Nel CrossFit®, la resistenza, la forza e la tecnica sono aspetti chiave per migliorare le proprie prestazioni. Tuttavia, c’è un elemento spesso trascurato ma fondamentale: la respirazione.
Imparare a respirare correttamente non solo ti permette di massimizzare l’ossigenazione muscolare, ma può anche ridurre la fatica, migliorare la concentrazione e aumentare la capacità di gestire lo stress fisico durante gli allenamenti più intensi.
In questo articolo, esploreremo alcuni esercizi di respirazione che possono aiutarti a raggiungere un livello superiore nelle tue prestazioni CrossFit®.
Perché la respirazione è importante nel CrossFit®?
Il CrossFit® è uno sport che richiede un’intensa combinazione di forza e resistenza, alternando rapidamente esercizi aerobici e anaerobici.
Una respirazione inefficace può limitare la quantità di ossigeno che arriva ai muscoli, riducendo la tua capacità di mantenere alte intensità e di recuperare tra le serie.
Al contrario, una respirazione efficiente permette di ottimizzare il consumo di ossigeno, ridurre l’accumulo di acido lattico e gestire meglio l’intensità dell’allenamento.
Come respirare correttamente durante un WOD
Molti atleti, durante l’esecuzione di movimenti complessi o durante momenti di alta intensità, tendono a trattenere il respiro.
Questo fenomeno, chiamato “manovra di Valsalva“, può essere utile per movimenti che richiedono stabilizzazione del core, come squat pesanti o sollevamento pesi.
Tuttavia, in situazioni che richiedono resistenza e continuità, trattenere il respiro può limitare le prestazioni.
La regola generale è quella di abbinare la respirazione ai movimenti: espira durante la fase di sforzo (ad esempio, mentre spingi o sollevi un peso) e inspira durante la fase di recupero o preparazione (ad esempio, quando torni in posizione di partenza).
Esercizi di respirazione per il CrossFit®
Vediamo gli esercizi di respirazione più utili.
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica, o respirazione addominale, è uno degli esercizi più semplici ma efficaci per migliorare la capacità respiratoria.
La maggior parte delle persone respira superficialmente, utilizzando solo la parte superiore dei polmoni, il che riduce l’assunzione di ossigeno.
La respirazione diaframmatica consente di espandere completamente i polmoni, migliorando la capacità polmonare e aumentando la resistenza.
Come fare:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e una mano sul petto e l’altra sull’addome.
- Inspira profondamente attraverso il naso, cercando di far sollevare l’addome più del petto.
- Espira lentamente attraverso la bocca.
- Ripeti per 5-10 minuti al giorno per allenare il diaframma a lavorare in modo più efficiente.
Tecnica del “box breathing”
Il “box breathing” è una tecnica di respirazione controllata che aiuta a ridurre lo stress e migliorare la concentrazione.
È particolarmente utile per prepararsi mentalmente prima di un WOD impegnativo o per mantenere la calma durante momenti di alta intensità.
Come fare:
- Inspira attraverso il naso per 4 secondi.
- Trattieni il respiro per 4 secondi.
- Espira lentamente per 4 secondi.
- Trattieni di nuovo il respiro per 4 secondi.
- Ripeti per 5 minuti.
Questa tecnica aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e a mantenere una respirazione regolare durante l’esercizio.
Respirazione a doppio rapporto
Questa tecnica è utile durante gli esercizi che richiedono endurance, come il rowing, il running o i kettlebell swing.
Consiste nell’inspirare per un tempo breve e nell’espirare per un tempo doppio, permettendo di eliminare più CO2 dal corpo e prevenire l’accumulo di acido lattico.
Come fare:
- Inspira attraverso il naso per 2 secondi.
- Espira attraverso la bocca per 4 secondi.
- Questa respirazione più lunga ti aiuterà a mantenere il controllo anche quando l’intensità dell’allenamento aumenta.
Tecnica di respirazione “nasale”
La respirazione attraverso il naso, anziché la bocca, aiuta a filtrare e riscaldare l’aria, oltre a migliorare la concentrazione.
Anche se è difficile mantenere questo tipo di respirazione durante allenamenti ad alta intensità, allenarsi a respirare solo attraverso il naso durante il riscaldamento o gli esercizi di bassa intensità può migliorare l’efficienza respiratoria a lungo termine.
Come fare:
- Durante il riscaldamento o nelle sessioni di recupero attivo, cerca di respirare esclusivamente attraverso il naso.
- Se necessario, rallenta l’intensità dell’esercizio per mantenere la respirazione nasale.
Integrare esercizi di respirazione nel tuo programma di allenamento CrossFit® può sembrare un dettaglio insignificante, ma i benefici possono essere significativi.
Una respirazione più efficiente ti permette di ridurre la fatica, migliorare il recupero e mantenere l’intensità degli allenamenti più a lungo.
Prova a includere le tecniche di respirazione descritte sopra nella tua routine quotidiana, sia durante il riscaldamento che nei momenti di riposo, e vedrai come la tua resistenza e le tue prestazioni complessive miglioreranno.
In uno sport come il CrossFit®, dove ogni dettaglio conta, padroneggiare la respirazione potrebbe essere la chiave per portare le tue performance a un nuovo livello.
