Leggi il titolo, e pensi: overhead cosa?
Overhead tutto.
Perché le spalle sono un distretto anatomico piuttosto delicato, soggetto a diverse modalità di infortunio e usura. Trattarle bene è in tutto e per tutto un investimento da fare, perché una spalla fuori uso rischia di compromettere per un bel po’ di mesi la tua carriera sportiva (ed è uno strazio da riabilitare).
Vediamo qualche consiglio easy per tenerle in buona salute quando si fanno esercizi in overhead.
1 – Stringi tutto
… a partire dal sedere. La “base” sul quale appoggia la catena cinetica delle spinte verso l’alto deve essere solida: il rischio è quello di imporre forze pericolose alla sezione lombare della colonna vertebrale. In più, è una questione di trasmissione dell’energia, e ancora: una base solida farà sì che la forza di spinta non si impaludi in un addome molle.
Quindi: glutei e core belli contratti. E incidilo sul bilanciere con il quale fai military press: quelli in OH non sono solamente esercizi upper.
2 – Gomiti giù
Spingere i gomiti in fuori, quando stai portando un peso sopra la testa, espone i legamenti della spalla a forze potenzialmente dannose.
L’ideale è tenere i gomiti sotto al bilanciere o ai manubrio/kettlebell, e il più possibile contro il torso.
3 – Alterna
Il trucco lo impariamo anche questa volta dai bodybuilder: alterna gli esercizi che usi in overhead.
L’ideale sarebbe di attaccare i deltoidi dal maggior numero possibile di angoli, in modo da renderli forti su diversi piani.
Questo vale per gli esercizi maggiori (OH press e military, overhead squat, clean&jerk…) e per quelli accessori, cioè l’infinita gamma di
- alzate laterali
- alzate frontali
- esercizi per i deltoidi ai cavi
- spinte a una mano
- face pull
Un appunto: le tue schede di allenamento non comprendono i face pull? Bacchetta il tuo coach e faglieli includere. Sono letteralmente fondamentali per fortificare le spalle.
4 – Una questione di polso
Ti ho lasciato del tempo per digerire gli altri consigli anatomici (ripeto: glutei, core, gomiti), prima di sfoderare l’ultimo: i polsi.
Quando fai overhead, i polsi dovrebbero rimanere su una linea retta che idealmente prosegue dagli avambracci. Il motivo è duplice:
- rischi altrimenti di farti male (anche in cronico)
- riduci la forza che puoi esprimere nella spinta
Se non riesci a tenere la posizione avambraccio-polso corretta, fatti una bella dieta di wrist curl.
5 – Warm up
Last but not least, il riscaldamento. Ne ho parlato in una serie di articoli (parti da questo sul dynamic warm up), ma vale la pena di ripeterlo. Non iniziare mai ad allenarti senza un congruo riscaldamento.
Ci sono routine che in pochi minuti preparano il corpo ad un allenamento “base”, ma se il WOD prevede lavoro di spalle, dedica qualche minuto in più del tuo warm up a questo distretto. Il che non vuol dire 5-10 shoulder dislocation con il manico della scopa del tipo che fa le pulizie in box, ma una serie di esercizi che preparino muscoli e articolazioni al lavoro che dovranno sopportare.
PS: le bande elastiche diventeranno tue grandi amiche!
Insomma, ascolta lo zio: applica questi consigli, perché una spalla in salute vale più dell’oro.
