Se hai mai avvertito un improvviso dolore acuto nella parte anteriore della gamba dopo una corsa, potresti aver provato la sindrome da stress tibiale mediale (MTSS), comunemente conosciuta come “shin splints”.
Questo fastidioso disturbo colpisce molti atleti, ma fortunatamente, con gli esercizi giusti, è possibile alleviare e prevenire questa condizione.
La sindrome da stress tibiale mediale rappresenta il 90% dei casi di “shin splints” ed è causata da microtraumi ripetuti nei muscoli tibialis anterior, tibialis posterior e soleus.
Questi microtraumi portano all’infiammazione nella zona della tibia, provocando dolore, sensibilità e leggero gonfiore. Oggi vedremo i migliori esercizi per la tibia, per alleviare e prevenire le shin splints!
Indice
8 ottimi esercizi per la tibia
Alzate dei Polpacci
Le alzate dei polpacci sono un esercizio fondamentale per allenare la parte inferiore del corpo. Non solo sono utili per le shin splints, ma contribuiscono anche a prevenire problemi al tendine d’Achille e possono essere incluse in un allenamento regolare delle gambe.
Consiglio: Assicurati di evitare movimenti bruschi e mantieni il controllo durante l’esercizio per massimizzare i benefici.
Dorsiflessione della Caviglia con Fascia di Resistenza
Questo esercizio mira al muscolo, spesso trascurato, il tibialis anterior, essenziale per la dorsiflessione della caviglia. La resistenza della fascia contribuisce a potenziare questo muscolo.
Consiglio: una volta rafforzati i muscoli intorno alla tibia, è possibile eseguire questo esercizio con un kettlebell per aumentare la sfida.
Camminata sulle Dita dei Piedi
Un modo semplice ma efficace per coinvolgere i muscoli della parte inferiore della gamba. È adatto anche per la fase iniziale della ripresa dalle shin splints.
Consiglio: pratica questo esercizio a piedi nudi per un maggiore coinvolgimento muscolare del piede.
Camminata sui Talloni
Complementare alla camminata sulle dita dei piedi, questo esercizio coinvolge diversi muscoli nella parte inferiore della gamba e migliora la mobilità della caviglia.
Consiglio: concentrati nel sollevare le dita il più in alto possibile durante la camminata sui talloni.
Squat contro il Muro per il Muscolo Soleo
Questo esercizio aiuta a potenziare i muscoli quad e polpaccio, cruciali per la corsa.
Consigli: inizia con brevi durate e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
Adduzione in Posizione Laterale
Anche se potrebbe sembrare strano, rinforzare gli adduttori è essenziale per prevenire le shin splints. Questo esercizio isola i muscoli adduttori ed è adatto a vari livelli di fitness.
Consigli considera alternative come l’adduzione con banda elastica e la clamshell per variare la tua routine.
Ponte Unilaterale per i Glutei
Per prevenire problemi alle gambe, è essenziale che il tuo core e i glutei siano in forma. Questo esercizio è ideale per bilanciare eventuali disfunzioni muscolari.
Consigli: mantieni la posizione sollevata per almeno 3 secondi per massimizzare l’attivazione muscolare.
Step-ups
Gli step-ups sono un esercizio dinamico che coinvolge l’intera gamba. Inizia con una piattaforma più bassa e aumenta gradualmente l’altezza per evitare intensificazioni del dolore.
Consigli: fai attenzione a coinvolgere entrambe le gambe per prevenire problemi sul lato opposto dopo la guarigione da shin splints.
In conclusione, prevenire e alleviare le shin splints richiede un approccio completo e tanta prevenzione.
Gli esercizi per la tibia, insieme ai metodi avanzati di riabilitazione, possono costituire un piano efficace per mantenere la salute e la funzionalità delle gambe.
Consulta sempre un professionista prima di intraprendere nuovi programmi di allenamento, specialmente se hai sintomi persistenti.
La tua strada verso gambe forti e senza dolore inizia con una pratica regolare e consapevole dei giusti esercizi e stretching.
E voi, conoscevate questi esercizi per la tibia? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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