Una dieta priva di glutine comporta l’esclusione di alimenti che contengono il glutine, tra cui grano, segale ed orzo.
La maggior parte degli studi condotti sull’alimentazione gluten free è stata eseguita su persone con celiachia, ma esistono altre condizioni, non così gravi, di intolleranza e ipersensibilità al glutine.
Abbiamo pensato di creare una guida completa per chi scopre di essere intollerante al glutine, ma iniziamo con le basi.
Che cos’è il glutine?
Il glutine è una famiglia di proteine presenti nel frumento, nell’orzo, nella segale e nel farro.
Il suo nome deriva dalla parola latina “glutinum”, che significa colla, in quanto conferisce alla farina una consistenza appiccicosa se miscelata con acqua.
Questa proprietà permette al pane e alla pizza di lievitare quando vengono cotti e conferisce anche ai lievitati una consistenza soffice.
Che cos’è la celiachia?
Sfortunatamente molte persone hanno dei disturbi dopo aver mangiato alimenti che contengono glutine; la reazione più grave è chiamata celiachia.
La celiachia è una malattia autoimmune in cui il corpo si auto-danneggia erroneamente; questa patologia colpisce fino all’1% della popolazione e può danneggiare l’intestino.
Ci sono alcuni test da eseguire per testare la presenza di celiachia:
- esami del sangue: questo esame ricerca gli anticorpi che interagiscono in modo errato con la proteina del glutine
- biopsia dell’intestino tenue.
Se pensi di avere la celiachia, rivolgiti subito al medico che ti farà eseguire questi test. Se pensi, invece, di avere una leggera intolleranza al glutine, prova ad eliminare gli alimenti che lo contengono per un breve periodo e controlla se la sintomatologia migliora.
Dopo alcune settimane prova a reintrodurre questi alimenti e se i sintomi tornano allora è probabile che ci sia effettivamente un’intolleranza.
Cibi da evitare
Per iniziare una dieta gluten free, bisogna eliminare molti alimenti che abitualmente mangiamo, tra cui:
- frumento (crusca, farina, grano duro, farro, kamut e semola)
- orzo
- segale
- malto
- lievito di birra
- tutti i prodotti da forno come pizze, pane, focacce, a meno che non abbiano la dicitura “gluten free”
- dolci come torte, biscotti, pasticcini, barrette, a meno che non siano gluten free
- bevande come birra ed altre bevande aromatizzate
Il modo più semplice per evitare il glutine è mangiare alimenti non trasformati che contengano un solo ingrediente, altrimenti è bene controllare tutte le etichette nutrizionali.
Cibi da prediligere
Ci sono tante opzioni di alimenti senza glutine per iniziare la tua dieta gluten free:
- carne e pesce
- uova
- latticini non aromatizzati
- frutta e verdura
- quinoa
- riso
- grano saraceno
- sorgo
- mais
- miglio
- avena
- amaranto
- patate
- soia
- noci e semi
- erbe e spezie
Benefici per la salute della dieta senza glutine
Ecco i principali vantaggi:
- allevia sintomi digestivi: gonfiore, diarrea, costipazione e nausea possono ridursi eliminando il glutine
- può ridurre l’infiammazione: una dieta gluten free può eliminare o ridurre l’infiammazione cronica in soggetti con celiachia
- può aumentare l’energia: questa dieta può aiutarti a sentirti meno pigro e stanco e ad avere più energia
- può aiutare a perdere peso: questo succede perché si mangiano cibi semplici e più sani e vengono eliminati molti cibi spazzatura
Effetti negativi
Una dieta priva di glutine può avere qualche effetto collaterale:
- carenze nutrizionali: si può sperimentare carenza di vitamina B, D, ferro, calcio e zinco
- stipsi: la stitichezza è un effetto comune perché molti alimenti senza glutine contengono poche fibre
- costi: seguire una dieta gluten free è sicuramente più costoso rispetto al seguire una dieta normale
- difficoltà di interazioni sociali: non è così semplice trovare al bar o al ristorante alimenti effettivamente privi di glutine e non contaminati.
E voi, avete mai provato una dieta senza glutine? Fatecelo sapere nei commenti e seguiteci anche sul nostro canale Telegram
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