Per ottenere una muscolatura ben sviluppata e completa delle spalle, bisogna assicurarsi di allenarle in ogni loro parte; spesso le persone si concentrano sui deltoidi laterali e anteriori, dimenticando quelli posteriori.
Dei deltoidi posteriori ben sviluppati aiuteranno a mantenere le spalle in equilibrio e aiuteranno a prevenire lesioni alla spalla e problemi alla cuffia dei rotatori.
Molto spesso i deltoidi anteriori sono più sviluppati perché sollecitati negli esercizi più comuni, come bench press e overhead press, lasciando in secondo piano quelli posteriori, che, invece, andrebbero allenati con pesi leggeri e con ripetizioni più elevate; è proprio qui che entra in gioco un esercizio alleato per questo distretto muscolare: le croci inverse ai cavi.
Esecuzione croci inverse ai cavi
Posizione di partenza: impugnare le maniglie dei cavi incrociando le mani all’altezza delle spalle (il cavo alto sinistro nella mano destra e viceversa).
Muovere ora le braccia all’indietro cercando di non piegarle troppo; fermarsi quando si oltrepassa la linea del busto e le scapole sono ravvicinate tra loro; ritornare alla posizione di partenza con un movimento controllato e ricominciare l’esercizio.
Suggerimenti per l’esercizio
- Mantenere il busto eretto senza inclinarsi in avanti o indietro
- Per colpire il deltoide posteriore, le braccia devono spostarsi all’indietro quasi parallele al pavimento
- Tenere le braccia leggermente flesse durante il movimento
- Evitare di piegare i gomiti, alzare le spalle e cambiare il piano di movimento del braccio.
Varianti
- Croce inversa singola: questo esercizio può essere eseguito con un braccio alla volta, aggrappandosi al macchinario con la mano che non lavora
- Croci inverse ai cavi con supporto: questa variante può essere eseguita in piedi o seduti e il petto viene sostenuto con lo schienale di una panca.
Muscoli coinvolti
Questo esercizio allena e coinvolge diversi muscoli:
- Romboide
- Infraspinato e deltoide posteriore
- Trapezio
Errori da evitare
C’è un errore comune che molte persone fanno nell’esecuzione delle croci inverse ai cavi: ridurre l’ampiezza del movimento e il tempo sotto sforzo; più il movimento viene accorciato, più inutile diventa l’esercizio.
Bisogna sempre partire con le braccia all’altezza delle spalle per poi arrivare a superare il busto quando si va indietro e non fermarsi finchè le scapole non sono molto vicine tra loro.
Nelle croci normali si rischia di sforzare l’articolazione della scapola, ma nelle croci inverse il peso esercita la forza nella direzione opposta, quindi si può portare il braccio oltre il busto senza rischiare che questo possa causare un infortunio.
Quando eseguire le croci inverse ai cavi
Le croci inverse ai cavi sono un esercizio complementare da inserire a fine scheda nella sessione settimanale di allenamento del dorso.
Nella lista di esercizi complementari per i dorsali, però, le croci inverse sono sicuramente da preferire poiché allenano simultaneamente infraspinato, deltoidi posteriori e romboide.
E voi, avete mai provato questo esercizio per allenare i vostri deltoidi posteriori? Fatecelo sapere nei commenti!
