L’allenamento tabata è un tipo di workout appartenente al protocollo HIIT, che mira ad ottenere il massimo dei benefici in un breve lasso di tempo; per ogni esercizio si eseguono otto serie da 20 secondi di esercizio intenso seguite da 10 secondi di riposo.
Giusto per chiarire: quando si parla di allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), si intende una tecnica di attività fisica cardiorespiratoria, che prevede brevi sessioni di esercizi intensi seguite da periodi di riposo molto brevi; questo ciclo viene ripetuto più volte nell’arco di 20/30 minuti.
Ci sono però delle differenze tra questi due protocolli! Scopriamole insieme:
Allenamento Tabata vs Allenamento HIIT
L’HIIT comprende tutti i tipi di allenamento a intervalli che prevedono un periodo di lavoro seguito da un periodo di riposo; il periodo di lavoro può essere un tempo prestabilito o un numero di ripetizioni.
Durante la fase attiva, ci si sforza il più possibile, fino all’affaticamento. I tempi possono variare, ma di solito ogni intervallo dura dai 2 ai 3 minuti e l’intero allenamento dura dai 30 ai 40 minuti.
Gli allenamenti HIIT possono prevedere esercizi a corpo libero, con la cyclette o con un tapis roulant; si possono anche utilizzare attrezzi come kettlebell, corda e manubri.
Sviluppato da Dr Izumi Tabata nel 1996, il Tabata è un tipo di HIIT più specifico nelle tempistiche degli intervalli e con periodi di recupero più brevi; l’allenamento Tabata viene di solito eseguito ad un’intensità maggiore rispetto agli allenamenti HIIT tradizionali.
Ogni round Tabata dura 4 minuti e prevede 8 intervalli di 20 secondi di esercizio intenso seguito da 10 secondi di riposo.
Esempi di allenamento
E’ bene iniziare sempre gli allenamenti HIIT con un po’ di riscaldamento; si possono allungare i tempi di recupero se si è troppo stanchi e bisogna rimanere sempre ben idratati.
Esempio di allenamento HIIT tradizionale
- Squat (40 secondi)
- Mountain climbers (45 ripetizioni)
- Russian twist (20 per lato)
- Jumping jacks (60 ripetizioni)
- High knees (20 per lato)
Ripetere questo circuito per 4 volte e riposare un minuto tra un giro e l’altro; ogni cambio esercizio fare 10 secondi di pausa.
Esempio di allenamento Tabata
Per ogni esercizio fare 8 serie di 20 secondi di esercizio seguite da 10 di riposo.
Benefici allenamento Tabata
Sia gli allenamenti HIIT che quelli Tabata offrono risultati sorprendenti; l’obiettivo degli allenamenti HIIT è quello di impiegare un tempo minimo per ottenere i massimi benefici muscolari e cardiorespiratori.
L’efficienza è la chiave, il che rende questi allenamenti ideali se non si ha la possibilità di dedicare molto tempo all’attività fisica.
Durante l’allenamento HIIT, si impegnano le fibre muscolari che aumentano la definizione; questo tipo di attività aiuta i muscoli a ricostruirsi dopo l’esercizio fisico, stimolando la produzione di testosterone negli uomini e l’ormone della crescita nelle donne.
Anche l’allenamento Tabata offre benefici, come aumento del metabolismo, efficienza in termini di tempo, aumento dei livelli di fitness aerobico e anaerobico, aumento della massa muscolare magra, aumento della frequenza cardiaca.
E voi, avete mai svolto dei circuiti Tabata? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale Telegram
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