Sembra un mondo costellato da errori, quello della sala pesi – e della relativa attrezzatura. Non fare questo, non fare solo quello. Non sbagliate questa cosa, non dare peso a quell’altra.
Ecco: uno degli errori che puoi fare riguardo ai bumper plates è quello di considerarli solo ed esclusivamente un oggetto da infilare sul bilanciere. Perché con un bumper plate puoi fare molto, molto di più.
Indice
Il bumper plate come attrezzo a sé stante: 10 esercizi da includere negli allenamenti
Perché il bumper plate può diventare un attrezzo assolutamente indipendente, scambiandosi di ruolo con manubri e kettlebell.
Vediamo una bella lista di esercizi da fare con un bumper plate, ottimi anche per quando non hai manubri o kettlebell a portata.
E buon divertimento.
Le varianti dello Squat
Primo utilizzo, e più importante: il bumper come implemento per caricare lo squat. Le due varianti migliori:
- goblet squat: il disco viene tenuto contro il petto. Puoi eventualmente aumentare la difficoltà tenendo le braccia distese di fronte a te.
- OH squat: si spiega da solo.
Puoi inoltre utilizzare il bumper plate come carico per il bulgarian split squat.
Affondi
Ancora gambe. Il lunge può essere caricato tenendo un disco contro il petto, con entrambe le mani. Anche in questo caso, puoi fare affondi classici, laterali, back lunges.
Calf raise
Ok, in questo caso il bumper si usa soltanto come un rialzo. Quando fai i calf raise, parti con la pianta del piede sul bordo del bumper poggiato a terra. In questo modo, otterrai un ROM maggiore.
Un trucco ulteriore, già che ci siamo: usa il metodo dei due secondi per eseguire la rep. 2 secondi il movimento ascendente, due secondi di pausa in alto strizzando il muscolo, due secondo di discesa.
Hip thrust e bridge
Lavora glutei e lombardi a meraviglia con la variante dell’hip thrust o, se non hai un appoggio per la schiena, del bridge. Vantaggio: non devi ingegnarti per infilarti sotto al bilanciere.
Vuoi un altro esercizio per lombari (e per i bicipiti femorali)? Esegui uno stacco da terra a gambe tese utilizzando il bumper come peso.
Addominali d’acciaio con il russian twist
Il russian twist è un ottimo esercizio per lavorare core e addominali laterali. Sedere a terra, gambe leggermente sollevate e dritte di fronte a te, il bumper tenuto di fronte a te con le braccia tese. Esegui ora il twist, portando il peso verso destra e verso sinistra, alternativamente.
Tutto sulle spalle
Il disco è un ottimo carico per lavorare i deltoidi. Il mio consiglio è di costruire un circuito ad alta intensità (molte rep, poche pause) per esaurire le spalle a fine allenamento. Includi:
- lento avanti
- front raise
- OH hold and carry: tieni il disco alto sopra la testa, e percorri la palestra
Per le spalle esiste un realtà una pletora di altri esercizi. Se al tua mobilità te lo permette, puoi includere anche gli “otto”, il “volante”, le alzate oblique. Nomi bizzarri – tutti da googlare – che in realtà rispondono all’esigenza principale dei deltoidi: essere lavorati su ogni angolo di movimento.
Last but not least: un’alternativa alla panca piana
È la chest press. La puoi fare anche a terra – nel caso sciagurato che tu non abbia una panca a portata: disteso sul pavimento, bumper sul petto afferrato con entrambe le mani, spingi ad estensione completa (con movimento esplosivo) e torni alla posizione di partenza con movimento lento e controllato.
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