In tutti i workout di spalle che hanno come obiettivo l’aumento della forza e della massa e nei WOD del CrossFit® , uno degli esercizi fondamentali è l’overhead press.
Riuscire a sollevare qualcosa sopra la propria testa è un simbolo chiaro di forza; pure i bambini, infatti, per dimostrare che sono forti sollevano degli oggetti in alto!
La maggior parte degli atleti dovrebbe essere in grado di sollevare qualcosa di relativamente pesante sopra la propria testa; se non si riesce, forse bisogna migliorare la forza e la stabilità delle spalle.
L’overhead press coinvolge le spalle, la parte superiore della schiena, i tricipiti e la parte superiore del petto; allena l’intero corpo a creare una base stabile da cui spingere ed è importante eseguire questo esercizio e le sue varianti per continuare a sviluppare muscoli e forza.
Scopriamo le varianti dell’overhead press!
Overhead press: 8 varianti perfette
Landmine Press
Questo è un esercizio di spinta unilaterale sopra la testa e impegna il core, le spalle e le scapole; la landmine press è ideale quando si recupera da un infortunio e permette di sviluppare forza e muscoli mentre si lavora per ripristinare la piena funzionalità delle spalle.
Push Press
La push press è un ottimo modo per aumentare la stabilità della testa con pesi che altrimenti non riuscireste a sollevare in modo ottimale.
Consente di sollevare il peso con le gambe, consentendo di utilizzare carichi molto pesanti; questo esercizio è utile da eseguire quando i progressi nel pressing rallentano.
Può essere inserita nei giorni di panca o di overhead press per sovraccaricare i muscoli con un volume maggiore, pur muovendo carichi alti.
Botton-up press
E’ uno dei migliori, ma più impegnativi, esercizi di pressing per la stabilità delle spalle e delle scapole; viene utilizzato come esercizio di riabilitazione, perché impegna gran parte dei muscoli posturali, come quelli della cuffia dei rotatori, che stabilizzano e muovono la scapola.
Questo esercizio è ideale nelle settimane “di scarico” o all’inizio di una nuova fase di allenamento.
Kettlebell Z Press
La pressa Z è un’ottima scelta per aumentare la tensione e il carico sulle spalle e sulla parte superiore della schiena senza necessariamente aumentare il carico utilizzato.
Questo esercizio può essere eseguito all’inizio dell’allenamento per riscaldare l’intero complesso della spalla.
Overhead Press con barra anti-sismica
La barra anti-sismica è un ponte tra l’allenamento della stabilità e l’aumento della potenza del pressing; la barra è progettata per oscillare e impegnare gli stabilizzatori delle spalle.
Si può considerare un’alzata secondaria che può essere eseguita subito dopo un’alzata pesante.
Snatch Grip Press dietro il collo
Di solito lo si vede utilizzare dai sollevatori di pesi olimpici come esercizio accessorio, ma può essere molto utile per chiunque voglia migliorare la forza di sollevamento overhead o costruire la parte superiore della schiena.
Se si inizia con un peso leggero, questo esercizio migliora il range di movimento delle spalle e rafforza i muscoli e il tessuto connettivo delle spalle.
Overhead Press alla barra svizzera
La sbarra svizzera è uno degli attrezzi migliori da utilizzare in caso di dolori alla spalla o al gomito; il suo vantaggio principale è l’impugnatura multipla, che consente di posizionare le mani vicine o larghe mantenendo una posizione di presa neutra.
Overhead Pin Press
E’ difficile ottenere miglioramenti con questo tipo di pressa, perché si spinge da una posizione statica; in questo esercizio non si abbassa prima la sbarra, quindi bisogna essere in grado di raccogliere una grande quantità di forza all’improvviso, senza slancio.
Si tratta della “forza di partenza” e la pin press è l’esercizio migliore per allenare questa qualità.
E voi, conoscevate queste varianti dell’overhead press? Fatecelo sapere nei commenti e non dimenticatevi di seguirci sul nostro canale telegram
