Il polpaccio è un muscolo molto importante per la locomozione e le attività di carico; chi pratica bodybuilding e frequenta le palestre sa bene che per lo sviluppo di questo muscolo è molto importante la predisposizione genetica, ma con un buon programma di allenamento e tanta costanza tutti possono ottenere buoni risultati.
ANATOMIA
I polpacci appartengono al compartimento posteriore della gamba; essi sono formati da 3 muscoli:
- Gastrocnemio: è il muscolo più superficiale e contribuisce a estendere il piede, farlo ruotare internamente e partecipa anche alla flessione della gamba;
- Soleo: muscolo abbastanza profondo che sviluppa la massima potenza quando si estende il piede;
- Tibiale posteriore: muscolo molto profondo che agisce durante l’estensione, l’adduzione e la rotazione del piede.
ALLENAMENTO DEI POLPACCI
Il polpaccio non è un muscolo difficile da allenare poiché il movimento da eseguire è semplicissimo; il problema principale consiste nella mancanza di costanza nel tempo nell’allenamento di questo distretto muscolare.
Quattro importanti consigli per lo sviluppo di questi muscoli:
- Costanza: non smettete di allenare i polpacci se dopo 1 mese non vedete risultati; continuate con le vostre serie e inserite un richiamo settimanale extra. I risultati saranno più lenti rispetto ad altri muscoli, è vero, ma arriveranno.
- Tecnica ottimale: buona connessione mente-muscolo e buon controllo del movimento; non appoggiate solo le dita dei piedi alla vostra base di appoggio prima di iniziare il sollevamento del piede, altrimenti il lavoro da parte del polpaccio è notevolmente ridotto.
- Far lavorare il polpaccio per tutto il range di movimento dell’esercizio: nell’allenamento di questo distretto muscolare non fate movimenti esplosivi quando spingete il piede in alto; meglio fare movimenti lenti e controllati;
- Eseguite una pausa di 2 secondi sia in fase di massima contrazione, sia in fase di allungamento.
ESERCIZI PER I POLPACCI
Cercate sempre di fare ripetizioni tra le 10 e le 30 (non inferiori) per 2 sessioni da 5 serie ciascuna (Es: lunedì: 5 serie da 20; mercoledì: 5 serie da 30).
Vediamo i migliori esercizi per l’allenamento dei polpacci:
- Calf pressa 45 gradi: seduti sulla pressa posizionate le punte dei piedi sulla parte inferiore della pedana e distendete le gambe spingendo la pedana in alto; questo movimento permette una completa flessione plantare. Nel punto più alto si ha la massima contrazione, che va mantenuta per qualche secondo.
- Calf pressa orizzontale: coinvolge maggiormente la parte esterna del muscolo; seduti alla pressa orizzontale mettete le punte dei piedi sulla parte inferiore della pedana e spingete con la punta dei piedi verso il corpo, mantenendo ferme le ginocchia.
- Calf in piedi su step: questo esercizio è a corpo libero; mettetevi in posizione eretta sopra a uno step, gradino o rialzo, flettete le gambe e sollevatevi in punta di piedi portando i polpacci alla massima estensione.
- Calf seduto alla macchina in posizione flessa: modificando la posizione del ginocchio si possono variare gli stimoli sul gastrocnemio, che qui viene particolarmente coinvolto a discapito del soleo; il movimento è lo stesso solo che la posizione iniziale è seduti alla macchina con le ginocchia flesse.
E voi come allenate i polpacci? Qual è il vostro esercizio preferito? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci anche sul nostro canale Telegram
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