Perdere peso in maniera efficace è uno degli obiettivi più difficili (e frustranti) da traguardare per molte persone. In realtà è sufficiente attenersi a poche e precise regole (ampiamente documentate in ambito scientifico) ed avere un po’ di pazienza e determinazione per ottenere degli ottimi risultati.
In questo speciale cercheremo di fornirvi le risposte ai principali quesiti in materia di dieta ed i consigli su come impostare correttamente il percorso di dimagrimento. Per farlo abbiamo “condensato” e rielaborato i consigli del Dr. Andrea Biasci, docente universitario e co-fondatore del Project Invictus che, sull’argomento, ha dedicato molti articoli interessanti.
Per dimagrire serve costanza, determinazione e non bisogna accelerare i tempi
Tante persone – spesso in sovrappeso da anni – quando si accingono a seguire una dieta, sperano di poter ottenere rapidamente dei risultati. Magari attratte dai proclami di certe diete o integratori, che promettono risultati rapidi ed eclatanti, come perdere 15 Kg – 10 Kg – 8 Kg in poche settimane! E’ chiaro che la realtà dei fatti è ben diversa. Se è vero che, nel breve periodo qualche risultato lo si può riscontrare (perché il corpo, privato dei nutrienti perde velocemente acqua, massa magra e glicogeno), il rischio concreto è quello di tornare come prima, vanificando gli sforzi ed i sacrifici.
Per questo, più che ad affidarsi a diete/integratori miracolosi, bisogna – per prima cosa – entrare nella condizione mentale che, il percorso da affrontare deve essere metodico, lento e costante. E’ , sopra ogni cosa, vi deve essere una forte volontà d’animo e perseveranza. Ciò detto, non esistono particolari segreti, ma alcune semplici regole che si basano sulla conoscenza della biochimica e fisiologia dell’uomo. Naturalmente, oltre alla dieta è fondamentale praticare un’attività sportiva, come il CrossFit®, perché permette di veicolare i nutrienti verso i muscoli (e non verso il grasso).
Dimagrire in modo efficace richiede una corretta preparazione
Come già scritto non bisogna andare alla ricerca della dieta che promette di far perdere tanti Kg in pochi giorni. Prima di seguire una dieta dimagrimento è infatti fondamentale preparare correttamente l’organismo, imparando a mangiare correttamente ed alzando il metabolismo. Per accelerare il metabolismo bisogna intervenire su più fronti:
- essere fisicamente attivi (camminando tanto)
- Praticare almeno 2-3 allenamenti alla settimana.
- Cambiare frequentemente il programma e l’intensità di allenamento, in modo da migliorare gradualmente le proprie prestazioni ed evitare che il corpo si abitui.
- Intervenire sull’alimentazione, privilegiando proteine nobili, carboidrati ricchi di fibre e grassi buoni (Omega 3) ed eliminando cibi industriali altamente processati.
- Considerare, di tanto in tanto uno spuntino sferza-metabolismo.
Infine – cosa più importante – bisogna confrontare il fabbisogno calorico individuale con il quantitativo di cibo introdotto con l’alimentazione. Se questo è superiore bisogna mettersi a dieta, andando a sottrarre le calorie in eccesso. Per perdere peso il bilancio lipidico deve risultare negativo, ovvero introducendo meno calorie di quante ne servano per mantenere l’equilibrio.
Perché, nonostante la dieta alcuni non riescono a dimagrire o il dimagrimento rallenta?
I motivi possono essere numerosi. Secondo il Dr. Biasci i più importanti possono essere:
- scarso controllo su quello che si consuma. In questo caso è utile aiutarsi con delle comode app “conta calorie”, che tengono traccia di quanto si è mangiato.
- Distribuzione non corretta dei macronutrienti. Per maggiori info a riguardo consigliamo questa lettura.
- Attività fisica insufficiente o poco impegnativa per il corpo.
- Avvio troppo “spinto” della dieta che ha portato ad una “fase di blocco” nella perdita di peso.
Perché una dieta sia efficace bisogna aiutare il tessuto muscolare a prevalere su quello adiposo
Quando consumiamo del cibo, sia il tessuto muscolare che quello grasso competono tra loro per ottenere i nutrienti. Per far si che ciò che mangiamo venga correttamente indirizzato verso il muscolo e non verso le cellule grasse è necessario mantenere uno stile di vita attivo ed allenarsi regolarmente.
In particolare, praticando attività quali il CrossFit® ed il bodybuilding, che vanno a stressare ed allenare il tessuto muscolare. Non bisogna invece adagiarsi ad attività blande e protratte nel tempo, perché anche se le calorie vengono consumate, i muscoli non sono sufficientemente messi alla prova.
Allenamenti brevi ed intensi migliorano la risposta metabolica. I sovraccarichi incrementano il metabolismo glicolitico e le contrazioni attivano i trasportatori del glucosio GLUT-4 presenti in quantità nel muscolo scheletrico.
Quando ci si allena e al contempo si cerca di perdere peso in eccesso la via è tutta in salita e richiede molta determinazione. Questo perché, mangiando di meno il corpo non avrà le stesse energie di un tempo e non sarà possibile allenarsi come prima. In questa fase sarà quindi necessario puntare sulla qualità dell’allenamento (tecniche ad alta intensità, serie che sfruttano l’80% del massimale, importanti per stimolare tutte le fibre muscolari).
Quali regole seguire per perdere peso correttamente?
In apertura di articolo vi avevamo detto che, per dimagrire correttamente senza riacquistare nuovamente peso, oltre ad avere tanta costanza e determinazione è sufficiente seguire (poche) ma precise regole.
Queste regole, che trovano ampio riscontro nella letteratura scientifica, possono essere così riassunte:
- è importante tenere sempre traccia delle calorie. La tecnologia in questo ci aiuta e vi sono numerose apps a disposizione nei vari marketplaces.
- durante la dieta è importante mantenere alto il livello di proteine per Kg/peso corporeo. Maggiore è il deficit calorico più le proteine devono salire.
- Per dimagrire bisogna ridurre l’apporto calorico in media del 15% rispetto al proprio fabbisogno calorico individuale.
- Il conteggio delle calorie su cui ci si deve basare quando si segue la dieta è quello su base settimanale. Questo permette di gestire meglio anche eventuali “sgarri alla dieta“, che andranno conteggiati nel bilancio settimanale.
- Il metabolismo va tarato o sui grassi o sui carboidrati.
- Per impostare correttamente la dieta di dimagrimento è necessario seguire dei cicli. Si mantiene il deficit calorico (vd. punto 3) per alcune settimane (range 4-8 settimane), poi si ritorna ad una dieta normo-calorica per altre due settimane. Una volta terminato questo ciclo se ne riprende un’altro.
- Durante i giorni di allenamento è consigliato aumentare l’apporto di carboidrati (fino a 100gr).
- Durante la dieta è inevitabile che il metabolismo scenda leggermente. E’ importante tenere traccia di tutto e apportare gli aggiustamenti dove necessario.
- Questo regime dietetico a cicli, affiancato da un’adeguata attività sportiva, permette una perdita di peso graduale e con un impatto quasi esclusivo sulla massa grassa. Di contro è richiesta molta pazienza, perché i risultati non saranno immediati, ma richiederanno del tempo.
I principali errori da evitare quando si segue una dieta di dimagrimento
Secondo il Dr. Biasci i principali errori che vengono commessi quando si vuole perdere peso sono i seguenti:
1) Preoccuparsi eccessivamente sull’andamento della dieta
La perdita di peso non segue schemi lineari bensì schemi ondulati. Per questo non è necessario preoccuparsi eccessivamente se durante certe fasi la perdita di peso è meno evidente rispetto a prima. L’importante è vivere questa fase con serenità, seguire bene le regole base ed avere pazienza.
2) Non tenere conto delle calorie durante la dieta di dimagrimento
Alcuni tendono a seguire troppo l’istinto e non tengono traccia delle calorie effettivamente consumate.
Questo atteggiamento è inevitabilmente fallace e non permette di capire (in assenza di un monitoraggio preciso) se si stanno introducendo troppe o troppo poche calorie.
3) Apporto insufficiente di proteine durante la dieta
Quando si perde peso è importantissimo mantenere alto il livello di proteine (1,5 – 1,8 Kg/peso corporeo).
Questo perché le proteine sono essenziali per ridurre il senso della fame e per preservare la massa muscolare.
4) Sbagliare a ridurre i carboidrati o i grassi
Quando ci si sottopone ad una dieta è importante trovare il giusto compromesso in merito al taglio dei carboidrati e dei grassi. Riducendo i primi si avvertirà di più la fame ed i risultati tarderanno ad arrivare, ma saranno costanti. Tagliando i secondi, i risultati nel breve periodo saranno più rapidi ed il controllo dell’appetito più efficace. Tuttavia nel lungo periodo i risultati saranno meno evidenti. Per questo, se l’obbiettivo è dimagrire sotto al 12% per gli uomini ed al 21% per le donne, i carboidrati andranno privilegiati rispetto ai grassi (entrambi dovranno calare ma in proporzione si andrà a tagliare di più i grassi).
5) Attenzione agli “sgarri”
Uno degli errori che molti commettono quando fanno una dieta è quello di fare degli sgarri che vanificano i sacrifici pregressi. Il pasto libero può essere sicuramente fatto di tanto in tanto, però è necessario tenerne conto nel bilancio settimanale (tagliando le calorie da altri pasti della giornata/settimana). Per aiutarsi è utile creare un proprio diario alimentare.
Considerazioni finali
Ciascuno può decidere di adottare il regime alimentare che preferisce (paleo, zona, vegetariano ecc.) a patto che segua le indicazioni riportate in questo speciale e sia disposto a pazientare. Con questo approccio i risultati non tarderanno ad arrivare e – soprattutto – potranno essere mantenuti nel tempo.
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