Le diete tradizionali, che limitano l’apporto calorico per un tempo prolungato, funzionano meglio in teoria rispetto alla pratica; in media, un terzo del peso perso a seguito di un protocollo dimagrante standard viene recuperato entro un anno e tutti i kili persi (più qualche extra) entro 3-5 anni.
Molte persone si sottopongono a deficit calorici, anche importanti, per mesi senza perdere nemmeno un kilo; i nostri corpi si abituano agli stimoli ripetuti perché sono progettati per la sopravvivenza e per l’adattamento: quando iniziamo a ridurre l’apporto calorico, il corpo farà il possibile per rallentare il processo di perdita del peso.
CONSEGUENZE DELL’ADATTAMENTO ALLA DIETA
Se si vogliono superare gli ostacoli che accompagnano le diete tradizionali, bisogna prima capire cosa li causa; sono stati evidenziati diversi cambiamenti negativi all’interno del corpo, se sottoposto a deficit calorico per lunghi periodi, tra cui:
- riduzione dell’attività del sistema nervoso simpatico (e quindi minor dispendio calorico giornaliero);
- riduzione dei livelli di leptina, l’ormone che regola la fame (senso di fame costante):
- diminuzione della funzionalità degli ormoni tiroidei (metabolismo più lento)
Dopo diverse settimane di dieta, queste alterazioni creano ciò che è noto come “termogenesi adattativa”: quando forniamo al nostro corpo meno calorie, questo si adatta, rallentando il metabolismo per assicurarsi di mantenere il corretto funzionamento.
CICLIZZAZIONE DELLE CALORIE V.S DIETA TRADIZIONALE
Ci sono prove che la ciclizzazione delle calorie abbia il potenziale per mantenere alto il livello di sazietà, i livelli dell’ormone della fame, il tasso metabolico a riposo e pure gli ormoni dedicati alla costruzione muscolare, come il testosterone.
La ciclizzazione delle calorie può anche comportare una maggior perdita di grasso rispetto alle diete tradizionali.
Uno studio pubblicato sull‘International Journal of Preventive Medicine ha confrontato un gruppo di soggetti sottoposti a una ciclizzazione calorica con un altro gruppo di soggetti sottoposti a dieta tradizionale.
Questo studio di 4 settimane è stato seguito poi da un periodo di 2 settimane in cui tutti i soggetti sono stati costantemente in normo-calorica; questo è servito ai ricercatori per osservare come le persone avessero reagito alla ciclizzazione.
Risultati: entrambi i gruppi hanno perso peso, ma quello sottoposto a ciclizzazione ha perso, in media, 3 kili in più e hanno ripreso quasi 2 kili in meno durante la fase di mantenimento.
Una possibile spiegazione riguarda le variazioni del tasso metabolico a riposo, fattore chiave nel mantenimento del peso a lungo termine; il gruppo della dieta tradizionale ha avuto un maggior declino di questo fattore e ha bruciato circa 40 calorie in meno al giorno per le 4 settimane.
DEFICIT CALORICO V.S MANTENIMENTO
La ciclizzazione delle calorie può essere un approccio eccellente per chiunque gareggi o attraversi le fasi “cutting” e “bulking” per lungo tempo.
Le ricerche hanno dimostrato che alcuni adattamenti negativi della dieta tradizionale impiegano anni per ristabilirsi e possono essere pure permanenti.
Un deficit calorico di 4 settimane è sufficientemente lungo per far sì che inizino le conseguenze negative; pertanto, se si desidera ciclizzare le calorie e limitare i danni del deficit calorico costante, bisogna stare entro le 4 settimane.
Anche il tempo ha un ruolo importante: più è lunga la fase di deficit, più lo deve essere quella di normo-calorica!
Non esiste un programma dietetico uguale per tutti; fattori come l’età, l’attività sportiva, i livello di grasso corporeo, la salute metabolica possono influenzare il percorso.
PUNTI CHIAVE PER LA CICLIZZAZIONE DELLE CALORIE
Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente quando ci si avvicina all’approccio della ciclizzazione delle calorie:
- Non è uno stile di vita permanente; è un modo sano per perdere peso in alcune settimane o mesi; non sottoponetevi a un deficit calorico troppo a lungo!
- Attenersi alle calorie giuste quando si è nella fase normo-calorica; questa non è una scusa per potersi abbuffare durante i fine settimana…
- Il periodo di deficit non deve essere troppo estremo; mantenerlo tra le 300 e le 700 calorie sotto al livello del fabbisogno, non oltre.
- Programmare gli allenamenti dei gruppi muscolari più deboli i giorni in cui si hanno calorie più alte, per poter spingere di più e raggiungere maggiori risultati in termini di forza e volume muscolare.
- Mantenere sempre un buon livello di macronutrienti: mangiare ogni giorno carboidrati, proteine e grassi di buona qualità!
Certo, nei giorni a calorie alte ci si può concedere qualche sfizio in più, ma ricordiamoci di mangiare sempre alimenti puliti e nutrienti.
La ciclizzazione delle calorie si basa sulla costruzione di un approccio sano, non su un continuo ciclo di privazioni ed eccessi!
E voi, come ciclizzate le vostre calorie? Fatecelo sapere nei commenti e non dimenticatevi di seguirci sulla nostra pagina Telegram dedicata agli amanti dello sport!
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