Dieta IIFYM (If IF Fits Your Macros): che cos’è?

La dieta IIFYM oppure “se rientra nei tuoi macros” è un tipo di dieta flessibile, che aiuta a perdere peso senza sentirsi eccessivamente limitati.

Invece di concentrarsi sulle calorie, in questa dieta si pone l’attenzione sui macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati.

Questo consente una maggior flessibilità poiché tutti gli alimenti possono essere mangiati, purchè rientrino nei macronutrienti della giornata.

Scopriamo tutto quello che c’è da sapere sulla dieta IIFYM.

Che cos’è la dieta IIFYM?

La dieta IIFYM è stata ideata da Anthony Collova, appassionato di fitness, dopo essersi sentito frustrato per tutte le raccomandazioni nutrizionali ricevute.

I macronutrienti, punto cardine di questa dieta, sono i tipi di molecole alimentari che il corpo può scomporre per ottenere energia:

• Proteine: hanno 4 calorie per grammo
• Carboidrati: hanno 4 calorie per grammo
• Grassi: hanno 9 calorie per grammo.

Seguire la dieta IIFYM è piuttosto semplice e richiede solo pochi passaggi:

• Calcolare i macro: serve a determinare quanti carboidrati, proteine e grassi poter mangiare per raggiungere i propri obiettivi di peso
• Rispettare i macro: una volta scoperti i propri macro, è sufficiente rispettarli ogni giorno.

Poiché tutti gli alimenti sono consentiti, molte persone considerano questa dieta un bel cambiamento rispetto al conteggio delle calorie o all’eliminazione di tantissimi alimenti.

Come si calcolano i macro?

Ci sono molte comodissime app per tenere conto dei macros, ma si possono anche conteggiare manualmente:

• Calcolare il tasso metabolico basale: si utilizzano equazioni standardizzate per determinare la quantità di energia consumata dal corpo a riposo, in base a età, altezza, sesso e peso; il valore ricavato si chiama tasso di metabolismo basale o BMR
• Regolare in base al livello di atività: il BMR viene moltiplicato per un fattore di attività per aumentare le calorie in base al livello di attività; questo dato è noto come dispendio energetico totale giornaliero
• Regolare in base agli obiettivi di peso: se si vuole perdere peso, ridurre l’apporto calorico del 15/20%; se l’obiettivo è aumentare il peso, aumentare l’apporto calorico del 5/15%
• Determinare i macro: l’apporto di proteine dovrebbe essere compreso tra i 0.7/1 gr per kilo corporeo; l’apporto di grassi dovrebbe stare tra i 0.25 e i 0.4 gr per kilo e, infine, tutte le calorie rimanenti sono da destinare ai carboidrati.

Dopo aver fatto tutti i calcoli, il piano IIFYM dovrebbe indicare quante calorie e quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi assumere ogni giorno.

Come soddisfare i macro?

Una volta stabilito il quantitativo di grammi di ciascun macronutriente da consumare ogni giorno, è bene monitorare l’assunzione di cibo per determinare se si soddisfano i macro.

Oltre alle varie app per il monitoraggio, bisogna acquistare una bilancia digitale per pesare i cibi in modo preciso. Le diete IIFYM tendono ad essere più ricche di proteine e grassi e più povere di carboidrati, pertanto è anche utile capire quali alimenti contengono le quantità più elevate di ciascun macronutriente:

• Alimenti ricchi di proteine: carne, pesce, formaggi, yogurt, uova, legumi, noci, quinoa, frutti di mare
• Alimenti ricchi di grassi: avocado, tuorli d’uovo, olio, salmone panna, latte intero, formaggi, maionese, frutta secca, semi
• Alimenti ricchi di carboidrati: pane, cereali, pasta, prodotti da forno, frutta, legumi, pseudocereali, patate.

Benefici 

Seguire la dieta IIFMY permette di ottenere diversi benefici:

• È un’esperienza che apre gli occhi: è un ottimo strumento per le persone che non conoscono la composizione degli alimenti (ad esempio una barretta snickers e un etto di salmone hanno le stesse calorie, ma macro completamente differenti)
• Aiuta a raggiungere gli obiettivi di peso
• Non ci sono cibi proibiti: questo è un modo per insegnare l’equilibrio ed eliminare la pressione e il senso di colpa associati a metodi più restrittivi
• È flessibile e facile da rispettare.

E voi, avete mai provato la dieta IIFYM? Fatecelo sapere nei commenti e non dimenticatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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