Disclaimer: non sono un medico, né un fisioterapista.
Le mie conoscenze del corpo umano si riassumono nelle tavole dei superclassici volumi di Delavier: quelli con i modelli anatomici disegnati mentre fanno esercizi potentissimi, i gruppi muscolari attivi colorati, i bilancieri, la lat machine.
Ma se non ho conoscenze mediche, ho però una cosa che può fare bene a tutti: ho passato sei mesi con la spalla dolorante in seguito a delle stupidaggini fatte in panca piana, e ne sono uscito solo dopo molte imprecazioni, qualche tecnicismo, e una proverbiale botta di ***o.
Iniziamo.
Introduzione: il “doloretto alla spalla”
E niente. Immagina un dolore che lancia stelline aguzze e fulminetti ogni volta che muovi la spalla destra. Ah no: non solo quando la muovi, ma anche quando sei fermo. O quando sei sdraiato a letto. Insomma: sempre.
Immagina di essere in auto, fermo a un semaforo, e di voler prendere qualcosa dal sedile posteriore, e di non poterlo fare: l’abitacolo pieno di stellette e fulminetti, che ti tocca addirittura aprire il finestrino.
La causa? Una indigestione di panca piana, fatta rigorosamente senza riscaldamento. Non solo di panca piana, peraltro: anche degli esercizi accessori per petto e tricipiti.
Una infiammazione, all’inizio lieve, e poi sarebbe stato meglio fermarsi. Invece: altra panca piana, niente warm up, niente due chiacchiere con un massaggiatore o un medico.
Ricordati cosa dicono i calistenici, Frank Medrano in primis: la spalla è l’articolazione più sensibile e delicata del corpo umano, e come tale va trattata.
Il dolore alla spalla, da dove viene?
L’articolazione della spalla è – oltre che delicata – anche complessa, dovendo gestire i movimenti delle braccia lungo piani diversi. In mezzo a questo universo di muscoli e legamenti, c’è il principale referente del male alla spalla dopo la panca piana: la cuffia del rotatore.
Quando si infiamma, in genere (anche se dipende da caso a caso) il dolore più che altro si trasmette lungo la faccia esterna del tricipite.
Che fare – come guarirne
Domanda dalla risposta complessa e, purtroppo, non univoca. Qualche coach attento (= preparato) in fisioterapia, inserirà nella tua scheda una lunga routine di scioglimento/riscaldamento della spalla, fatta di rotazioni in ogni direzione, manico della scopa, windmills e via dicendo.
Tempistiche di guarigione: eterne. E nel frattempo, niente panca piana (e niente military press, chiaro).
C’è la via medica: consultare uno specialista della spalla – meglio se versato nel mondo sportivo, altrimenti quello che potresti sentire sarà del tipo “basta pesi”.
Tempistiche di guarigione: boh. Non ho seguito questa via.
Terza via: la botta di ***o. Dopo aver guardato un milione di video sul dolore alla spalla, lo stretching, l’automassaggio, e dopo aver consumato il foam roller, ecco che al minuto otto e rotti di un ennesimo video sulla spalla, la risposta.
Un solo esercizio di stretching. Quello giusto, ma che non avevo mai considerato.
Tempistiche di guarigione: dieci minuti, e il giorno dopo stavo quasi bene. Altri dieci minuti, e ho avuto il coraggio di tornare sulla bench.
Che fare – la prevenzione
Questo breve racconto per dire una cosa: dal doloretto alla spalla conviene stare il più possibile lontani.
E sai qual è il modo giusto per farlo?
FARE WARM UP, SEMPRE, DANNAZIONE.
Soprattutto se lavori di upper body, presta particolar attenzione ad aggiungere alla tua routine di riscaldamento una buona dose di esercizi specifici per la spalla.
Perché ce l’hai, una routine di warm up, vero?
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