I “complessi” – anche se suona meglio nell’inglese “complex” – sono combinazioni di movimenti da eseguire senza soluzione di continuità e, possibilmente, senza pause tra una serie e l’altra.
Fondamentale: il bilanciere (o i manubri, o qualunque implemento usi per farli) non deve mai essere appoggiato.
Perché farli?
Semplice: perché i complessi ti danno tutti i benefici che puoi volere da un allenamento concentrato.
I benefici dei complex
In realtà parliamo del beneficio, al singolare: i complex allenano tutto. Cioè:
- forza
- resistenza (endurance)
- ipertrofia muscolare
- conditioning
Non gliene scappa una, ai complex. Il fatto stesso di obbligarti a tenere il bilanciere sempre tra le mani genera tensione muscolare praticamente in tutti i distretti del corpo: sia per eseguire i movimenti, che per stabilizzare il corpo e il core.
Inoltre i complex ti permettono di massimizzare quello che puoi ottenere con l’allenamento se hai poco tempo a disposizione. Non che sia un problema se già pratichi CrossFit®, ma possono rappresentare una risorsa se ti trovi alle strette.
Il fiatone, alla fine di un complex, è comunque assicurato.
Il Bear Complex CrossFit®
È un classico del CrossFit®. Anzi, è praticamente l’archetipo dei WOD “solo bilanciere”.
Come tutti i complex, anche il Bear prevede una serie di movimenti che si fondono l’uno nell’altro, senza che il bilanciere debba mai essere appoggiato a terra o sul rack.
I movimenti:
- power clean
- front squat
- push press
- back squat
- push press
Il Bear Complex WOD prevede che tu esegua una ripetizione per ogni esercizio, per un totale di sette serie, per un totale di 5 round. Il peso va aumentato dopo ogni serie, e il tuo punteggio sarà il peso che hai usato per l’ultima.
Tra un round e l’altro puoi riposare quanto ti serve. Questo dettaglio differenza il Bear Complex dai complex che bodybuilder e powerlifter utilizzano per “chiudere” una sessione di allenamento, e che in genere vengono eseguiti senza pause tra un round e l’altro (o con pause ridottissime).
Il bilanciere viene appoggiato a terra tra un round e l’altro. Se sei costretto a lasciarlo prima, ti tocca ricominciare il round.
Il Bear può anche essere seguito per tempo. In questo caso gli atleti più a loro agio con la tecnica dei movimenti usano un peso più leggero e una sequenza più fluida.
Qualche trucco per affrontare il Bear Complex CrossFit®
- Impara la sequenza di movimenti praticandola a bilanciere scarico. È inutile che ti dica che la tecnica è fondamentale: anche per non farti male.
- Concentrati sul modo in cui gli esercizi si integrano l’uno con l’altro. Anche se il peso ti sembrerà leggero all’inizio, ricordati che più il complex procede, più ti stanchi.
- Usa la pausa tra round in modo efficiente.
- Affronta il complesso dopo un adeguato riscaldamento.
- Puoi usare il Bear nei giorni di scarico, con peso leggero, per lavorare sul conditioning.
