Quello dei polpacci rappresenta un punto oscuro delle routine di allenamento di pressoché ogni amante del fitness. Possiamo riconoscere infatti alcuni comportamenti peculiari:
- alleno i polpacci religiosamente quando ho il leg day
- non alleno i polpacci, tanto faccio squat, affondi e stacchi
- butto lì qualche serie quando me ne ricordo (stile addominali)
- polpacci? Che polpacci?
- che leg day? (vi vedo, gambette di pollo!)
La difficile vita dei polpacci
Il fatto è che i polpacci si beccano una quantità assurda di lavoro… fin dal giorno in cui nasci. Dovendo sostenere e bilanciare il peso del corpo, infatti, sono più che abituati a sforzi e sollecitazioni continue. Per converso, è proprio questo il motivo per cui allenarli direttamente è difficile, e spesso non porta risultati.
Cosa che porta molti fit-entusiasti a trascurarli, avendo in cuor loro rinunciato a sviluppare i caratteristici “diamanti” – la forma che prende il gastrocnemio, il muscolo del polpaccio, quando è allenato.
(L’alternativa naturale è farsi tanta montagna. Ma proprio tanta, e per anni)
Benvenuto, calf raise!
Generalizzando, e al di là di ogni ansia di classificazione dei trainer più pignoli, tutto quello che contrae il polpaccio è “calf raise”. Non importa se
- a corpo libero
- con sovraccarichi
- con la calf machine
- in piedi
- da seduto
- a una gamba
… se contrai il polpaccio, isolandolo, stai facendo un calf raise.
La forma più semplice di calf raise è questa:
- in piedi
- piedi ravvicinati (non uniti) e puntati in avanti
- contrai i polpacci, sollevandoti sulle punte dei piedi
- torni giù
Questo è una rep.
Come intensificare il calf raise
Sono quattro i parametri che definiscono l’intensità del movimento:
- sovraccarico: qualunque cosa incrementi il peso che naturalmente i polpacci si portano dietro quotidianamente (cioè il tuo bodyweight), è sovraccarico. Da una coppia di kettlebell in mano al bilanciere sulla schiena.
- tempo. Prova a far durare 2 secondi ogni fase del movimento: salita, pausa “strizzando” i polpacci, discesa. Odiami pure, ora.
- reps. Già, ci vogliono reps. Una chiusa di allenamento sui polpacci può facilmente usare 5 serie da 20 reps.
- “libertà”. Oltre al gastrocnemio, nei polpacci ci sono una serie di muscoli stabilizzatori che entrano in gioco quando il tuo equilibro è sollecitato. Il miglior calf raise è quello durante il quale non ti appoggi a nessun supporto. La macchina, al contrario, isola: è perfetta per lavorare sulla forma, ma la funzionalità si perde un po’.
Infine, come extra parametro, la direzione delle punte dei piedi. Una buona routine può prevedere:
- maggioranza di serie di calf raise con le punte parallele
- alcune serie di calf raise con le punte leggermente convergenti
- alcune serie di calf raise con le punte leggermente divaricate
In questo modo, gli stabilizzatori di cui sopra, nonché gli angoli di lavoro del gastrocnemio, vengono sollecitati in modo completo.
Perché allenare i polpacci?
Non trascurare l’allenamento dei polpacci. Non fare l’errore di dire “li alleno con il calcetto del mercoledì sera… come le gambe”. Un polpaccio allenato contribuisce alla solidità della catena cinetica, ti stabilizza durante i movimenti della pesistica, e ti permette di rendere effettivi i drill per squat e stacco (“afferra il pavimento”).
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