Puoi avere uno stacco da terra poderoso (sumo o convenzionale, non importa). Puoi sfoggiare quadricipiti d’acciaio grazie al weightlifting. Puoi anche avere i diamanti – i polpacci scolpiti – anche a riposo.
Ma se i tuoi bicipiti femorali sono anche solo un po’ indietro, sta sicuro che una scorpacciata di stacchi da terra a gambe tese ti rimetterà in riga.
Indice
Il punto di partenza: lo stacco da terra
Movimento fantastico, in grado di allenare tutto e (volendo) anche di ringalluzzire gli spiriti, grazie alla quantità di dischi di ghisa che puoi caricare sul bilanciere. Lo stacco da terra è uno dei migliori esercizi – se non il migliore – per allenare la catena posteriore.
Cerca uno schema che mostri i muscoli coinvolti dallo stacco da terra: vedrai un corpo umano completamente colorato di rosso.
La variante a gambe tese (“variante” per modo di dire, perché quasi diventa un altro esercizio) mette il focus del movimento su glutei e bicipiti femorali.
I muscoli coinvolti
- Muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale in primis)
- Glutei (soprattutto i grandi glutei)
Nello stacco a gambe tese, sono i muscoli della coscia a fare il grosso del lavoro.
PS: si chiamano “a gambe tese”, ma un minimo di flessione delle ginocchia ti permetterà di lavorare al meglio con i glutei.
HO DETTO “UN MINIMO”.
Stacco da terra a gambe tese: la grande avvertenza
Tutto sta nella distribuzione delle forze. Durante il movimento è cruciale mantenere le curve naturali della schiena, per evitare che le forze di taglio che si instaurano quando ci pieghiamo in avanti mettano a rischio la nostra amatissima colonna vertebrale. Quindi:
- Collo naturale (non iperesteso)
- Gobba assolutamente vietata
- No lombare appiattito…
- … anzi, mantenere una buona lordosi lombare
Per questo, se non puoi mantenere naturalmente queste curve (se hai male alla schiena o ernie, ad esempio) devi evitare questo esercizio.
Esecuzione dello stacco a gambe tese
Molto simile allo stacco da terra, l’esecuzione di questo esercizio si differenzia per un elemento chiave: la posizione dell’anca in partenza, che è molto più alta. In questo modo, già in fase di setup (quando cioè afferri il bilanciere) sentirai “tirare” i bicipiti femorali.
Bene: è il tuo obiettivo.
In genere, per puntare al lavoro di questi muscoli, si può iniziare il movimento dai supporti bassi di un rack e – soprattutto – usare un peso sensibilmente minore rispetto a quello che usiamo per gli stacchi regolari.
Tricks per una ottima esecuzione
- Fai serie lunghe (com’è giusto che sia)? Respira con regolarità, in corrispondenza di ogni ripetizione. Fai serie corte per la forza? Fai la manovra di Valsalva in salita.
- Non serve estendere al massimo il busto, anzi: la tensione costante porta maggiori benefici (e un minor rischio di infortunio).
- Devi però farcela, a tenere la tensione costante. Punta semmai a riposarti nelle ripetizioni finali della serie.
- Petto in fuori, scapole contratte ma non esageratamente.
- Il peso va sul piede intero.
- Concentrati sui glutei.
- La presa è quella dello stacco da terra: larga abbastanza da non intralciarsi con le gambe.
- Tutto sta nella corretta gestione del peso. Se è troppo, riduci il ROM a quello dei mezzi stacchi. Se è troppo poco attenzione: significa che non stai lavorando correttamente con i bicipiti femorali.
- Set e rep: lo stacco a gambe tese si sposa al meglio con serie lunghe (anche 12/15 reps) o piramidali.
Come faccio a sapere se faccio bene gli stacchi a gambe tese?
Facile: il giorno dopo camminare sarà più complesso.
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