Tutti amiamo i Wall ball.
E c’è un motivo ben preciso. A tutti piace tirare oggetti contro qualcosa.
Certo preferiremmo dei bersagli più – come dire – personali contro i quali sfogare la nostra rabbia (non credo di doverteli indicare io).
Ma anche il muro non è male.
Wall ball: perché?
In realtà i Wall ball piacciono soprattutto ai nostri coach.
Il perché ce lo dice direttamente l’ottimo Glassman, più o meno con queste parole:
Il wall ball unisce due movimenti classici e funzionali del Weightlifting che, eseguiti in sequenza con carichi bassi e per tempo, diventano uno strumento di condizionamento metabolico dal potenziale enorme.
Prima, un ripasso
Come si esegue un Wall ball? Rivediamo le fasi del movimento.
- Afferra la palla e avvicinati al muro. Come regola generale, fallo tenendo la palla di fronte a te, ad altezza torace e con le braccia estese, e avvicinati al muro finché questa non lo tocca.
- Posizionati come faresti per un goblet squat. Stai tenendo la palla con entrambe le mani ai lati, più o meno come terresti una grossa ciotola.
- Spalle indietro, torace alto e piedi a larghezza spalle, e lanciati in un full squat.
- Rialzati in maniera esplosiva e lancia la palla contro il bersaglio sul muro
- Sii pronto a ricevere la palla con la presa da goblet squat e immediatamente a tornare nello squat.
Come rendere efficiente il tuo Wall ball
Ci sono alcuni punti sui quali puoi lavorare per migliorare questo movimento, padroneggiarlo e renderlo quindi efficiente al massimo.
Accompagna la palla
Assorbi il peso della palla con le gambe, in modo da mantenere una sequenza morbida e aggraziata. In questo modo, oltre che soddisfare l’occhio di chi ti guarda, risparmierai delle energie preziose (l’assorbimento degli urti ne consuma più di quanto tu non creda).
Riposa le braccia
Quando la palla sta volando verso l’alto – o sta tornando verso di te! – hai la possibilità di riposare le braccia. Molti atleti le tengono invece estese: è uno spreco di energia. Rilassando le braccia avrai comunque tutto il tempo per recuperare la palla, e lo farai trovandoti già più vicino al suolo.
Bonus: potrai rubare qualche centesimo al cronometro.
Quando devi riposare davvero…
Fallo appoggiandoti al muro. Ci sono workout sfiancanti (Karen, ti dice niente?) durante i quali avrai bisogno di una pausa. Invece di mollare la palla al suolo – diversi studi scientifici hanno dimostrato che per continuare la serie dovrai raccoglierla – tienila stretta tra torace e muro
Dai valore a ogni rep
Focus e precisione: in questo modo la palla scenderà sempre allo stesso modo, evitandoti il fastidio di doverti spostare, o di dover abbandonare un buono squat.
Squatta come se il bilanciere ti stesse giudicando
Non dimenticare la meccanica base di un buono squat solo perché hai la schiena libera dal bilanciere. Ripeto: spalle indietro, torace alto, posizione solida.
Hai del tempo libero? Sperimenta
Se ti sei perso l’ora di educazione fisica delle medie, ti racconto una cosa. La palla con la quale fai i Wall ball si chiama in realtà palla medica, ha duecento e passa anni di storia – forse di più – e permette di rendere efficaci numerosi movimenti.
Se non ci ha già pensato il tuo coach, puoi sperimentare con questi:
- Goblet squat
- Affondi con carico overhead
- Wall ball burpees
- Push up con appoggio
- C&J e Snatch
- Russian twist
- Stacchi da terra
