Parlerò oggi dell’hip thrust: la spinta di anche con bilanciere.
Uno dei movimenti più dimenticati, più riscoperti, più sexy dell’intera sala pesi.
E uno di quelli che VANNO inseriti in una scheda di allenamento che voglia meritarsi questo nome.
Perché tutte vogliono dei bei glutei. E perché noi maschietti sappiamo che le nostre compagne ci guardano anche lì.
Lavoriamo i glutei, una spinta alla volta
Partiamo da un dato di fatto. Il gluteo è il secondo muscolo più forte del nostro corpo. Quindi, per crescere e diventare forte, può accettare di buon grado un enorme carico di lavoro.
Con l’hip thrust possiamo fare proprio questo, dato che la variante con bilanciere permette di caricare molto l’esercizio: ricordiamo che, senza carichi adeguati, il gluteo non si attiva al meglio. È per questo che puoi vedere in palestra delle ragazze che allenano i glutei con l’hip thrust a carichi altissimi.
Tipo con il tuo massimale di squat. Chiamala determinazione.
Il gluteo poi riveste, oltre a quella di estensione dell’anca, numerose altre funzioni; non ultima la stabilizzazione della colonna vertebrale, fondamentale per mantenere una giusta posizione eretta… e assicurare una corretta deambulazione.
Non poco, eh?
Hip Thrust: come farlo bene
Servono due attrezzi per fare hip thrust: una panca fissa (o spostata contro un muro) e un bilanciere.
- Ti accosci, le spalle contro la panca (deve poggiare poco sotto i deltoidi posteriori)
- Il busto resta a 45° di inclinazione rispetto al pavimento
- “Rotoli” il bilanciere sopra la punto di flessione delle anche, poco sopra il bacino. Non appena comincerai a caricare, ti renderai conto che la pressione sull’inguine può diventare fastidiosa: usa una imbottitura apposita, o un asciugamano piegato per ridurla.
- Pianta i piedi a terra in modo che l’angolo del ginocchio sia di 90°. La larghezza dei piedi è quella delle spalle.
- Spingi! Finché il busto non è parallelo al terreno.
- La posizione finale va mantenuta per un secondo (sempre che tu non faccia workout in tensione)
- Scendi espirando.
Complimenti, hai fatto una rep.
Peccato tu ne abbia molte altre davanti a te (vedi oltre).
Nota bene: se la sala pesi è libera abbastanza, puoi infilare la panca all’interno del multipower, ed eseguire l’esercizio lì. Sarà più comodo calarsi il peso sul bacino.
Serie e rep consigliate per l’hip thrust
L’abbiamo detto: il gluteo lo puoi maltrattare. Quindi mira al consueto mix di serie “massimali” (molto carico, poche rep), e serie lunghe.
Sei un appassionato della sofferenza fisica?
Una la tecnica delle pulsazioni:
- Una spinta completa
- Scendi di metà movimento
- Spingi di nuovo fino alla posizione finale
- Scendi
Sei un virtuoso della sofferenza fisica?
- Fai serie lunghe (15-20 rep), senza il secondo di pausa in top position
- L’ultima rep, trattieni il peso in tensione per 5 secondi
- Scendi
- La serie successiva falla dopo una pausa breve (30 secondi)
- Chiudi le serie di hip thrust con un bridge a corpo libero o variante
Ultime avvertenze
Andiamo di regole veloci per non farsi male (come sempre quando usiamo alti carichi):
- Il collo va allineato al resto della colonna vertebrale, e NON deve subire tensioni durante l’esercizio
- Spingi attraverso i talloni, non le punte dei piedi (destabilizza il movimento)
- Completa il movimento fino alla piena estensione dell’anca…
- … ma non andare oltre, cioè non iperestenderla (niente arco della schiena, per dire)
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