Nel mondo del sollevamento pesi e del CrossFit®, sembra esserci confusione riguardo le diverse e comuni variazioni degli esercizi. I nomi e le tecniche sono simili, quindi non possiamo biasimare le persone per non conoscerle! In questo articolo, parleremo di Hang Clean Vs. Power Clean: le principali differenze e quale dovresti fare.
Hang Clean: Cos’è?
L’Hang Clean è un esercizio esplosivo prevalente nel sollevamento pesi. Richiede un’inclinazione dell’anca seguita da un’intensa spinta dell’anca per sollevare il bilanciere, afferrarlo sopra le spalle (rack frontale) nella parte bassa di uno squat e alzarsi per completare la ripetizione.
Nel mondo del sollevamento pesi, ogni volta che vedi un esercizio “hang“, pensa che inizierà con il bilanciere appeso a diverse altezze del corpo, come:
- A metà stinco
- Sotto la rotula
- Sopra la rotula
- A metà coscia
- Cresta dell’anca
Anche se la posizione di partenza può variare, finiscono tutti nella stessa posizione di presa: uno squat o una posizione di potenza (fianchi più alti del ginocchio).
Power Clean: Cos’è?
Il Power Clean è un altro esercizio di sollevamento pesi olimpico. È un movimento singolo ed esplosivo che solleva il bilanciere da terra (posizione di partenza) alla parte anteriore delle spalle con le ginocchia leggermente piegate come in uno squat di un quarto (posizione di presa).
Per padroneggiare il Power Clean, devi padroneggiare il deadlift, la parte iniziale del movimento di clean.
Hang Clean Vs. Power Clean: Differenze Tecniche
L’Hang Clean e il Power Clean sono movimenti molto simili con alcune differenze essenziali nella tecnica e nell’esecuzione finale, specialmente nelle posizioni iniziali e di presa.
Vediamole nel dettaglio:
Hang Clean
Posizione Iniziale: La posizione iniziale si riferisce al posizionamento del corpo nella prima parte del movimento. Questo stabilisce il tono per il resto dell’esercizio.
L’Hang Clean si riferisce alla posizione iniziale da qualsiasi altezza del corpo piuttosto che dal pavimento. Potrebbe essere sotto o sopra il ginocchio, a metà coscia o direttamente dalla cresta dell’anca. Tuttavia, la posizione di hang più comune è a metà coscia o sopra il ginocchio.
Il movimento inizia dalla posizione eretta (piedi larghi quanto i fianchi), tenendo il bilanciere più largo delle spalle con un’impugnatura pronata o un’impugnatura a gancio (pollice avvolge il bilanciere e il resto delle dita sopra).
Power Clean
Posizione iniziale: Il Power Clean è completamente diverso e avrà la posizione di partenza che assomiglia ad un deadlift. Il bilanciere è sul pavimento con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e vicini a te (non devono essere a contatto).
Piega leggermente le ginocchia fino a tenere il bilanciere con entrambe le mani all’esterno delle gambe. Usa una presa pronata o hook per avere più controllo del bilanciere.
Il movimento: Prima di iniziare il movimento, porta le scapole indietro e spingi il petto in fuori mantenendo il collo neutro e inspirando per aumentare la pressione intra-addominale.
La posizione di presa
Hang Clean
La posizione di presa dell’Hang Clean è la parte bassa dello squat. Dopo la spinta esplosiva dell’anca per sollevare il bilanciere, il corpo inizia a passare sotto di esso per afferrarlo nella parte bassa dello squat.
I gomiti dovrebbero essere rivolti in avanti con la colonna vertebrale il più neutra e verticale possibile per creare una posizione sicura di rack frontale dove il bilanciere riposerà.
Come puoi immaginare, questo richiede molta più coordinazione e mobilità articolare di quanto la maggior parte delle persone possa pensare.
Procedi alla posizione eretta fino a quando entrambe le ginocchia e i fianchi sono completamente estesi.
Power Clean
Il Power Clean ha un minor raggio di movimento per la sua posizione di presa. Dopo aver preso il bilanciere da terra con un’estensione potente dell’anca, il bilanciere dovrebbe atterrare sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti rivolti in avanti e una colonna vertebrale neutra e verticale.
L’unico requisito nel Power Clean per le ginocchia e i fianchi è che la posizione di presa non può avere i fianchi seduti più in basso delle ginocchia. In altre parole, se sembra uno squat, probabilmente non è un Power Clean.
Differenze Applicative tra Hang Clean e Power Clean
Sebbene entrambi gli esercizi siano incredibilmente efficaci, ci sono alcune differenze applicative che potrebbero influenzare la scelta di alcune persone a preferire uno piuttosto che l’altro.
Sviluppo della Forza di Reazione (RFD)
Secondo la ricerca scientifica, l’RFD misura la forza esplosiva, ovvero la velocità con cui un atleta (o chiunque) può sviluppare forza.
È fondamentalmente quanto velocemente i muscoli possono attivarsi e reagire. Entrambi gli esercizi sono ottimi in questo, ma lo fanno in modo diverso.
Hang Clean
Poiché l’Hang Clean muove il bilanciere meno (minore ampiezza di movimento), deve generare più potenza dai fianchi, ginocchia e caviglie più acutamente. In un grafico, sembrerebbe un picco acuto.
Power Clean
La variazione Power Clean ha un’ampiezza di movimento maggiore, il che significa che il corpo ha più tempo per costruire slancio e generare potenza.
La potenza inizia quando il bilanciere si stacca da terra fino all’estensione aggressiva dell’anca. In un grafico, sembrerebbe una linea incrementale, poi un picco improvviso, ma con meno intensità dell’Hang Clean.
Tempismo del Clean
Il tempismo del clean si riferisce alla sequenza di movimenti del corpo durante l’esercizio. Diversi esercizi richiedono che il corpo si muova a velocità diverse per ottenere la migliore tecnica possibile.
Hang Clean
Poiché l’Hang Clean è un movimento rapido ed esplosivo, c’è poco da discutere sul suo tempismo. Inclina e estendi rapidamente i fianchi per generare tutta la potenza necessaria a completare il movimento. È rapido e deciso nella parte bassa dello squat.
Power Clean
Il Power Clean ha più tempismo coinvolto. Poiché il movimento ha un’ampiezza di movimento maggiore e più parti del movimento sono coinvolte, il tempismo è più importante per rendere il Power Clean efficace.
Pertanto, si consiglia di lavorare sulla traiettoria del bilanciere con un tubo in PVC o un bilanciere vuoto fino a quando non si padroneggia il tempismo.
Forza ed Esplosività
Entrambi i movimenti hanno intenzioni simili ma differiscono in aspetti fondamentali: forza ed esplosività. Semplifichiamo.
Hang Clean
Come abbiamo detto, l’Hang Clean è un movimento rapido e deciso che richiede un’esplosiva spinta dell’anca per portare il bilanciere alla posizione finale. Lo rende un’ottima scelta per lavorare sull’esplosività.
Power Clean
Il Power Clean integra la porzione di deadlift nel sollevamento, rendendolo un ottimo candidato per sviluppare forza perché si lavora con pesi più pesanti.
Hang Clean Vs. Power Clean: Benefici
L’Hang Clean e il Power Clean sono ricchi di benefici per ogni profilo e obiettivo di fitness.
Aumento della Forza
L’Hang Clean è un’ottima scelta per sviluppare la forza delle gambe poiché implica l’uscita dalla parte bassa dello squat. Sentirai i tuoi quadricipiti in fiamme dopo alcune ripetizioni pesanti.
Il Power Clean rinforza la catena posteriore a causa della porzione di deadlift. Le fibre muscolari degli hamstring, glutei e erettori spinali si attiveranno per aiutarti a portare il bilanciere alla posizione finale.
Sviluppare la Potenza
La potenza è quanto velocemente possiamo trasferire energia dal corpo. Poiché l’Hang Clean e il Power Clean richiedono estensioni dell’anca, alimentano la capacità del corpo di generare la potenza necessaria.
Questa è anche una delle ragioni per cui includere esercizi di clean nella tua routine di allenamento è così benefico e ha potenziali benefici.
Hang Clean Vs. Power Clean: Quale Dovresti Fare?
Tutto si riduce al tuo obiettivo finale: l’Hang Clean può essere un’ottima scelta se miri a costruire esplosività e potenza; se stai cercando di allenare la forza, allora prova il Power Clean.
Entrambi gli esercizi costruiranno una ottima forma fisica e ti aiuteranno a sviluppare la forza e la potenza di cui hai bisogno se pratichi CrossFit®.
