Se la vostra palestra dispone dell’attrezzo per il landmine squat, siete fortunati; è uno degli attrezzi migliori per il vostro allenamento.
Si tratta semplicemente di un piccolo tubo montato su un giunto girevole e, di solito, si trova in qualche angolo delle palestre più fornite; eppure è uno strumento utilissimo per migliorare la forza e le prestazioni atletiche.
Cosa rende il landmine squat così speciale? Ecco tutto quello che c’è da sapere per padroneggiare al meglio questo esercizio per gli arti inferiori.
Che cos’è il landmine squat?
Il landmine squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo che si esegue tipicamente con l’aiuto di un bilanciere angolato, ancorato a un dispositivo fisso sul pavimento; si può anche eseguire mettendo il bilanciere in un angolo della stanza e avvolgendo l’estremità più lontana in un panno per non rovinare pavimenti e muro.
Si tratta di una variante dello squat, che interessa principalmente i quadricipiti, i glutei, la parte superiore della schiena e i muscoli centrali; questo esercizio non influisce sulle articolazioni, il che lo rende un’alternativa allo squat sicura.
Questo esercizio è pensato per aiutare a sviluppare una forma corretta di squat, costruire muscoli e allenarsi per gli esercizi di sollevamento pesi olimpico.
Per eseguire il landmine squat, si può caricare un bilanciere con i pesi su una delle estremità e fissare l’altra al dispositivo per il landmine a terra.
Muscoli coinvolti
I landmine squat sono ottimi per lavorare sui quadricipiti, soprattutto nelle persone più alte che potrebbero avere difficoltà ad allenare quell’area con gli squat normali.
Sono un ottimo esercizio per costruire e mantenere la forza della parte inferiore del corpo; inoltre, sono un’alternativa valida e più sicura rispetto agli squat tradizionali.
Quando si eseguono i landmine squat, si agisce su una serie di muscoli diversi, dal core, agli arti inferiori; i muscoli maggiormente coinvolti sono quadricipiti e glutei.
Gli altri muscoli interessati sono: tendini del ginocchio, adduttori, erettori spinali, addominali e polpacci.
Esecuzione landmine squat
I landmine squat sembrano di semplice esecuzione, ma se non si eseguono con la forma corretta, il rischio di infortunio aumenta notevolmente.
Per eseguirli al meglio assicuratevi di:
- Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra
- Iniziare con un peso basso
- Inspirare durante la salita ed espirare quando si abbassa il bilanciere
- Mantenere il collo neutro, senza piegarlo
- Riscaldarsi prima di eseguire il landmine squat.
Quando si eseguono i landmine squat, iniziare con 2/4 serie da 6/12 ripetizioni; scegliete il peso, il numero di serie e di ripetizioni in base al vostro livello atletico di partenza.
- Inserite un’estremità del bilanciere nel dispositivo landmine e posizionatevi dall’estremità opposta
- Allargate i piedi alla larghezza delle spalle e tenete le ginocchia leggermente piegate
- Mantenete una postura dritta, collo neutro e inclinate il mento
- Con entrambe le mani afferrate l’estremità della barra, tenendo i gomiti vicini alla cassa toracica
- Inclinate leggermente il bacino e iniziate le ripetizioni da questa posizione di partenza
- Quando scendete piegate le anche, le ginocchia e le caviglie
- Scendete finchè le gambe sono parallele al pavimento o appena sotto
- Per eseguire il movimento di risalita, spingete i piedi sul pavimento, tenendo il petto alto, i glutei e il core contratto e la colonna neutra.
E voi, eseguite i landmine squat nel vostro allenamento gambe? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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