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Abbiamo già parlato altre volte dell’importanza della mobilità corporea per chi fa CrossFit® o altre attività fisiche. I benefici sono molti: si può lavorare specificatamente alcune parti del corpo o migliorare la mobilità in generale.
Alcuni esercizi della ginnastica sono ottimi per migliorare le nostre condizioni fisiche, perfezionare la mobility, rinforzare il core e l’equilibrio, rendendo così il nostro corpo più agile, flessibile e mobile.
5 esercizi della ginnastica per migliorare le nostre condizioni fisiche
1) Invert Leg Stretch
Cominciamo con qualcosa di semplice e poi passiamo a quelli più complicati.
Questo esercizio mira ad allungare le gambe ma in un modo diverso: è più focalizzato sulla mobilità e aiuta a preparare il nostro corpo per l’esplosività del CrossFit®.
Come eseguire l’esercizio
In posizione eretta, allarga le gambe leggermente di più della larghezza delle spalle. Prova a toccare il piede destro con la mano destra e tenere la mano sinistra sopra la testa, inclinati sull’altro lato e fai lo stesso con la mano sinistra.
Non sarà facile mantenere le gambe dritte, ma fai del tuo meglio.
Conta 10 secondi in ciascuna posizione e cambia. Ripeti 10 volte per ogni lato.
2) Kneeling Rockers
Questo è un ottimo esercizio da fare come warm-up. È un esercizio di mobilità della flessione plantare, che aiuta molto a prevenire lesioni ai piedi e alle caviglie.
Come eseguire l’esercizio
Siediti sul pavimento con le gambe sotto di te, la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento e la parte inferiore sotto i glutei.
Appoggia le mani sui lati per mantenere l’equilibrio e spingi i fianchi in avanti usando le gambe come supporto. Ciò farà flettere i quadricipiti e testerà la resistenza della caviglia.
Fai 3 serie da 10 secondi mantenendo quella posizione. A un livello avanzato, è possibile eseguire 3 serie da 25 secondi in posizione.
A causa della natura di questo riscaldamento, è importante ricordarsi di non allungare eccessivamente le caviglie durante lo stretching. La sovraestensione può causare tensione muscolare.
3) Hollow Body Hold
Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e crea una tensione corporea completa. Più sei stabile in questa posizione, migliore è il trasferimento di forza dalla parte superiore a quella inferiore.
Ciò contribuirà a migliorare praticamente tutte le tue capacità fisiche.
Come eseguire l’esercizio
La posizione è sdraiata sulla schiena, con le gambe unite e le braccia sopra la testa.
Contrai i muscoli addominali e solleva le gambe tenendo la testa e le spalle a pochi centimetri dal pavimento.
All’inizio, può essere difficile mantenere questa posizione per più di qualche secondo, però prima di fare altre variazioni, bisogna rimanere in quella posizione comodamente per almeno 30 secondi.
L’obiettivo di questo esercizio è mantenere il corpo il più fermo possibile contraendo i muscoli interessati, perché questo garantirà di ottenere il massimo dal movimento.
Questo semplice esercizio farà miracoli per il tuo core e ti aiuterà con alcuni delle skills più difficili del CrossFit®.
4) Hollow Body Pull-up
La Hollow Hold Pull up è molto efficace quando fai i pull up, perché aumenta la stabilità e ti fa concentrare su due fattori:
- Nel pull up
- Nel tenere le gambe alzate
Questa posizione ha grandi benefici, aumenta la forza nelle braccia e, di conseguenza, migliora i pull up e rafforza il core.
Come eseguire l’esercizio
Appenditi alla sbarra con le braccia dritte, contraendo gli addominali e glutei e posiziona le gambe di fronte a te (il tuo corpo dovrebbe essere a forma di L).
Assicurati di mantenere questa posizione durante tutte le reps; se perdi questa posizione l’esercizio risulterà più facile e sarà meno efficace.
Esegui il maggior numero di ripetizioni possibili, aumentando gradualmente nel tempo. Una volta che hai dimestichezza con grip normale, puoi introdurre variazioni di presa!
5) Handstand Walk
La Handstand Walk è senza dubbio uno degli esercizi più impegnativi del CrossFit® e uno dei più utili per chi lo padroneggia.
Migliora la stabilità delle spalle, rafforza il core, migliora l’equilibrio e aiuta molto negli esercizi di press sopra la testa.
Ovviamente non è facile da imparare, ci vuole molta pratica e, in alcuni casi, anni di allenamento!
La cosa positiva del CrossFit® è che ci sono sempre varianti per neofiti e puoi iniziare da lì!
Come eseguire l’esercizio
Inizia facendo una verticale al muro: le mani sul pavimento a pochi centimetri dalla parete. Tieni le dita aperte il più possibile.
Solleva una gamba alla volta dal muro, per ottenere la tipica posizione della verticale. Mantieni la posizione per più tempo possibile.
Ripeti questo movimento per due o tre volte; quando ti senti a tuo agio in questa posizione contro il muro, puoi iniziare con la variante senza muro.
Chiedi a un collega di aiutarti a tenere i piedi quando sei a testa in giù, ripetendo i movimenti di prima. Quanto ti sentirai più sicuro poi iniziare a fare piccoli passi, sempre con l’aiuto di qualcuno.
Allenati molto con queste due varianti così in breve tempo riuscirai a fare la handstand walk senza alcun aiuto!
