Quando si parla di allenarsi a stomaco vuoto, emergono opinioni contrastanti e spesso confuse.
Da un lato, si discute di benefici come la combustione accelerata del grasso corporeo e una maggiore produttività fisica e mentale; dall’altro, si sollevano preoccupazioni riguardo all’effetto negativo sul metabolismo muscolare e gli ormoni.
Questo articolo esplora in dettaglio il funzionamento dell’allenamento a digiuno, smontando alcuni miti diffusi e analizzando le implicazioni fisiologiche di questa pratica.
Varie Fonti di Energia
Se cerchiamo di semplificare e capire come il corpo ottiene energia durante l’allenamento, dipende da quanto intensamente ci si allena e per quanto tempo.
Se l’esercizio è molto intenso, il corpo brucerà principalmente zuccheri (carboidrati) per l’energia. Al contrario, a intensità più moderate, il corpo utilizzerà principalmente grassi.
La realtà è più complessa: durante qualsiasi tipo di esercizio, il corpo usa diverse fonti di energia contemporaneamente e tutte contribuiscono a produrre energia (ATP).
Questa proporzione varia in base a quanto intensamente ci si allena e al tipo di sforzo. Anche se una fonte può essere più usata, tutte e tre partecipano.
La via glicolitica (senza ossigeno, dopo la fosfocreatina) e lipidica sono collegate, quindi il loro utilizzo dipende molto dall’atleta e dal tipo di allenamento.
Se il corpo non ha abbastanza zuccheri, inizia a usare le proteine muscolari come energia, aumentando il rischio di lesioni.
Inoltre, c’è il rischio di formare “corpi chetonici“: se non ci sono zuccheri immediatamente disponibili (come durante il digiuno), il corpo utilizza alcuni grassi immagazzinati per produrre questi corpi chetonici.
Questi entrano nel sangue, aumentando l’acidità e influenzando la qualità della contrazione muscolare e anche il cervello.
Quindi, allenarsi a stomaco vuoto può avere effetti negativi significativi.
Allenamento di Resistenza o di Forza?
A differenza di quanto si pensi comunemente, nell’allenamento di resistenza non è vantaggioso allenarsi a stomaco vuoto.
Al contrario, spesso si verifica il contrario. Ricerche hanno mostrato che durante sforzi lunghi e intensi, le performance tendono a diminuire.
Se ti alleni regolarmente a digiuno, il tuo metabolismo si adatterà e ti sentirai più in forma nel tempo, ma non è essenziale allenarsi senza aver mangiato.
Nel lungo periodo, l’eccessivo allenamento a stomaco vuoto può danneggiare le cellule: gli acidi grassi essenziali, che sono cruciali per le membrane cellulari, si ossidano più rapidamente.
Inoltre, la produzione di amminoacidi tramite neoglucogenesi muscolare porta alla formazione di vari rifiuti azotati (come urea, ammoniaca e corpi chetonici).
La riduzione delle prestazioni è principalmente dovuta all’accumulo di acidità nel sangue, causato dall’aumento del lattato.
Questo lattato può essere riciclato per creare energia, ma livelli troppo alti nel tempo possono portare a un’acidemia lattica e a una stanchezza precoce.
L’assunzione di proteine durante il digiuno può influenzare la sintesi degli ormoni, causando una sensazione di stanchezza, spesso riscontrata negli atleti di fondo come quelli che praticano corsa, trail running, triathlon, eccetera.
In sintesi, l’efficacia dell’allenamento a digiuno dipende dal tipo di sforzo:
- Lo sforzo intenso (come la resistenza prolungata o sforzi pesanti) non è ideale a stomaco vuoto.
- D’altra parte, uno sforzo più moderato (come attività aerobica, lavoro leggero o rinforzo muscolare) non è controindicato e il digiuno può addirittura aumentare la sensazione di leggerezza durante l’attività.
Impatto Ormonale
Al mattino, dopo una notte di sonno senza mangiare, il corpo mostra alcune caratteristiche fisiologiche particolari:
- La glicemia (zucchero nel sangue) è più bassa del normale.
- Il cortisolo, un ormone dello stress, è più alto.
- Le riserve di glicogeno nel fegato sono ridotte.
- L’insulina, responsabile del controllo del glucosio, è bassa.
- I livelli di testosterone e ormone della crescita sono più elevati.
Lo stomaco è vuoto!
Quando ci si allena senza aver mangiato, il corpo tende a usare il glicogeno rimasto dal pasto della sera prima come prima fonte di energia.
Questo può portare a rischi di ipoglicemia per gli atleti non abituati allo sforzo a digiuno. Durante il digiuno, diminuisce anche l’insulina, quindi il corpo inizia a bruciare grassi tramite il processo chiamato lipolisi, dopo che il glicogeno è stato esaurito.
L’ormone della crescita aiuta a mantenere la massa muscolare in questo stato. Ritardare il primo pasto del giorno mantiene alti i livelli di testosterone, ma mangiare interrompe questo effetto.
Gli effetti ormonali del digiuno sono diversi tra uomini e donne:
- Gli uomini non vedono grandi cambiamenti, tranne una diminuzione del testosterone con un basso apporto calorico, soprattutto di grassi.
- Le donne possono sperimentare disturbi come freddo persistente, sonno disturbato, cicli mestruali irregolari, affaticamento costante, bassa tolleranza allo stress e calo della libido se praticano il digiuno quotidiano o intermittente.
Questi effetti indicano che il digiuno può influenzare negativamente gli ormoni, specialmente gli estrogeni e i cicli mestruali delle donne.
In caso di disagi, è consigliabile tornare a un regime alimentare regolare per migliorare la situazione.
E l’idratazione?
Ciò che spesso viene trascurato quando si parla di allenamento a digiuno è l’idratazione.
Il corpo, soprattutto dopo un digiuno idrico di almeno 6 ore, ha bisogno di essere adeguatamente idratato per raggiungere il massimo delle prestazioni e evitare un rischio aumentato di lesioni.
Bere a sufficienza aiuterà ad avere energia (la prestazione è direttamente influenzata dalla mancanza di idratazione) ed eviterà problemi ai tendini.
In conclusione, il digiuno mattutino prima dell’allenamento porta a specifiche risposte fisiologiche, tra cui variazioni nei livelli di zucchero nel sangue, cortisolo, glicogeno epatico, insulina, testosterone e ormone della crescita.
Sebbene ritardare il pasto possa mantenere alti i livelli di testosterone, soprattutto negli uomini, il digiuno può influenzare negativamente gli ormoni, specialmente negli estrogeni e nei cicli mestruali delle donne.
Questi effetti suggeriscono che un equilibrio tra alimentazione ed esercizio è cruciale per ottimizzare le prestazioni e il benessere fisico a lungo termine.
E voi, vi allenate a digiuno o a stomaco vuoto? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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