Ci sono tre cose che i manubri – i dumbbell – sanno fare bene.
La prima, è non essere rimessi a posto.
Se non ti alleni con i dumbbell, non sai cosa ti perdi
Già. Si sono sprecati meme su meme sull’utente della sala pesi che non rimette a posto i manubri (specie dopo lunghi e complessi piramidali per fare massa), e sul fastidio che questo causa ai titolari della palestra e agli utenti “normali”, costretti a rimettere a posto i temibili dumbbell da 34 chili.
Scherzi a parte, i benefici dell’allenamento con i dumbbell sono decisamente importanti:
- lavoro sulle asimmetrie: quando ci alleniamo con il bilanciere, c’è la possibilità che il nostro “lato dominante” spinga o tiri di più, portando nel tempo a vere e proprie asimmetrie nello sviluppo muscolare. Con i manubri, non esiste che – ad esempio – il bicipite destro “aiuti” quello sinistro durante il curl.
- i movimenti diventano perfettamente scalabili: per ottenere la stessa gradualità con il bilanciere, dovresti impazzire a mettere e togliere i dischi per i microcarichi.
- posso essere più gentili sui polsi: ancora una volta il colpevole è il bilanciere, che può “bloccare” i polsi su angoli rigidi e svantaggiosi (ancora una volta, vedi il curl con bilanciere quando non hai a disposizione la EZ bar).
- ovvio (è la vera qualità dei manubri): ti permettono di isolare i muscoli in un modo che il bilanciere non può fare… e senza ricorrere alle “macchine”
5 WOD con manubri
Non è certo una scoperta scientifica da premio Nobel, dato che i bodybuilder della golden age predicavano proprio lo stesso concetto: allenati con il bilanciere, ma alterna o integra gli stessi movimenti con i manubri.
E allora, ecco una selezione per includere i manubri nelle nostre giornate del CrossFit®.
NB: includo i pesi in libbre, e i link per ripassare gli esercizi
1 – Ellen, uno dei WOD classici
3 round per tempo
- 20 burpees
- 21 snatch con dumbbell alternati (50/35)
- dumbbell thruster (2×50/35)
2 – Will Lindsay, HERO workout
1o round per tempo
- devil press (2×55/35)
- 22 affondi alternati con manubri (2×55/35)
- 19 air squat
PS: andrebbe fatto con weight vest (20/14)
3 – Dumbbell run
Vuoi bruciare un po’ di extra calorie? Con questo WOD sei servito!
Per tempo
- 400 metri di corsa
- 20 dumbbell clean and press (2×50/35)
- 400 metri di corsa
- dumbbell thruster (2×50/35)
- 400 metri di corsa
- 20 dumbbell burpees and press (2×50/35)
- 400 metri di corsa
4 – Thiccc
EMOM sui 3 minuti per 30 minuti
- 6 dumbbell thruster (2×50/35)
- 6 dumbbell hang clean&jerk (2×50/35)
- 6 dumbbell burpees (2×50/35)
- 6 dumbbell box step up (2×50/35)
Questo WOD è preso dal lavoro del Torrance Training Lab.
5 – Heracles
4 round per tempo
- 200 metri di corsa
- 6 man maker (2×50/35)
- 200 metri di corsa
- 12 devil press (2×50/35)
Questo WOD è preso dal lavoro di Street Parking Vault.
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