Anche se negli allenamenti tipici le gambe e le spalle hanno una loro sessione settimanale dedicata, è possibile pianificare un workout inserendo insieme esercizi per le gambe e per le spalle?
La risposta a questa domanda è sì!
È possibile fare un allenamento dedicato a gambe e spalle, soprattutto se segui un allenamento total body e se hai poco tempo durante la settimana e, quindi, hai un numero limitato di giorni da dedicare ai workout.
Scopriamo insieme come strutturare un allenamento gambe e spalle per ottenere il massimo da entrambi i distretti muscolari.
Allenamento gambe e spalle: è sicuro?
Non ci sono evidenze che dimostrino che allenare gambe e spalle durante un unico workout possa comportare rischi.
Dovresti valutare la tua pregressa esperienza, perché alcune lesioni ed infortuni potrebbero condizionare il tuo allenamento e potrebbero aggravarsi.
Se, ad esempio, hai subito un infortunio alla zona lombare, questo potrebbe limitare la tua capacità di eseguire squat, stacchi e leg press.
Allenarli insieme è efficace?
L’abbinamento di più distretti muscolari in un’unica sessione non è solo efficace, ma è anche un modo popolare e collaudato per ottenere il massimo da ogni workout.
Riunendo l’allenamento di gambe e spalle e in un’unica sessione, rimane il tempo per fare un richiamo di entrambi i muscoli in un altro giorno.
La ricerca dimostra che gli atleti che allenano i gruppi muscolari due volte a settimana hanno in media risultati maggiori.
Vantaggi allenamento gambe e spalle
Tre vantaggi principali derivano dall’allenamento gambe/spalle in un’unica sessione:
- Risparmio di tempo: non solo alleni due muscoli in un unico workout, ma puoi anche inserire superset combinando esercizi di muscoli diversi, come ad esempio leg press e sollevamenti laterali con manubri;
- Possibilità di allenare più volte i distretti muscolari: se riesci ad allenare tutto il corpo in 2/3 allenamenti, hai la possibilità di inserire dei richiami extra di tutti i gruppi muscolari negli altri giorni; inoltre hai anche la possibilità di allenare gli stessi muscoli, ma con modalità differenti;
- Migliora la capacità dei workout: una buona capacità di gestione del workout, ti permette di sostenere più serie e ripetizioni; gli allenamenti sembreranno più semplici e meno impattanti e il corpo si abituerà a fare esercizio fisico intenso e costante con meno bisogno di tempi di riposo.
Esempi di allenamento gambe/spalle
Per le spalle carenti: Allenale prima! Questo allenamento dà la priorità alle spalle
- Military press con bilanciere: 5 serie da 5 reps
- Lento avanti con manubri: 4 serie da 6 reps
- Spinte panca inclinata bilanciere: 4 serie da 10 reps
- Superset: alzate al mento con bilanciere e leg press: 4 serie da 10
- Superset: alzate laterali in piedi e leg extensions: 4 serie da 10 reps
- Superset: alzate laterali ai cavi e goblet squat: 4 serie da 10 reps
Per le gambe carenti:
- Barbell squats: 5 serie da 5
- Leg press: 4 serie da 8
- Barbell deadlift: 4 serie da 8
- Superset: alzate frontali con disco + leg extensions a gamba singola: 4 serie da 10
- Superset: arnold press seduto + goblet squats: 4 serie da 10
- Superset: alzate laterali + bulgarian squat gamba singola: 4 serie da 10
E voi, avete mai provato questo allenamento? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
