La creatina è l’integratore più efficace per aumentare la massa muscolare e la forza; è un integratore fondamentale, infatti, nelle comunità di bodybuilding e di fitness.
Le ricerche mostrano che la creatina aiuta ad aumentare la forza e la massa muscolare magra rispetto al solo allenamento.
Scopriamo nel dettaglio gli effetti della creatina sulla forza, sulla potenza e sulla massa muscolare.
Che cos’è la creatina?
La creatina è una molecola che si trova nel muscolo scheletrico e aiuta a produrre l’energia che si trova nelle cellule.
Una parte della presente nel nostro organismo proviene da alimenti di origine animale, che assumiamo attraverso la dieta, mentre l’altra parte viene sintetizzata da fegato e reni.
Creatina ed energia
L’adenosina trifosfato (ATP) è la forma più elementare di energia nelle cellule del corpo; svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella funzione muscolare.
Il corpo immagazzina una quantità sufficiente di ATP solo per 10 secondi di esercizio ad alta intensità; dopodiché il corpo deve produrre di nuovo ATP per soddisfare le esigenze dell’attività.
Gli integratori aumentano le riserve di fosfocreatina del corpo, che viene utilizzata per produrre nuovo ATP durante l’esercizio ad alta intensità.
Benefici per crescita muscolare
Questo integatrore aiuta a migliorare la funzione delle cellule muscolari in diversi modi:
- Volumizzazione cellulare: aumenta il contenuto di acqua nelle cellule muscolari
- Aumento IGF-1: aumenta questo ormone chiave per la crescita muscolare
- Riduzione disgregazione muscolare: aiuta a mantenere i muscoli nel lungo termine
- Ripetizioni maggiori: questo integratore fa sì che si riesca ad eseguire più ripetizioni.
Perché assumerla?
Questo integratore si presenta in diverse forme, ma, fino a prova scientifica contraria, la creatina monoidrato è l’opzione più efficace ed anche la più economica.
Questo integratore può supportare la performance durante l’esecuzione di esercizi ad alta e bassa intensità, implementando resistenza, forza e potenza.
Con la normale alimentazione si ottengono 1-2 grammi di creatina al giorno (principalmente derivante da carne rossa e frutti di mare), ma questa fornisce ai muscoli solo il 70% della saturazione, per cui è utile integrare con la creatina monoidrato.
Quanta creatina assumere?
Si consiglia di assumere 3 grammi di creatina al giorno (per gli atleti professionisti la quantità può arrivare fino a 5 grammi); è bene non superare le dosi consigliate per evitare fastidiosi effetti collaterali e, soprattutto, bisogna sempre rivolgersi al proprio medico o nutrizionista prima di iniziare l’assunzione di questo integratore.
La creatina può essere assunta ogni giorno: nei giorni on, ovvero i giorni di allenamento, si può assumere 40 minuti prima dell’allenamento oppure subito dopo il workout; nei giorni off si può assumere a colazione o a pranzo.
Effetti collaterali
La creatina fa sì che aumenti la ritenzione idrica intracellulare nei muscoli; un’assunzione prolungata di questo integratore può creare ritenzione idrica e un aumento di peso corporeo.
Un altro effetto collaterale può verificarsi a livello gastrointestinale, infatti la creatina potrebbe causare diarrea e dolori allo stomaco.
E voi, avete mai assunto creatina? Fatecelo sapere nei commenti !
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