curvo, al contrario di quello classico, stressa meno gli avambracci e i polsi, anche se non consente una contrazione di picco intensa come il classico.
Curl ai cavi
A prima vista questo esercizio può sembrare molto simile al curl con bilanciere, dopotutto sono entrambi movimenti bilaterali con presa ad una sbarra alla larghezza delle spalle.
Ciò che lo differenzia è la tensione che si sviluppa proprio grazie ai cavi; l’angolo di carico dà una tensione costante sul muscolo bicipite per tutto il range di movimento; non ci si può riposare né nella fase attiva, né in quella passiva dell’esercizio.
Curl con manubri in piedi
Il curl con manubri può essere eseguito in piedi, seduto, su panca, con entrambe le braccia oppure a braccia singole alternate.
Il principale vantaggio di questo esercizio, a contrario della versione con il bilanciere che può essere eseguito solo in piedi, è proprio la versatilità.
Chin-up
Sia i pull-up (presa prona) che i chin-up (presa supina) hanno un alto grado di flessione del gomito, ma la ricerca dimostra che i chin-up lavorano molto di più sui bicipiti.
Questo esercizio coinvolge maggiori articolazioni e muscoli rispetto a un semplice curl (vengono infatti coinvolti anche i dorsali), ma non è un esercizio per principianti che tutti riescono ad eseguire.
Rematore con bilanciere a presa supina
Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli dorsali, ma la variante a presa supina attiva anche i muscoli bicipiti.
Non è un esercizio da svolgere principalmente nella giornata dedicata all’allenamento braccia, ma se i bicipiti sono un muscolo carente, potrebbe essere una buona idea inserirlo nella routine di allenamento.
Curl con manubrio a martello
Questa variante del curl lavora principalmente sul muscolo brachiale e brachioradiale e coinvolge il bicipite, soprattutto il capo esterno.
Curl concentrato
Ottimo esercizio di isolamento dei bicipiti, che vengono allenati singolarmente uno alla volta.
Il bicipite si trova in una posizione di pre-accorciamento in questo esercizio, per cui deve essere inserito in un workout braccia che preveda altri esercizi in cui il muscolo può raggiungere un allungamento maggiore.
Curl su panca Scott
La panca Scott è un appoggio da sempre utilizzato per sviluppare i bicipiti; prevede una flessione del gomito in appoggio su un piano e la posizione della spalla flessa. Il curl panca Scott eseguito correttamente consente di isolare il lavoro sul bicipite, escludendo il deltoide.
Drag curl
Reso celebre dal preparatore atletico Vince Gironda, il drag curl è un eccellente esercizio per lo sviluppo dei bicipiti; con i gomiti all’indietro e aderenti al corpo, bisogna trascinare il bilanciere verso il petto, mantenendolo costantemente a contatto con il corpo.
E’ da considerarsi un esercizio di isolamento da fare al termine di una giornata braccia.
Curl inclinato
Un’altra variante del curl, che mira all’allungamento dei bicipiti, dall’inizio del movimento, fino alla conclusione.
E voi, che esercizio preferite per i vostri bicipiti? Fatecelo sapere nei commenti!
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