Nell’ultimo decennio il CrossFit® è entrato prepotentemente nel mercato del fitness come affascinante mix di condizionamento metabolico, forza a corpo libero e forza con sovraccarichi ovvero ciò che viene definito tecnicamente “Strength & Conditioning training”.
Definizione di CrossFit®
La definizione di CrossFit® è “allenamento funzionale, costantemente variato, ad alta intensità”. Ormai sull’allenamento funzionale si è già raccontato di tutto e di più ma ricordando i principi generali possiamo affermare che per funzionale si intendono tutti quei movimenti e sistemi energetici sport specifici oppure azioni della vita quotidiana (raccogliere un vaso da terra, portare una valigia sopra la testa in uno scompartimento treno).
Nel caso delle abilità atletiche si parla di patterns motori attraverso l’integrazione tra gli engrammi neuro-motori cioè l’insieme delle esperienze motorie memorizzate dall’atleta come programmazione tramite la ripetizione di uno specifico schema o gesto motorio, ovvero l’esperienza motoria.
Essa sottintende al cosiddetto sistema feed-forward (anticipatorio) responsabile dell’attivazione neuro-motoria diretta, integrato con le abilità fini attraverso movimenti di aggiustamento specifico sulla base dell’engramma motorio e, in ultimo, gli stimoli adattativi rispetto all’ambiente esterno.
I movimenti funzionali
I movimenti funzionali attivano catene muscolari generando elevata forza e si identificano come movimenti multiarticolari oppure, nel caso del fitness, chiamati esercizi fondamentali.
Gli esercizi di isolamento muscolare, invece, vengono solitamente inseriti in una programmazione avanzata per competitors, come supporto a quelli fondamentali, per migliorare la forza di uno o più muscoli carenti (esercizi complementari quali leg extension, curl o french press con manubri).
Gli infortuni nel CrossFit®
Prendiamo ora in esame le statistiche di infortuni registrati nel CrossFit® attraverso studi scientifici.
Un articolo del 2020 dichiara che rispetto all’attuale corpus di prove, in una popolazione adulta, il rischio di lesioni è più elevato tra i partecipanti neofiti (prime 8 settimane di attività) rispetto ai partecipanti con maggiore esperienza.
I tassi di infortuni negli atleti avanzati (comune classe), attraverso un’ampia revisione sistematica, va da 0,74 a 3,3 (atleti infortunati) per 1000 ore di esposizione. Uno studio riferito al cosiddetto “campione pediatrico” (visita pediatrica in medicina dello sport) ha messo in luce un aumento progressivo negli anni della percentuale di infortuni correlati a CrossFit®.
Le porzioni lesionate includevano testa (0,08%), tronco/colonna vertebrale (25,2%), arti superiori (27,0%) ed arti inferiori (47,0%). Le articolazioni più colpite sono state ginocchio (27%), colonna vertebrale (24,3%) e spalla (16,5%).
Uno studio americano del 2018 ha avuto un campione veramente elevato, attraverso 3049 partecipanti adulti, che hanno riferito di aver praticato CrossFit® tra il 2013 e il 2017. Il 30,5% degli atleti intervistati ha dichiarato di aver subito un infortunio nei primi 12 mesi di allenamento.
In ordine, le lesioni interessavano le spalle (39%), la schiena (36%), le ginocchia (15%), i gomiti (12%) e i polsi (11%). Un articolo del 2019 riporta però quanto segue: i dati sono stati raccolti per un periodo di 12 mesi utilizzando un questionario somministrato direttamente presso i box CrossFit® affiliati nello stato di San Paolo, in Brasile.
Dei 414 partecipanti, 157 (37,9%) hanno riferito di aver subito un infortunio mentre praticavano CrossFit®. Attenzione però, la probabilità di infortuni per gli atleti che avevano praticato CrossFit® per più di 12 mesi era dell’82,2%!
In aggiunta la probabilità di infortunio era 5 volte più alta tra gli atleti competitivi (chi fa gare). Non è stata invece trovata alcuna evidenza di associazione tra il verificarsi di infortuni durante la pratica CrossFit® e una delle seguenti caratteristiche dell’atleta: età, sesso, pratica di altri sport, peso e altezza.
L’incidenza degli infortuni era simile a quella di altre discipline tra cui il sollevamento pesi olimpico (WL), il potenziamento muscolare in sala pesi e la ginnastica artistica.
Un interessante studio prodotto dall’università di Bari ha evidenziato che il tempo di allenamento nel CrossFit® è un fattore determinante nella tendinite (maggiore frequenza o volume di lavoro a settimana). Inoltre, la partecipazione al programma On-Ramp sembrava proteggere dal verificarsi di lesioni.
Diverse ricerche riportano l’ordine di infortuni con il maggior tasso di incidenza tra i ragazzi giovani sulle ginocchia seguite dalla colonna lombare, mentre tra gli adulti sarebbero le spalle seguite dalla colonna lombare.
In conclusione…
Riassumendo si può affermare che, statisticamente, si infortunano maggiormente gli estremi della curva rappresentatati dai neofiti (prime 8 settimane) e dai competitors.
Ma perché ci si infortuna?
Partendo dal presupposto che il trauma è un evento indesiderato che dipende da infiniti fattori, secondo la mia esperienza come Coach CrossFit®, laureato in Scienze Motorie e Osteopata, i fattori predisponenti ad un trauma nel CrossFit®sono:
1. Scarsa mobilità articolare (soprattuto di articolazioni delicate come spalla, anca e colonna lombare)
Se ho poca mobilità ho scarsa capacità di compenso in quella specifica articolazione.
Il muscolo partirà da una condizione di accorciamento e svilupperà meno forza. Esempio incaponirsi nel fare Overhead Squat senza avere una flessione di spalle consona.
Se aggiungo carico su un’articolazione debole non farò altro che peggiorare la situazione;
2. Tecnica
Tecnica scadente nei movimenti ginnastici o di WL (soprattutto nei lavori balistici o di potenza).
La cattiva gestione tecnica inserita in un forte affaticamento organico, ad esempio un muscle up incastrato malissimo dopo aver corso 400m a tutta birra, può portare facilmente ad un trauma;
3. Troppa foga
volere tutto e subito. Tradotto, significa dover rispettare il principio di “gradualità” e “scalabilità” ovvero dal semplice al complesso e dal più leggero al più pesante.
Bisognerebbe aumentare volume e intensità di lavoro nei mesi. Come visto scientificamente, gli atleti che eseguono un programma ON-RAMP hanno minore probabilità di farsi male.
Prima di accedere a classi avanzate è meglio fare quelle experience;
4. Poco riscaldamento
Riscaldamento articolare insufficiente; qui c’è poco da aggiungere!
5. Traumi passati
Non considerare o gestire eventuali traumi precedenti. Se per esempio ho subito un’importante distorsione di caviglia dovrò porre attenzione alla corsa su terreni instabili e probabilmente in uno Squat avrò difficoltà a scendere sotto il parallelo per via della scarsa mobilità in dorsiflessione;
6. Non affidarsi a professionisti
Avere un Coach non preparato tecnicamente. Un coach che si limita a prendere il Level 1 senza approfondire concetti di anatomia e biomeccanica sarà portato a lavorare in maniera approssimativa rischiando di arrecare danni.
Non è dannoso il CrossFit® ma chi lo insegna!
Il CrossFit® è uno sport stimolante e può portare a risultati estetici e prestativi elevati, considerando che eliminare la possibilità di infortuni è impossibile, ciò che si può fare è essere degli utenti sempre più consapevoli di ciò che si sta facendo!
Marco Dalessandro
Laurea in Scienze Motorie e Magistrale in Scienze dell’educazione motoria e delle attività fisiche adattate
Diploma quadriennale di operatore Shiatsu
Diploma Osteopata D.O e massoterapista MCB
Atleta OCR Elite team Inferno
CrossFit trainer LV2/ Kids
Pagina Facebook: Marco Dalessandro
Instagram: @marco_ocr_elite e @m_dalessandro_osteopata
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