Box jump: come evitare le storie dell’orrore

I box jump sono tra le basi della programmazione del CrossFit®. Sono tra i movimenti che si imparano durante le prime lezioni. E che offrono innumerevoli benefici.

Uno di questi è che per impararli non c’è bisogno di molte istruzioni.

Proprio la semplicità del movimento fa sì tuttavia che l’intelligenza venga messa da parte durante l’esecuzione. Ecco quindi tecnica pessima (come quella schiena curva all’atterraggio), ginocchia e stinchi sbucciati, e il rischio dietro l’angolo di infortuni ai polpacci, alle caviglie o ai tendini.

Youtube è pieno di gym fails incentrati sui box jump, e ognuno di noi ha una storia dell’orrore che inizia davanti alla famigerata scatola o a una pila di step sovrapposti.

Vediamo come evitarla.

Troppo facile per impegnarsi

… è la tecnica del box jump. In fondo sono tre semplici passaggi:

• Salti sulla box
• Scendi
• Ripeti

Cosa vuoi che ci sia da approfondire?

Per quanto semplici, ogni esecuzione e ogni dettaglio tecnico vanno studiati e affinati.

Gli accorgimenti che permettono di eseguire il box jump in piena sicurezza sono elementari:

1. In fase preparatoria, devi stare il più possibile vicino alla box, senza che caricando il salto le ginocchia lo tocchino. I piedi puntano in avanti, larghezza anche. Guarda il punto della box sul quale atterrerai: il centro, non il bordo!
2. Salta: usa le braccia per generare momento, che tuttavia non deve essere maggiore di quello che percepisci dalla spinta delle gambe. Atterra con entrambi i piedi contemporaneamente e le anche già in parte estese. Lascia cadere le braccia al tuo fianco ed estendi completamente le anche.
3. Se non sai saltare giù dalla scatola con leggerezza (assorbendo cioè l’urto con il pavimento) semplicemente scendi una gamba per volta!
4. In questo caso, porta giù il tuo piede dominante mentre lanci le braccia in avanti: le farai scendere in concomitanza con l’altro piede.

Gli errori classici nell’esecuzione del box jump

Sono presto elencati:

• Talloni oltre il bordo della box quando sei atterrato
• Atterrare con le anche sotto il parallelo (questo succede soprattutto dopo molte reps, quando si tenta di risparmiare il più energie possibili)
• Atterrare con schiena curva e torace quasi posato sulle ginocchia: è una posizione debole e rischiosa
• Praticare i box jump con rimbalzo, che praticamente azzera il contatto con il pavimento. Meglio usarli solo in gara, perché il rischio di farsi male è più alto

Il ruolo della testa

E poi c’è una componente strettamente psicologica.

Ci sono atleti che possono macinare decine di box jumps di fila senza battere ciglia. E altri che si bloccano davanti a tutto quello che è più alto di venticinque centimetri.

Soluzioni?

Ce ne sono tre.

1. Sostituisci la box con dei bumper plates impilati. Sembra una stupidaggine, ma in questo modo si può incrementare l’altezza dei salti di spessori impercettibili e progredire senza paura. Inoltre risulta meno minaccioso saltare su una superficie tonda e liscia, piuttosto che su una spigolosa scatola di legno.
2. Medita. Uno dei sensi della meditazione è quello di “essere sul pezzo”. Eseguire le ripetizioni senza pensare all’esercizio successivo del WOD. Ci si arriva con calma, progressivamente. Ma forse non è per tutti.
3. Rinforzo positivo. Contiamo le rep, diciamoci quante ne mancano, elenchiamo mentalmente i passaggi del salto. In questo modo, dovremmo guidare la nostra testa a non metterci i bastoni tra le… gambe!

Wodprep, 2018. Box Jumps For Beginners: Avoid Injury, Jump Higher, and Conquer Your Fears! Available at www.wodprep.com. Accessed 22 March 2019.

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