L’allenamento EMOM (Every Minute On the Minute) è un metodo di condizionamento fisico che consiste nell’eseguire un determinato numero di ripetizioni di un esercizio all’inizio di ogni minuto.
Se sei alle prime armi, non esitare a consultare il nostro glossario del CrossFit® per comprendere meglio il gergo!
Questo protocollo può essere adattato per esercizi con pesi aggiuntivi o semplicemente con il peso corporeo, rendendolo accessibile a diversi livelli di condizione fisica e obiettivi di allenamento.
Come funziona un EMOM?
Per comprendere meglio come funziona un EMOM, vediamo un esempio pratico. Uno dei workout EMOM più famosi è il hero wod “Chelsea“, che consiste in:
- 5 pull-up
- 10 push- up
- 15 air squat
Questo schema va eseguito per 30 minuti in stile EMOM. Ciò significa che all’inizio di ogni minuto, devi completare le 5 trazioni, i 10 push-up e i 15 squat. Il tempo rimanente nel minuto è dedicato al recupero.
Per esempio, se ci metti 30 secondi a completare i tre esercizi, avrai 30 secondi di riposo prima di iniziare la prossima serie. Allo scoccare del nuovo minuto, devi immediatamente ricominciare con gli esercizi previsti, mantenendo questo ritmo per tutta la durata dell’allenamento.
La chiave di un allenamento EMOM è l’efficienza e la velocità nell’esecuzione degli esercizi. Più velocemente completi le ripetizioni richieste, più tempo hai per recuperare, sviluppando così la capacità di “riposo attivo“.
Questo è essenziale per molte preparazioni atletiche, come negli sport di lotta, dove è cruciale recuperare rapidamente tra le azioni intense.
Se riesci a completare le ripetizioni in breve tempo, potrai godere di un periodo di riposo più lungo. Al contrario, se fai fatica a completare le ripetizioni (o ne scegli troppe), ti troverai a corto di tempo per recuperare, compromettendo l’efficacia dell’allenamento EMOM.
5 Motivi per Provare un EMOM
1. Efficienza
Uno dei principali vantaggi delle sessioni EMOM è la loro efficienza. Strutturando i periodi di lavoro e di riposo, massimizzi il volume di allenamento in un tempo limitato.
Questo approccio è ideale per chi ha un programma fitto ma vuole comunque fare un allenamento intenso e produttivo.
Inoltre, la natura ad alta intensità dell’EMOM può aiutare a bruciare un gran numero di calorie, favorendo la perdita di peso e migliorando il metabolismo.
2. Miglioramento della Capacità di Lavoro
L’allenamento EMOM migliora la tua capacità di lavoro, cioè la tua abilità di eseguire un grande volume di lavoro in un determinato tempo e di recuperare rapidamente tra le serie.
Aumentando progressivamente questa capacità, puoi fare più lavoro in meno tempo, aumentando così la tua forza, resistenza e potenziale di crescita muscolare.
Questo tipo di allenamento può anche migliorare la tua efficienza cardiovascolare, poiché costringe il cuore e i polmoni a lavorare duramente per sostenere lo sforzo.
3. Resistenza Mentale
Le sessioni EMOM richiedono una notevole resistenza mentale. La pressione di completare le ripetizioni in un tempo limitato, combinata a periodi di riposo sempre più brevi man mano che la fatica si accumula, spinge la tua mente ai suoi limiti.
Questo tipo di allenamento ti aiuta a sviluppare una forte disciplina e determinazione, qualità che possono essere utili non solo nello sport ma anche nella vita quotidiana.
4. Formato Evolutivo
Uno dei principali punti di forza degli EMOM è la loro flessibilità. Puoi adattare le sessioni in base al tuo livello di condizione fisica e ai tuoi obiettivi.
Se il numero di ripetizioni è troppo alto, riducilo. Se un esercizio è troppo difficile, modificalo per renderlo più accessibile. Allo stesso modo, puoi aumentare le ripetizioni o i carichi per intensificare l’allenamento.
Ad esempio, un principiante potrebbe iniziare con esercizi di base come i push-up e gli squat, mentre un atleta più avanzato potrebbe incorporare movimenti complessi come i clean and jerk o gli snatch.
5. Adattabilità
Gli EMOM sono adattabili a vari obiettivi di allenamento, che si tratti di migliorare l’endurance, sviluppare la forza massima o lavorare su obiettivi intermedi specifici.
Per l’endurance, opta per ripetizioni più alte con carichi leggeri. Per la forza, usa carichi più pesanti e ripetizioni più basse.
Inoltre, puoi includere una varietà di esercizi per lavorare su diverse parti del corpo, rendendo l’allenamento completo e bilanciato. Questo tipo di adattabilità rende l’EMOM adatto sia per chi si allena a casa che per chi frequenta il box.
Insomma: l’EMOM è un metodo versatile ed efficace per migliorare forza, resistenza e resistenza mentale. Grazie alla sua struttura, può essere facilmente integrato in qualsiasi programma di allenamento, offrendo una sfida continua e stimolante.
Non esitare a provare questa sessione EMOM per allenarti.
Ora tocca a te!
