CrossFit® Open 20.4 – Tips & Strategy

Dave Castro continua a sorprenderci.

Per la prima volta nella storia sono usciti i PISTOL.

Se non sei felice di questa notizia, pensa al lato positivo: magari è la tua occasione per riuscire finalmente ad impararli. Inoltre, quando tutti pensavano che ci sarebbero stati i wall ball, i muscle up e il row, sono arrivati i box jump e clean & jerk.

Era dal 2014 che i box jump non uscivano. Beh, ci sono stati i box jump over, però, questa volta è un po’ diverso. Alcuni accorgimenti sono essenziali in questo workout! Il primo è la massima estensione del movimento. Nel salto al box ci dev’essere l’allineamento del bacino e una completa estensione delle ginocchia.

Anche nel clean& jerk, quando finisci il movimento devi essere completamente esteso. Nei pistols, invece, ricorda che il piede di supporto non deve oltrepassare la linea del corpo fino alla completa esecuzione dell’esercizio.

Ora vediamo i consigli del nostro coach Marco (@nerd_del_movimento_umano) che ti darà le migliori dritte. Ecco il video:

Box Jumps

Puoi saltare o steppare.

Se vuoi essere veloce in questo passaggio, la tecnica migliore è rimbalzare: salti, ti estendi, salti giù di nuovo e così via. Questa tecnica dev’essere eseguita con attenzione perché vi è un alto tasso di rottura del tendine di Achille. Inoltre aumenta molto la frequenza cardiaca e ti farà stancare più velocemente.

Puoi saltare sul box e scendere steppando. Non andrai così lentalmente, controllerai meglio la tua respirazione e non rischierai di spaccarti le gambe.

C’è anche la possibilità di stepparlo tutto; può essere una buona tecnica per riprendersi dopo i clean & jerks.

Non aver paura di variare. Fai qualunque cosa che senti sia la migliore per te.

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▪︎IMPROVE YOUR BOX JUMP ▪︎ – ? I box jump sono un esercizio molto utilizzato nell'allenamento funzionale, consiste nel dover saltare sopra un box, principalmente attraverso la spinta delle gambe, ma anche sfruttando la forza del resto del corpo ? . – Questo gesto allena l'esplosività e la forza delle gambe, ma anche la capacità del CORE di rimanere compatto, permettendo di far esprimere al corpo tutta la potenza possibile al suolo . – È UN ESERCIZIO CHE VA ESEGUITO CON CONSAPEVOLEZZA, PICCHIARE LA TIBIA SU UN BOX NON È PIACEVOLE, QUINDI MEMORIZZA BENE OGNI PASSAGGIO, RENDILI AUTOMATICI E CONCENTRATI MENTRE ESEGUI L'ESERCIZIO – ?COME MIGLIORARE I BOX JUMP? – ? POSIZIONE DI PARTENZA: 1) piede a contatto con il suolo 2) anche, ginocchia e caviglie flesse ma non eccessivamente (più alto rispetto a uno squat) 3) ? braccia e mani esteste indietro pronte a dare uno slancio ? . – ? FASE DI SALTO: 1)estendo violentemente anche,ginocchia e caviglie 2)? contemporaneamente slancio in alto mani e braccia ? . – ? FASE DI ATTERRAGGIO: 1) atterro sul box a gambe flesse 2)il piede è completamente a contatto con il box 3) in fase di atterraggio non scalcio, ma atterro sul box riducendo al minimo il rumore, questo è il segnale che mi fa capire che sto eseguendo bene l'esercizio senza sprecare energie. – ? IL SALTO deve essere verticale e alto quanto basta per saltare sopra l'ostacolo, PIÙ STATE VICINI al box più veloce eseguirete l'esercizio MA MAGGIORE SARÀ LA POSSIBILITÀ DI IMPATTARE il box, quindi procedete per gradi. INOLTRE cercate di non atterrare troppo oltre al margine del box, ma quanto basta per eseguire in sicurezza l'esercizio e averne il controllo. – ?IMPARARE AD ESEGUIRLI PLYO, ossia sfruttando l'energia accumulata da muscoli e tendini nella discesa dal box per risaltare subito appena il piede tocca il suolo questo metodo va utilizzato solo dopo che si ha imparato ad eseguire correttamente il gesto eseguendo dei salti singoli. – VUOI IMPARARE AD ESEGUIRE I PLYO BOX JUMP SEGUI la pagina e presto ti spiegherò come fare. – – – #NerdOfTheHumanMovement .

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Clean & Jerks

Ti consiglio di non farli unbroken. Meglio una alla volta, davvero. Se vuoi arrivare ai carichi pesanti ancora con una buona grip e il core funzionante, segui questa dritta.

Fare dei fast singles può essere molto meglio che fare dei touch & go fatti con leggerezza. Ma, ricorda, dev’essere veloce: fanne uno, ½ respiro profondo, poi fanne un altro. Quando arrivi al carico pesante, puoi riposare un po’ di più in modo da non perdere reps.

Prova inizialmente a fare power clean e push jerk: veloci ed efficienti per i carichi leggeri. Man mano che sali di carico, fai degli squat cleans and jerk, a meno che il tuo squat non sia peggiore del power (cosa che non dovrebbe accadere).

Se sei fiducioso e vuoi comunque fare touch & go, non farli comunque unbroken. Non sei un atleta. Dividili bene dall’inizio.

Pistols

Usa una scarpa da weightlift; facilita il movimento, oltre alle ginocchiere. Non preoccuparti del tempo che perdi per cambiare le scarpe; il sollevatore ti aiuterà a farlo più velocemente.

Non controllare tanto il movimento; se scendi in modo troppo controllato, la possibilità di cadere all’indietro è alta!

Una tecnica è quella di fare un passo avanti e fare il pistol; questo aiuta molto e può essere ottimale per coloro che hanno più difficoltà.

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▪︎OPEN 20.4: PROGRESSIONE PER I PISTOLS ▪︎⠀ ⠀ Nel 4° WOD degli open troviamo i pistols, una skill piuttosto complicata.⠀ ⠀ ?Vediamo insieme come impararla.⠀ ⠀ ESERCIZIO 1 ( ONE LEG BOX STEP UP):⠀ Usa un box non troppo altro che ti consenta di salire utilizzando esclusivamente la gamba che stai utilizzando per l'esercizio riducendo al minimo lo slancio. ⠀ ⠀ ESERCIZIO 2 (ONE LEG BOX STEP DOWN)⠀ Partendo con la gamba tesa esegui una discesa lenta e controllata spostando tutto il tuo peso sulla gamba anteriore.⠀ Scendi fino a dove hai controllo del movimento poi appoggia la gamba dietro.⠀ ⠀ ESERCIZIO 3 ( PISTOLS CON SQUAT)⠀ Esegui i pistols reggendoti a un elastico.⠀ Man mano che migliori utilizza un elastico più leggero che ti aiuti meno.⠀ ⠀ ESERCIZIO 4 ( PISTOLS CON PLATE)⠀ Esegui i pistols reggendo in mano un plate, ti aiuterà a bilanciare il peso senza cadere.⠀ ⠀ PISTOLS:⠀ Un pistols è valido quando si scende sotto al parallelo e si risale stenendo l'anca senza toccare a terra con l'altro piede.⠀ Il segreto per eseguire l'esercizio è spostare il proprio peso sulla gamba che stai usando e di portare in avanti il petto così da scaricare tutto il proprio peso sul piede d'appoggio e facilitare l'equilibrio. ⠀ ⠀ ?SEGUENDO QUESTA PROGRESSIONE svilupperai sia la forza che la mobilità necessaria per il PISTOL?.⠀ ⠀ ? DUBBI? Fammi le demande che vuoi nell' apposito box che trovi nelle stories.⠀ ⠀ ? #NerdDelMovimentoUmano ?⠀ ⠀ #AllenamentoFunzionale #AllenamentoFunzionaleMilano #Milano #Bcube #Fitness #FitnessMilano #PersonalTrainerMilano #CrossTraining #CrossTrainingMilano #Pistols #Gymnastic #Ginnastica #AllenamentoACorpoLibero #Open20 #FunctionalTraining #FunctionalFitness #FunctionalTrainingMilano

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I CONSIGLI DI SARA SIGMUNDSDÓTTIR’

I TEMPI DEI FAMOSI

Noah Olsen: 16:41

Ben Smith: 16:43

Matthew Fraser: 14:22

Scott Panchik: 15:15

Sara Sigmunsdottir: 11:11

Annie Thorisdottir: 12:24

Tia Toomey: 12:41

Allora, sei pronto? A quanto pensi di arrivare?