Se stai considerando il CrossFit® come il tuo programma di fitness principale, questa domanda è davvero pertinente.
La risposta più breve per una persona che già si allena e vuole mantenersi in forma (senza interesse per le gare) sarebbe allenarsi con una frequenza da tre a cinque giorni alla settimana, intervallando giorni di allenamento con riposo e ascolto del proprio corpo.
Ci si può allenare anche con qualche dolore muscolare e quando si è leggermente affaticati, ma è importante capire che la scelta migliore quando si è molto stanchi è di rispettare il proprio corpo e prendersi un giorno di riposo in più, se mai!
Ora, la risposta più completa è che dovresti allenarti abbastanza per mantenere il tuo livello di forma fisica, ma senza lesioni da sforzo ripetitivo o overtraining.
Per questo molte variabili contano, come: obiettivo, intensità, riposo, alimentazione, livello di attività fisica precedente e routine settimanale.
Di seguito vediamo come ciascuno di questi fattori influenza il nostro corpo:
Obiettivi
Se il tuo obiettivo è semplicemente quello di rimanere attivo e in buona forma, la tua frequenza di allenamento sarà molto diversa da quella di un atleta che vuole andare ai Games (ad esempio!).
Più frequente è l’allenamento, più facile sarà perdere peso o aumentare i muscoli. Tuttavia, non serve fare CrossFit® per 11 giorni consecutivi poiché ciò porterà all’overtraining.
Bisogna evidenziare che c’è una grande differenza nella condizione fisica di un CrossFitter che si allena due volte a settimana e in quella di uno che si allena cinque volte.
Intensità
Per definizione, l’intensità è uguale alla potenza che puoi generare in un dato momento. Esempio: se corri 100 metri in 15 secondi, ti sei allenato più duramente di qualcuno che ha impiegato 30 secondi per coprire la stessa distanza.
Più ti alleni intensamente, più lungo deve essere il tuo tempo di riposo.
Un consiglio importante: adatta il tuo allenamento e gli intervalli di riposo se hai dato il 100% nel wod.
Riposo
La quantità e la qualità del riposo fanno una grande differenza nella frequenza dei tuoi allenamenti.
Un riposo di alta qualità permette di allenarsi più spesso di chi ha bisogno di stare sveglio qualche notte o ha un livello di attività fisica più alto, come ad esempio un pompiere.
Nutrizione
Se dai il carburante giusto al tuo corpo e gli permetti di sintetizzare le proteine, combattere l’infiammazione causata dallo stress muscolare e ricostituire le tue riserve di glicogeno, sarai in grado di allenarti più spesso.
Ora, se hai una dieta sbagliata, non solo i tuoi allenamenti non saranno intensi come potrebbero essere, ma dovrai riposarti di più durante gli esercizi.
Pertanto, la guida di un nutrizionista è molto importante per chiunque voglia mantenere una frequenza di allenamento CrossFit® più elevata.
Livello di attività fisica precedente
Più sei allenato, più dovrai faticare! Mi spiego meglio: i principianti hanno bisogno di meno allenamento per abbattere l’omeostasi del corpo e avere risposte fisiologiche positive; mentre gli atleti d’élite hanno bisogno di diversi allenamenti al giorno per diversi giorni consecutivi per ottenere le stesse risposte fisiologiche.
Ad esempio: se fai uno snatch da 100 kg, hai bisogno di molti mesi di allenamento per aumentare di qualche chilo, mentre un principiante inizia a fare snatch con 20 kg e in pochi mesi può aumentare a 40kg.
Ciò è dovuto all’aumento della forza e all’apprendimento di movimento.
CrossFit®: routine quotidiana e settimanale
Non si vive per allenarsi, ci si allena per vivere e quindi il nostro ritmo deve convivere con altre faccende quotidiane.
Se vuoi migliorare il tuo livello di forma fisica dovrai fare uno sforzo per trovare il giusto tempo nel tuo programma settimanale.
Anche se potresti non essere in grado di allenarti in giorni e orari specifici, cerca di trovare un equilibrio tra i tuoi obiettivi fisici e gli altri impegni, come lavoro, figli e famiglia.
Buon allenamento!
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