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In questo momento di quarantena, i crossfitters stanno impazzendo a casa senza il solito allenamento al box. Ne siamo consapevoli. Quindi abbiamo pensato a 5 WOD con il kettlebell da fare rigorosamente a casa.
Perché con il kettlebell?
A causa del prezzo e delle dimensioni, sappiamo che molti di voi lo hanno acquistato (ancora no? Guarda le offerte del nostro canale Telegram di Articoli Sportivi cliccando qui).
Beh, questa volta il focus è su di lui: quell’aggeggio che hai tanto disprezzato nelle classi CF perché volevi usare solo il bilanciere…Potrebbe essere la tua salvezza in questa quarantena forzata!
Siediti che arriva la storia…
Il kettlebell è nato in Russia ed è diventato uno degli strumenti di allenamento più utilizzati in tutti box e palestre al mondo.
Uno dei motivi è la sua versatilità e il suo facile utilizzo nella parte di forza, potenza, resistenza, stabilizzazione e flessibilità. Inoltre, è facile da trasportare e non occupa spazio (in più quando non ti alleni, può anche essere utilizzato come oggetto decorativo, tipo un fermaporta!)
L’allenamento con il KB può essere fatto con uno o due gyras (il suo nome russo). Il suo uso principale è per lo swing, però viene ampiamente utilizzato in movimenti come cleans, press, push press, jerk, snatch, turkish get-up.
Ora basta parlare della storia, tutti ci siamo già allenati con un kettlebell. Per coloro che non conoscono o non hanno idea di come utilizzarlo, è meglio non correre rischi e subire un infortunio, chiedi prima al tuo coach di fiducia alcune istruzioni di base!
WOD 1: Basic Five
5 rounds
- 5 russian swing
- 5 squat
- 5 clean and press
- 5 snatch
- 1 Turkish Get-Up
Principiante: appoggia il kettlebell al pavimento ad ogni esercizio
Intermedio: appoggia il kettlebell al pavimento quando cambi il braccio
Avanzato: il kettlebell non tocca il pavimento.
WOD 2: 100 Snatch
Questo WOD è impiegato come test per il RKC e lo Strong First.
La regola è una sola: fare 100 snatch in meno di 5 minuti; i pesi utilizzati sono di 24 kg per gli uomini e 16 kg per le donne.
Scambio di mani libero.
WOD 3: AMRAP
AMRAP 15 min:
- 1 burpee
- 2 clean and press per ogni mano
- 3 burpee
- 4 clean and press per ogni mano
- 5 burpee
- 6 clean and press per ogni mano
Vai fino a 10! Capito?
NB: Clean & Press può essere sostituito con snatch! Sarà fighissimo!
WOD 4
- 100 american swing
- 16 clean and press per ogni mano
- 60 snatch
- 30 squat
Nostro suggerimento: Kettlebell da 20 kg per gli uomini, 12 kg per le donne.
WOD 5: 300
Il 300 è noto nel mondo del kettlebell per essere un allenamento fatto per 30 giorni in cui ogni giorno fai 300 swings.
Ogni giorno si scegli un modo per farlo:
- Con due mani in serie da 10, 20, 30 ripetizioni;
- Con una mano in serie da 10, 20, 30 ripetizioni;
E così via!
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