Cercare di perdere grasso e costruire muscoli sono obiettivi comuni a moltissime persone; tra i tanti miti esistenti nel mondo del fitness, uno dei più popolari è che sia possibile trasformare il grasso in muscoli, attraverso l’allenamento con i pesi e una corretta alimentazione.
E’ davvero possibile questo processo? La risposta è semplice: NO!
Trasformare il grasso in muscoli è fisiologicamente impossibile, poiché muscolo e grasso sono costituiti da cellule diverse.
Differenza tra muscolo e grasso
Il muscolo si presenta in tre forme: scheletrico, cardiaco (cuore) e liscio (si trova principalmente nell’intestino); il più spesso è quello scheletrico, che è attaccato alle ossa dai tendini e consente il movimento volontario del corpo.
Invece, il tessuto muscolare scheletrico comprende fasci di fibre muscolari note come miofibrille; esse contengono fibre più piccole costituite da lunghe catene di aminoacidi, i mattoni delle proteine.
Il grasso corporeo, noto anche come tessuto adiposo, comprende i trigliceridi, una spina dorsale di glicerolo e tre catene di acidi grassi; sebbene esistano vari tipi di grasso, esso è costituito esclusivamente da vari atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.
Poiché le cellule muscolari e adipose hanno una composizione chimica diversa, nessuna delle due può essere convertita nell’altra!
Cosa succede durante la perdita di peso?
La perdita di peso è, spesso, una combinazione di perdita di grasso, muscoli e riserve di glicogeno; idealmente, la maggior parte della perdita di peso dovrebbe provenire dalla perdita di grasso.
Per perdere peso, bisogna raggiungere un deficit calorico mangiando meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno o aumentare l’attività fisica per bruciare le calorie oppure una combinazione di entrambe queste azioni.
Tuttavia, un deficit calorico eccessivo, può portare a una rapida perdita di massa muscolare, poiché il corpo distruggerà i muscoli per utilizzarli come fonte di carburante di emergenza.
Pertanto, si raccomanda un deficit moderato di circa 500 calorie, ovvero il 10-20% del fabbisogno calorico. Durante un deficit calorico moderato, il grasso corporeo viene utilizzato come carburante per supportare le normali funzioni del corpo.
Come perdere grasso e costruire muscoli
Se stai cercando di perdere grasso e costruire muscoli, ecco come puoi farlo in modo sano e sostenibile:
- Deficit calorico moderato: nessuna dieta drastica è salutare e, nel lungo termine, i kili persi verranno ripresi con gli interessi
- Consumo di carboidrati integrali, cibi non raffinati e trasformati, alimenti ricchi di fibre
- Inserire nella propria routine l’allenamento cardiovascolare (corsa, nuoto, bicicletta) e sessioni di allenamento della forza (sollevamento pesi): l’allenamento della forza aiuta a preservare e costruire i muscoli e aumenta il tasso metabolico, permettendo di bruciare più calorie
- Consumo di alimenti ricchi di proteine per supportare la costruzione e la crescita muscolare (1,4/2 gr di proteine per kg corporeo al giorno è la quantità raccomandata per mantenere i muscoli, pur mantenendo un deficit calorico che consenta la perdita di grasso corporeo).
E voi, sapevate che il grasso non può trasformarsi in muscoli? Fatecelo sapere nei commenti e seguiteci sul nostro canale telegram 👇
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