Tutte le donne che entrano in palestra hanno come obiettivo principale quello di avere dei glutei alti e sodi e belle gambe non è vero?
Ma come è possibile realizzare questo desiderio?
Indice
VEDIAMO INSIEME I MUSCOLI CHE COMPONGONO I GLUTEI
Piccolo gluteo: abduce il femore e flette ed estende il bacino
Medio gluteo: è il più grande abduttore dell’anca
Grande gluteo: è il più grande muscolo del corpo e anche il più forte
Ci sono tantissimi esercizi per i glutei, ma il principale trucco per la crescita di questo muscolo è uno solo: carichi pesanti! Non hanno senso ripetizioni lunghissime con micro pesi o addirittura senza.
Per lo sviluppo del gluteo, inoltre, entrano in gioco anche altre variabili.
VARIABILI PER LO SVILUPPO DEL GLUTEO
POSTURA: se proviamo ad appiattire la schiena il sedere si appiattisce con essa, mentre se aumentiamo la curva lombare e anti vertiamo il bacino, ecco che il sedere va in fuori.
LORDOSI: senza una buona lordosi è difficile sviluppare correttamente i glutei; qui purtroppo tanto dipende dalla genetica e dalle nostre abitudini quotidiane, infatti un lavoro sedentario non ci aiuta.
MIGLIORI ESERCIZI
Vediamo ora quali sono gli esercizi specifici per il nostro fondoschiena!
AFFONDI: bisogna stare attenti a non sprofondare in avanti, a non portare il ginocchio verso l’interno e a scendere abbastanza; le varianti sono molteplici: al multipower, fermo con il bilanciere, fermo con i manubri, in avanti oppure indietro e in camminata con manubri o bilanciere.
SQUAT: esercizio perfetto per allenare i glutei in allungamento; si può fare libero o al multipower; in quest’ultima variante è possibile eseguire il movimento in accosciata con maggiore sicurezza, permettendo un maggior coinvolgimento dei glutei e un corretto allineamento della zona lombare.
HIP THRUST: considerato da moltissimi il miglior esercizio per i glutei, esso consente un buon rapporto isolamento – carico esterno grazie al movimento sincronizzato di flessione e abduzione dell’anca con quello di retroversione del bacino. Esiste nelle varianti: monopodalico, con le gambe in posizione “rana”, al multipower o alla leg extension.
STACCHI: questo è un esercizio complementare, poiché il focus principale è sui femorali posteriori, ma anche
l’allenamento di questi ultimi contribuisce al miglioramento dei glutei. Possiamo eseguire gli stacchi classici, gli stacchi a gambe tese, gli stacchi sumo e gli stacchi alla rumena (mezzi stacchi).
STEP O SALITA SUL GRADINO: bisogna trovare un gradino alto almeno fino al nostro ginocchio e semplicemente salire e scendere. Più il gradino è alto, più l’esercizio è difficile e viene coinvolto il grande gluteo.
IN CONCLUSIONE
I glutei sono un muscolo grande e forte, che va allenato almeno 2 o 3 volte a settimana per ottenere un buon sviluppo.
La postura ha un ruolo fondamentale ed è bene correggere gli squilibri.
Esercizi senza carichi non sono ottimali per l’allenamento di questo muscolo.
E’ consigliabile eseguire ripetizioni tra le 6 e le 12, inserendo quelle più lattacide nella parte finale.
I glutei lavorano su più piani di movimento, perciò i macchinari specifici per i glutei non possono offrire un lavoro completo. Diversi esercizi per colpirli, anche indirettamente, su più fronti offrono un allenamento completo per questo distretto muscolare!
E voi come allenate i glutei? Fatecelo sapere!
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