CrossMAG
No Result
View All Result
  • CrossFit® News
  • Alimentazione
  • Esercizi
    • Esercizi pettorali
    • Esercizi quadricipiti
    • Esercizi addominali
      • Addominali: fondamentali
      • Addominali bassi
      • Crunch
      • Sit-up
      • V-up
      • GHD sit
      • Definire gli addominali
    • French press
    • Esercizi Squat
      • Air Squat
      • Back squat
      • Box squat
      • Close feet squat
      • Cossack Squat
      • Overhead squat
      • Goblet Squat
      • Front Squat
      • Hack squat
      • Landmine squat
      • Overhead squat
      • Pistol Squat
      • Squat Bulgaro
      • Split Squat
      • Sissy squat
      • Toe squat
      • Zercher squat
  • CrossFit® Games
  • Interviste
  • Medicina
  • Sport
  • Vita da Box
  • CrossFit® News
  • Alimentazione
  • Esercizi
    • Esercizi pettorali
    • Esercizi quadricipiti
    • Esercizi addominali
      • Addominali: fondamentali
      • Addominali bassi
      • Crunch
      • Sit-up
      • V-up
      • GHD sit
      • Definire gli addominali
    • French press
    • Esercizi Squat
      • Air Squat
      • Back squat
      • Box squat
      • Close feet squat
      • Cossack Squat
      • Overhead squat
      • Goblet Squat
      • Front Squat
      • Hack squat
      • Landmine squat
      • Overhead squat
      • Pistol Squat
      • Squat Bulgaro
      • Split Squat
      • Sissy squat
      • Toe squat
      • Zercher squat
  • CrossFit® Games
  • Interviste
  • Medicina
  • Sport
  • Vita da Box
No Result
View All Result
CrossMAG
No Result
View All Result

Come strutturare una scheda per l’allenamento powerlifting

Davide Zambon by Davide Zambon
September 24, 2020
in CrossFit® News
0
Scheda per il powerlifting

Abbiamo visto cosa vuol dire allenarsi “powerlifting style”. Se ti sei perso l’articolo introduttivo, e non hai voglia di leggerlo (pigro!), questo è un breve riassunto:

  • pochi esercizi, ma fatti bene: squat, stacchi da terra, panca piana
  • serie brevi, perché devi allenare la forza
  • attenzione a tempi di recupero e alimentazione
  • ossessione&brutalità

Detto questo, vediamo come iniziare.

Una scheda base-base per il powerlifting

Nel modo più semplice possibile, allenare tre alzate significa dedicare a ciascuna di esse una sessione di allenamento. Piazzando tre workout alla settimana, soprattutto agli inizi, hai tutto il tempo per il recupero tra una sessione e l’altra.

Quindi, facciamo così:

  • lunedì: stacchi (lo so, il lunedì è la Giornata Internazionale della Panca, ma…)
  • mercoledì panca
  • venerdì: stacchi

Quando dico che alleniamo un’alzata, non significa che quel giorno faremo solamente quella (anche se, a onor del vero, ci sono metodi che promuovono questo tipo di concetto), ma che aggiungeremo alla nostra scheda anche degli esercizi di corredo. Anche qui, possiamo decidere di seguire due filosofie diverse:

  • complementari: facciamo altri esercizi per lavorare sugli stessi muscoli coinvolti dall’alzata principale
  • antagonisti: lavoriamo i muscoli “opposti” a quelli dell’alzata principale

La prima filosofia rappresenta un ottimo lavoro in stile bodybuilder; la seconda punta a farti fare un workout completo, praticamente full body, a ogni sessione.

Due esempi veloci, anche se vedremo gli esercizi complementari in un articolo dedicato:

  • Complementari: alleni la panca? Inserisci dips e panca inclinata per il petto, french press per i tricipiti
  • Antagonisti: alleni la panca? Inserisci esercizi per la schiena, come i rematori

Un metodo super classico per allenarsi powerlifting style

barbell caricatoSi chiama 5×5: è semplice, testato nel tempo, utilizzatissimo.

Se sei un principiante del powerlifting, fa sicuramente al caso tuo.

Prende il nome dallo schema di set e reps che devi fare.

Ad esempio, sempre prendendo la giornata panca:

  • Fai alcune serie da cinque ripetizioni di riscaldamento per portarti al peso di lavoro, dopodiché
  • Fai cinque serie da cinque con il peso di lavoro

Panca finita. Se hai fatto tutte le serie, il prossimo workout aggiungerai carico al bilanciere, altrimenti resti sullo stesso peso.

Facile, no?

In realtà ci sono vari modi per interpretare il 5×5. Alcuni inseriscono le serie di riscaldamento nel conteggio delle 5 serie complessive (ne deriva un workout molto più veloce). Altri interpretano le 5 serie come “carico crescente”.

Poco importa: l’importante è lavorare su serie corte, con tecnica perfetta, aumentando i carichi di settimana in settimana.

Una scheda tipo per il powerlifting in 5×5

  • Lunedì

Squat riscaldamento (a partire dal bilanciere vuoto)

Squat 5×5 con peso di lavoro

Squat “ipertrofia”: serie lunghe (8/10 rep) con carico più leggero

Esercizi accessori per le gambe, preferibilmente monopodalici: affondi, bulgarian split squat…

Esercizi per gli adduttori: leg curl o stacchi a gamba tesa

  • Mercoledì

Panca piana riscaldamento

Panca piana 5×5 con peso di lavoro

Panca inclinata (serie lunghe)

Dips, French press

Push up a sfinimento

  • Venerdì

Stacchi da terra riscaldamento

Stacchi da terra 1×5 con carico di lavoro (si fa una serie sola perché lo stacco “stanca”)

Stacchi a gamba tesa (serie lunghe)

Rematore (bilanciere o manubri)

Curl per bicipiti

 

Abbiamo attivato un bel po’ di sconti su Amazon: dal 30 al 70% su tutte le categorie sportive! E’ tutto sul nostro canale dedicato ?
ISCRIVITI QUI AL CANALE TELEGRAM

Tags: powerliftingscheda allenamento
Previous Post

Alga spirulina: proprietà, utilizzo e benefici per lo sportivo

Next Post

Tutto quello che volevi sapere su Judge Rules: l’intervista esclusiva!

Related Posts

CrossFit® News

RECAP LEGNANO CALLING 2025: Forza, Strategia e… Tarantella nel box DTL

July 2, 2025
CrossFit® News

Nancy WOD: come affrontare uno dei benchmark più temuti

June 26, 2025
CrossFit® News

Luke Parker annuncia ritiro: una decisione sofferta dopo la stagione 2025

June 24, 2025
CrossFit® News

Come usare la Echo Bike per migliorare resistenza, VO2 max e condizionamento

June 20, 2025
CrossFit® News

RECAP AG Competition: adrenalina e spirito di squadra al box CrossFit® Bullmoose

June 18, 2025
CrossFit® News

Attrezzatura Fitness Essenziale Da Viaggio: Cosa Dovrebbe Portare Ogni Atleta

June 16, 2025
Leave Comment

Recommended

CrossFit®

CrossFit® Inc. lancia un programma di borse di studio

July 7, 2020

Terminologia CrossFit ® Per Principianti: La Guida Completa

September 12, 2022

Popular Post

  • Raccolta dei 20 migliori WOD da fare a casa

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Amrap: cos’è e come si gestisce

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • CrossFit®: cos’è un EMOM, ecco tre WOD rappresentativi

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Camminare un’Ora al Giorno: È Veramente Efficace per Dimagrire?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Cos’è il Murph e perché si fa nel CrossFit?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
CrossMAG

Naviga nel sito

  • Chi Siamo
  • Coockie Policy
  • Contatti
  • Contributors
  • Lavora con noi
  • Media Partners
  • Newsletter
  • Privacy & Policy
  • Pubblicità

Seguici

Questa pagina non è una pagina ufficiale di CrossFit, Inc. e non è associata a, o autorizzata da, CrossFit, Inc. Tutti i commenti e suggerimenti qui riportati sono nostre opinioni personali e non di CrossFit, Inc. Il marchio registrato CROSSFIT appartiene esclusivamente alla CrossFit, Inc. Il sito web ufficiale di CrossFit, Inc. è www.crossfit.com. This page is not an official page of CrossFit, Inc. and is not affiliated with or endorsed by CrossFit, Inc. All comments and suggestions reported hereby are our own opinions, which are not endorsed by CrossFit, Inc. The registered trademark CROSSFIT is exclusively owned by CrossFit, Inc. The official website of CrossFit, Inc. is www.crossfit.com.

Powered by Kilobit Web Agency Torino
e-sporhaber.com
deneme bonusu veren siteler
deneme bonusu veren siteler casino ve bahis siteleri
betturkey
bostancı escort kadıköy escort
Hindi Amateur Couple Have Sex In Different Positions Indian Very Hot Priya Fucked By Village Boy for first time Teen girl gets huge fucked of her love box porn videos
Deneme Bonusu Veren Siteler Deneme Bonusu Veren Siteler Deneme Bonusu Veren Siteler
onwin giriş adresi fixbet güncel
bonus veren siteler deneme bonusu veren siteler
deneme bonusu
deneme bonusu veren siteler
casino siteleri
canlı casino siteleri
alanya escort gaziantep escort gaziantep escort gaziantep escort mersin escort
deneme bonusu veren siteler deneme bonusu veren siteler
streameast
mariobet giriş ligobet giriş restbet giriş zbahis royalbet

SUNGAITOTO adalah toto togel 5000 terpercaya dengan layanan terbaik toto slot di dunia dan platform togel deposit 5000 yang lengkap di Asia.

deneme bonusu veren siteler
deneme bonusu veren siteler
deneme bonusu veren siteler
kumar siteleri
deneme bonusu
deneme bonusu
bahis siteleri bahis siteleri
casino siteleri
deneme bonusu veren siteler
deneme bonusu veren siteler
deneme bonusu veren siteler
deneme bonusu veren siteler
streameast
betmarino güncel giriş betmarino güncel giriş betmarino güncel giriş
deneme bonusu veren siteler 2025 deneme bonusu veren siteler Canlı casino siteleri
No Result
View All Result
  • CrossFit® News
  • Alimentazione
  • Esercizi
    • Esercizi pettorali
    • Esercizi quadricipiti
    • Esercizi addominali
      • Addominali: fondamentali
      • Addominali bassi
      • Crunch
      • Sit-up
      • V-up
      • GHD sit
      • Definire gli addominali
    • French press
    • Esercizi Squat
      • Air Squat
      • Back squat
      • Box squat
      • Close feet squat
      • Cossack Squat
      • Overhead squat
      • Goblet Squat
      • Front Squat
      • Hack squat
      • Landmine squat
      • Overhead squat
      • Pistol Squat
      • Squat Bulgaro
      • Split Squat
      • Sissy squat
      • Toe squat
      • Zercher squat
  • CrossFit® Games
  • Interviste
  • Medicina
  • Sport
  • Vita da Box
[gtranslate]

Questo sito Web utilizza cookie di terze parti. Continuando a utilizzare questo sito Web, si autorizza l'utilizzo dei cookie.