La chest press è un classico esercizio di rafforzamento dell’upper body, che fa lavorare i pettorali, i deltoidi e i tricipiti. I pettorali sono molto allenati dagli uomini che, spesso, tendono a sovrallenare questo distretto muscolare, a discapito dei muscoli dorsali posteriori e delle gambe.
Per ottenere il risultato migliore e in sicurezza, è essenziale eseguire nel modo corretto la chest press e con una buona tecnica.
Questo esercizio vuole simulare la panca piana con il bilanciere; a differenza di quest’ultimo, la chest press recluta meno fibre muscolari, ma isola maggiormente il gran pettorale.
Indice
ANATOMIA MUSCOLO PETTORALE
Il gran pettorale è un muscolo che si trova nella parte anteriore del torace in alto; esso si divide in:
- Fasci clavicolari
- Fasci sternali
- Fasci addominali
Durante l’esecuzione di esercizi che vanno a coinvolgere i muscoli pettorali, bisogna ricordare che il muscolo lavora nel suo complesso, con maggiore o minore enfasi su alcune fibre muscolari.
Lo scopo principale del muscolo gran pettorale è quello di adduzione sull’omero, sul piano frontale e di intrarotazione dell’omero.
Inoltre, interviene anche nell’estensione e nella flessione del braccio sulla spalla.
CONSIGLI PRIMA DELL’ESECUZIONE
Prima di iniziare l’esercizio alla macchina, ecco alcuni consigli per tenere una forma corretta:
- Mantieni la colonna vertebrale piatta durante l’esercizio e non inarcare la parte bassa della schiena
- L’altezza del sedile deve far sì che le manopole del macchinario arrivino all’altezza del pettorale basso
- Mantieni i polsi neutri senza piegarli in nessuna direzione
- Non spingere mai portando le spalle in avanti dopo l’estensione dei gomiti
- Le scapole devono stare ferme durante l’esecuzione
ESECUZIONE CHEST PRESS
- Posizionarsi seduti sul sellino con schiena e testa ben attaccati
- Afferrare le impugnature e stendere le braccia senza arrivare alla estensione completa
- Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio per le ripetizioni previste
ERRORI COMUNI
- Curvare la schiena soprattutto nella zona lombare
- Alzare i glutei
- Stendere le braccia a fine movimento
- Utilizzare carichi troppo pesanti o troppo leggeri
La chest press, a differenza della panca con bilanciere, permette di eseguire il rafforzamento dei pettorali con maggior sicurezza e con un movimento più controllato, per cui le probabilità di infortuni e di errori sono più basse.
E’ un ottimo esercizio, sia per atleti esperti, sia per neofiti ed è particolarmente consigliata per riprendere gli allenamenti ai pettorali dopo gli infortuni grazie alla possibilità di variare i movimenti dell’articolazione.
VARIANTI CHEST PRESS
La chest press ha due varianti principali:
- Chest press inclinata: permette di concentrate lo sforzo sulla parte più alta dei pettorali; la seduta in questa variante è regolabile e bisogna fare in modo che l’inclinazione delle braccia rispetto al pavimento sia tra i 30 e i 45 gradi.
- Chest press reclinata: questa variante pone maggiore enfasi sui pettorali bassi; può essere eseguita su un macchinario diverso oppure sullo stesso, ma con un’impugnatura e una seduta differenti.
E voi, come allenate il petto durante le vostre sessioni di allenamento? Utilizzate la chest press? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale Telegram
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