La maggior parte delle persone che allenano la forza si concentrano sui muscoli che possono vedere allo specchio; aggiungere forza alla schiena è altrettanto importante ed è benefico per un fisico più equilibrato e una vita funzionale e senza infortuni.
Inoltre, aumentare la forza di trazione nella parte posteriore aiuta a correggere gli squilibri muscolari che derivano dallo sviluppo eccessivo dei muscoli di spinta della parte superiore del corpo.
Uno degli esercizi più popolari per la schiena è il bent over rows, un esercizio old school, ma sempre utilissimo per far guadagnare massa muscolare alla schiena.
Scopriamone di più!
Muscoli coinvolti nel bent over rows
Il bent over rows lavora principalmente il latissimus dorsi (i grandi muscoli simili ad ali nella schiena), il trapezio medio e inferiore, i romboidi e i deltoidi posteriori.
Alcune ricerche hanno dimostrato che l’angolazione dei gomiti punterà maggiormente su alcuni muscoli piuttosto che su altri; abdurre le spalle e tenere i gomiti lontani dal corpo attiva maggiormente il trapezio e il deltoide posteriore.
Il bent over rows richiede forza e stabilità significative da parte degli altri muscoli della catena posteriore; oltre ad attivare i muscoli della schiena, questo esercizio utilizza anche gli estensori dell’anca per stabilizzare il corpo nella posizione flessa in avanti.
Questa skill coinvolge in modo statico gli stessi muscoli che vengono coinvolti nel deadlift, infatti si utilizza spesso questo esercizio come progressione verso lo stacco.
Come si esegue il bent over rows?
- Mettersi dietro al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle
- Piegare i fianchi mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate
- Accovacciarsi leggermente indietro spostando il coccige dietro i piedi (questo aiuta con la posizione corretta per sollevare il bilanciere)
- Il corpo si piega in avanti fino a 45 gradi, non oltre
- Afferrare la barra un po’ più larga della larghezza delle spalle, mantenendo gli avambracci proni (palmi rivolti verso gli stinchi)
- Stringere glutei e core mentre si sollevano i gomiti indietro, portando la barra agli addominali
- Continuare a tirare indietro i gomiti stringendo le scapole
- Mantenere la posizione qualche secondo e tornare alla posizione di partenza
Quali sono i benefici del bent over rows?
- Funzionalità: questo è un buon esercizio funzionale per i movimenti che prevedono il sollevamento di oggetti da terra;
- Sollievo dal mal di schiena: poiché rafforza il muscolo multifido e altri muscoli della schiena, includere questo esercizio come parte di un programma di allenamento può aiutare ad alleviare il mal di schiena cronico
- migliorare la postura
- prevenire lesioni
- migliorare le prestazioni atletiche
- rafforzare i movimenti esplosivi
Il bent over rows non richiede molto spazio, né attrezzatura; può essere eseguito con il bilanciere, con una fascia di resistenza o con i manubri.
E voi avete mai eseguito il bent over rows nelle vostre schede di allenamento? Fatecelo sapere nei commenti!
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