Credo sia una specie di legge del contrappasso. Per lavorare al meglio i glutei – muscolo sexy per eccellenza – devi infilarti sotto a un bilanciere carico, e produrti in un movimento ugualmente sensuale.
E se ti alleni in una palestra affollata, preparati ad attirare alcuni sguardi indiscreti, con conseguente imbarazzo.
L’importanza dell’hip thrust
Il fatto è che tutto quello che c’è scritto nell’intro di quest’articolo è più che giustificato. L’hip thrust non è un esercizio “estetico”, ma un vero e proprio costruttore di glutei. Ed è inutile che te lo dica: i glutei hanno una funzione chiave in tutto quello che riguarda la prestazione sportiva e atletica.
Perché avere glutei forti
- contribuiscono a “innescare” il movimento delle gambe, soprattutto nei movimenti esplosivi
- sono fondamentali nel supporto e stabilizzazione delle posizioni monopodaliche
- prevengono gli infortuni a schiena e ginocchia (già!) durante i movimenti di pesistica
- stabilizzano il core
- sono belli – soprattutto in un’ottica di bilanciamento della figura
Detto questo: perché fare hip trust?
Puoi allenare i glutei in molti modi: direttamente, con esercizi mirati, o indirettamente – con stacchi, squat e affondi.
Tra gli esercizi mirati, il migliore è senza ombra di dubbio proprio l’hip thrust.
Come si esegue l’hip thrust
La cosa che ti può fermare dallo scatenarti in una sessione matta di hip thrust a sfinimento, è il setup dell’esercizio. Prima ti spiego come si esegue:
- sei seduto a terra, le gambe piegate in modo da appoggiare le piante dei piedi saldamente a terra
- le spalle vanno appoggiate a una panca o simile supporto
- porti il bilanciere carico all’altezza del bacino
- esegui il movimento: spingi il bacino verso l’alto…
- … torni verso il basso, in modo SEMPRE controllato
Ecco: il problema è quel “bilanciere carico all’altezza del bacino”… e la panca/supporto per le spalle!
Per quanto riguarda il bilanciere, se i dischi sono di piccolo diametro, puoi mettere una pila di tappetini sotto ciascun disco, in modo da sollevare il bilanciere quel tanto da potertici infilare sotto. Puoi usare i fermi bassi del rack o della smith machine. Puoi infine beneficiare della presenza di uno spotter.
Per quanto riguarda il supporto delle spalle, tieni conto solo di due fattori: deve avere l’altezza giusta (la scopri facendo hip thrust, ma in genere le panche delle palestre sono giuste), e deve essere saldo – eventualmente, spingilo contro al muro o a un rack.
Quando usare l’hip thrust?
Risposta: sempre.
Anzi: se guardi gli allenamenti delle varie #fitbooty eccetera su Instagram, l’hip thrust è portato in palmo di mano come RE DEGLI ESERCIZI PER I GLUTEI, da eseguire sempre.
Se sei un uomo, preparati ad arrossire: la donna “media” che si allena sarà in un attimo in grado di sollevare carichi imponenti in hip thrust!
In ogni caso, come sempre, i segreti sono: progressione lenta dei carichi, non farti prendere la mano dall’entusiasmo, non limitare l’allenamento dei glutei a questo solo esercizio.
Infine… prova le varianti (le accenno solo):
- hip thrust a una gamba sola
- hip thrust con pausa (quando sei al top del movimento, “strizza” i glutei quanto puoi per il tempo della pausa – 1 o 2 secondi)
- hip thrust “pulsato”: spingi, scendi di mezzo ROM, spingi di nuovo alla posizione alta, scendi. Questa è una rep.
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